Vous pourriez en faire trop avec vos protéines et ne pas consommer suffisamment d’un autre nutriment essentiel, disent les diététistes.

Les protéines sont un peu plus compliquées que ce que les médias sociaux prétendent, disent les diététistes Fortune– et cette obsession détourne l’attention des gens de la satisfaction d’autres besoins nutritionnels vitaux.

« Nous n’avons même pas besoin de penser à [grams of] protéines par jour », dit Federica Amatidiététiste et nutritionniste en chef de la société britannique de nutrition et de science Zoe, connue pour sa surveillance personnalisée de la glycémie et ses tests de santé intestinale.

Voici ce que les diététistes veulent que vous sachiez sur les protéines et la nutrition en général.

Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?

La protéine est un macronutriment composé d’acides aminés. C’est un composant structurel essentiel de nos cellules, tissus, hormones et enzymes, ainsi que de nombreuses autres fonctions corporelles. Un apport continu d’acides aminés via les protéines que nous consommons est crucial pour la croissance des cellules et des tissus.

Les protéines sont bénéfiques pour la santé globale, déclare une diététiste professionnelle Abbaye Sharp. « Les protéines présentent d’énormes avantages pour la gestion du poids, la satiété, l’immunité, les cheveux, les ongles, la croissance musculaire et le maintien du métabolisme », dit-elle.

Pourquoi sommes-nous si obsédés par les protéines ?

Vous pouvez voir des preuves de l’intérêt porté aux protéines sur les étagères des épiceries, qui regorgent de shakes, de céréales, de poudres et même de pâtisseries grillées qui prétendent contenir ce nutriment. Pendant ce temps, les médias sociaux regorgent de moyens d’obtenir plus de protéines dans votre alimentation : les gens mélangent des boissons protéinées avec du Coca Light, fabriquent des glaces riches en protéines et publient ce qu’ils mangent dans la journée pour atteindre leurs objectifs riches en protéines. Il y a plus de 2,7 millions de publications Instagram avec le hashtag #hyperprotéiné.

@michaelkory Cookies & Cream Crème glacée protéinée dans le Creami 🔥 💪 Macros par pinte : 340 calories, 7 g de matières grasses, 29 g de glucides, 38 g de protéines. 1. Ajoutez le lait écrémé, le lait d’amande, la protéine de lactosérum, le mélange à pudding et l’édulcorant à la base Creami. Congeler pendant 24 heures. 2. Utilisez le réglage de crème glacée légère sur Creami. 3. Creusez le centre de la glace avec un couteau à beurre et ajoutez les fines tranches de biscuits sandwich. Utilisez le réglage de mélange sur Creami. ✅ Ingrédients : 1 tasse de lait écrémé (240 ml) 1 tasse de lait d’amande (240 ml) 1 mesure de protéine de lactosérum à la vanille (30 g) 1 cuillère à soupe de mélange pour biscuits et pudding à la crème (10 g) 1 cuillère à soupe d’édulcorant zéro calorie 2 biscuits sandwich fins (15 g) #oreo #oreos #crèmeglaceprotéinée #glace #creami #ninjacreami #faible en calories #faiblecal #dessertsain #dessert #glacesaines ♬ son original – Michael Kory

L’obsession pour les protéines s’est développée avec le boom des secteurs du fitness, de la nutrition et de la perte de poids, explique Amati. Bien que les protéines soient un élément important dans la construction musculaire et puissent aider à perdre du poids, les influenceurs encouragent souvent à consommer des quantités de protéines plus élevées que ce dont la plupart des gens ont besoin ou devraient, explique Amati. De plus, lorsque les protéines constituent l’objectif quotidien principal, on ne tient pas compte des autres nutriments essentiels.

Le message selon lequel les gens ne consomment pas suffisamment de protéines n’est pas vraiment vrai, disent Amati et Sharp.

« Si vous répondez à vos besoins caloriques… vous répondez à vos besoins en protéines », explique Sharp.

Sharp affirme que les seules personnes déficientes en protéines sont généralement celles qui souffrent de malnutrition ou les personnes âgées ayant un appétit réduit et qui ont du mal à manger suffisamment de calories. Ceux d’entre nous qui mangent suffisamment pendant la journée satisfont ou dépassent probablement leurs besoins en protéines, dit-elle. Cela inclut les végétaliens et les végétariens, dit-elle, à condition qu’ils consomment une gamme diversifiée d’aliments à base de plantes riches en nutriments comme l’edamame, les lentilles et les grains entiers.

De quelle quantité de protéines ai-je besoin par jour ?

Alors que les régimes riches en protéines sur les réseaux sociaux montrent souvent que les gens consomment jusqu’à 140 grammes de protéines par jour, la quantité réelle dont vous avez besoin est bien moindre.

