Une nouvelle étude met en lumière comment éviter le rétrécissement musculaire – en modifiant votre routine de remise en forme et en faisant le plein
Représentation illustrée de la structure et de la musculature du bras humain. L’un des points à retenir de l’étude est que diverses routines d’entraînement ont un avantage sur les routines répétitives, et que les exercices multi-articulaires l’emportent sur les mouvements d’isolation d’un seul muscle.Filip_Krstic/Getty Images
La première loi de l’entraînement en force est simple : soulevez des poids et vos muscles grossissent. C’est l’accord fondamental qui amène les gens à franchir les portes du gymnase, et c’est vrai – jusqu’à un certain point.
Mais la montée en puissance d’outils analytiques sophistiqués alimentés par l’intelligence artificielle permet aux physiologistes de poser des questions plus nuancées sur la façon dont notre corps réagit à l’exercice. « Nous savons déjà que les muscles que vous entraînez deviennent plus gros et plus forts », explique Wim Derave, professeur au Département des sciences du mouvement et du sport de l’Université de Gand en Belgique. «Mais qu’en est-il du autre des muscles ?
C’est l’énigme que Derave et ses collègues abordent dans une nouvelle étude publiée dans Médecine et science dans le sport et l’exercice. Leur analyse basée sur l’IA démontre que les muscles que vous ciblez dans une routine d’haltérophilie grossissent effectivement, mais qu’en même temps, les muscles non ciblés peuvent en réalité rétrécir. Cette découverte apporte un nouvel éclairage sur ce qui déclenche la croissance musculaire, pourquoi vous avez besoin de suffisamment de carburant et comment faire de l’exercice pour éviter de priver vos triceps au profit de vos biceps.
L’équipe de Derave a recruté 21 volontaires – 11 hommes et 10 femmes – pour suivre un programme de musculation de 10 semaines ciblant des muscles spécifiques des bras et des jambes avec deux ou trois séances d’entraînement par semaine.
Des IRM tridimensionnelles avant et après le programme d’entraînement mesuraient la taille des muscles – un processus qui, jusqu’à récemment, nécessitait énormément de temps et de puissance de calcul, même pour un seul muscle. Mais les récentes percées de l’ingénieur biomédical de l’Université de Virginie, Silvia Blemker, et d’autres, utilisent l’IA pour accélérer considérablement le processus, ce qui rend pratique pour la première fois la mesure simultanée de plusieurs muscles.
Grâce à la technique de Blemker, Derave a pu mesurer la taille de 30 muscles différents, dont 17 étaient ciblés par le programme de musculation et 13 ne l’étaient pas. Effectivement, les muscles ciblés se sont développés davantage que ceux non ciblés. Plus inquiétant encore, la taille de huit des muscles non ciblés a diminué après 10 semaines d’entraînement, et deux d’entre eux (au niveau de la hanche et des mollets) présentaient un rétrécissement statistiquement significatif.
Les sujets ont rempli périodiquement des questionnaires alimentaires pour suivre leur consommation alimentaire. Ceux dont l’apport calorique se situait dans la moitié supérieure du groupe ont réussi à maintenir la taille de leurs muscles non ciblés, augmentant leur volume de 0,3 pour cent en moyenne. En revanche, ceux qui consommaient moins de calories ont perdu 1,7 % de leur volume musculaire non ciblé.
Les résultats ont été une surprise pour Derave et son équipe. Une école de pensée est que l’entraînement en force augmente les niveaux d’hormones de renforcement musculaire, telles que la testostérone, circulant dans tout le corps, ce qui impliquerait que même les muscles non ciblés devraient se développer. Cette théorie a tombé en disgrâceet les nouveaux résultats ajoutent une preuve supplémentaire que les hormones ne sont pas à l’origine des bienfaits de l’entraînement en force.
Pourtant, vous pourriez espérer que rien n’arrivera aux muscles non ciblés. Mais les muscles ne sont jamais statiques, souligne Derave. Chaque jour, environ 2 % de vos muscles sont décomposés en acides aminés constitutifs, puis réparés avec de nouveaux éléments constitutifs, ce qui signifie que votre corps tout entier est remodelé tous les deux mois environ.
Ce qui semble s’être produit chez les sujets qui consommaient moins de nourriture, c’est qu’il n’y avait pas assez d’acides aminés pour tout le monde, donc certains ont été réaffectés à partir de la dégradation des muscles non ciblés pour soutenir la croissance des muscles ciblés.
Il y a deux points clés à retenir de l’étude. La première est que vous devez alimenter correctement vos entraînements, sinon les gains dans une partie du corps se feront au détriment des autres parties. Les résultats ne permettent pas de savoir clairement si la clé est d’obtenir suffisamment de calories ou suffisamment de protéines. Derave soupçonne le premier cas, à condition que vous dépassiez un minimum d’environ 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui est proche de la consommation moyenne des adultes canadiens.
L’autre point à retenir est que les diverses routines d’entraînement ont un avantage sur les routines répétitives, et que les exercices multiarticulaires l’emportent sur les mouvements d’isolation d’un seul muscle. En d’autres termes, rien n’est gratuit : les seuls muscles qui deviennent plus en forme sont ceux que vous utilisez.
Alex Hutchinson est l’auteur de Endure : l’esprit, le corps et les limites curieusement élastiques de la performance humaine. Suivez-le sur les discussions @sweat_science.