@meg_squats Les filles paresseuses s’unissent… #macros #macronutriments #iifym #hyperprotéiné #repasprotéinés ♬ son original – Meg Gallagher

Le ministère américain de l’Agriculture Directives diététiques pour les Américains recommande que 10 à 35 % de vos calories quotidiennes proviennent de sources de protéines. Une mesure plus courante, utilisée par Amati et Sharp, est apport journalier recommandé de 0,8 à 1,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour les adultes. Pour obtenir votre poids en kilogrammes, divisez votre poids en livres par 2,2. Multipliez ensuite ce nombre par 0,8 et 1,2 pour trouver votre gamme de protéines. Par exemple, une personne pesant 150 livres devrait viser 54 à 82 grammes de protéines par jour.

Même les personnes les plus actives mangent probablement déjà plus pour répondre à leurs besoins accrus en matière de faim, explique Amati, et atteignent ou dépassent donc leurs objectifs en protéines.

Les personnes âgées, cependant, ont besoin de protéines plus importantes pour maintenir leur masse musculaire et osseuse, ce qui peut nécessiter jusqu’à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. L’augmentation de l’apport en protéines est particulièrement utile pour les femmes ménopausées afin de les aider à gérer la graisse abdominale et la composition corporelle.

Il est important de se rappeler que les besoins en protéines varient d’une personne à l’autre, en particulier chez les personnes âgées. Mais Amati pense que l’obsession culte des protéines a transcendé les conseils nutritionnels de base et a probablement conduit les gens à en consommer trop, ce qui peut avoir des conséquences négatives sur la santé.

Que se passe-t-il lorsque vous mangez trop de protéines

« La plupart des risques potentiels associés à un régime riche en protéines sont liés à la source de protéines, c’est-à-dire une quantité excessive de protéines d’origine animale qui sont également riches en graisses saturées », explique Sharp.

Une consommation élevée en protéines et en viande est liée à :

• Problèmes de fonction rénale
• Risque plus élevé de calculs rénaux
• Risque accru de cancer du côlon
• Risque accru de maladie cardiaque

Sharp dit qu’il n’est pas facile d’en faire trop avec les protéines, cependant, si la plupart de vos protéines proviennent de sources végétales riches en fibres. Le véritable préjudice de l’obsession des protéines vient d’un excès de protéines animales, ou lorsque les protéines commencent à remplacer la consommation de nutriments essentiels comme les graisses saines et les fibres, dit-elle.

Concentrez-vous sur un apport suffisant en fibres

L’obsession des protéines détourne l’attention de ce dont les gens manquent réellement : les fibres.

Le Directives diététiques pour les Américains recommandent aux femmes de consommer 22 à 28 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient viser 28 à 34 grammes de fibres par jour. Les diététistes affirment que la plupart des gens sont loin d’y parvenir.

En moyenne, les Américains consomment entre 10 et 15 grammes de fibres par jour, selon École de médecine de Harvard.

«Mon tout-petit a besoin de plus que cela», dit Sharp.

« Les fibres sont si importantes pour la régularité, la santé intestinale et la santé cardiaque, car elles peuvent aider à réduire le cholestérol.[and] satiété », dit-elle. Les fibres sont particulièrement utiles pour perdre du poids, explique Sharp, car les aliments riches en fibres ont tendance à être moins caloriques tout en augmentant votre sentiment de satiété et de satisfaction après un repas.

Selon Amati, les fibres sont ce dont se nourrissent les bactéries de votre microbiome intestinal. Lorsque votre intestin est correctement nourri avec une combinaison de fibres, de prébiotiques et de probiotiques, cela signale à votre cerveau que vous êtes rassasié, tout en vous donnant un regain d’énergie, dit-elle.

« Les gens sous-estiment l’importance des fibres », déclare Sharp.

Comment atteindre vos objectifs en matière de fibres

Pour vous assurer de consommer suffisamment de fibres, Amati recommande de se concentrer sur les plantes comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les grains entiers. Il est préférable d’opter pour des aliments complets plutôt que des suppléments de fibres, explique Sharp.

Voici quelques aliments riches en fibres que vous pouvez intégrer à votre alimentation :

• Haricots
• Lentilles
• Fruits frais comme les framboises, les myrtilles, les pommes et les poires avec la peau
• Légumes frais comme le brocoli, les choux de Bruxelles, les pois verts et les pommes de terre avec la peau
• Popcorn
• Avocats
• Gruau
• Farro
• Pois cassés
• Graines de chia, graines de lin

Si vous ne savez pas par où commencer, Amati suggère cette astuce pour préparer des repas copieux et riches en fibres : remplissez la moitié de votre assiette avec une source végétale : une salade, du brocoli, des courgettes sautées. Ensuite, remplissez un quart de l’assiette avec votre protéine maigre préférée comme le saumon, la poitrine de poulet, l’edamame ou le tofu. Le dernier quart est destiné aux glucides complexes et riches en fibres comme le riz brun, l’orge ou les patates douces.

Une fois que vous maîtrisez la préparation de vos assiettes, Amati recommande de passer à la préparation de vos collations riches en fibres. Essayez de garder une pomme et des amandes à portée de main en cas de baisse d’énergie en milieu d’après-midi.

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