Un coach en mobilité partage les 3 mouvements dont vous avez besoin pour renforcer vos hanches et réduire la tension du bas du corps
L’entraîneur en mobilité Igor dit que vous pouvez renforcer les muscles fléchisseurs de vos hanches et protéger le bas du dos avec trois exercices et un rouleau en mousse. Mais vous ne roulerez pas pendant ces mouvements, vous utiliserez plutôt votre rouleau comme marqueur lorsque vous effectuerez une gamme de mouvements autour de vos articulations de la hanche.
Je suis tombé sur la vidéo d’Igor sur les réseaux sociaux et j’ai immédiatement frappé mon tapis d’exercice avec l’un des meilleurs rouleaux en mousse pour essayer ces exercices de mobilité. Les mouvements nécessitent une amplitude de mouvement existante, mais ne vous inquiétez pas si vous les trouvez difficiles, car vous vous améliorerez avec une pratique régulière. Après tout, c’est tout l’intérêt des exercices de mobilité du bas du corps.
Ci-dessous, je détaille chaque mouvement afin que vous puissiez renforcer vos hanches depuis chez vous avec du matériel de gym de base. Voici pourquoi je les aime.
Regardez les 3 exercices de mobilité du bas du corps pour vos hanches
«Des fléchisseurs de hanche faibles pourraient être la cause de vos douleurs lombaires. Ces 3 exercices sont faits pour vous », déclare Igor. Les démonstrations sont brèves, nous avons donc inclus quelques étapes pour chacune ci-dessous.
1. La jambe assise se lève
Commencez assis et placez un rouleau en mousse sur sa position la plus haute devant vous. Gardez une colonne vertébrale haute et une poitrine fière et posez vos mains près de vos hanches pour plus de soutien. Pliez un genou et étendez l’autre jambe devant vous. Engagez votre tronc, soulevez la jambe droite et passez-la par-dessus le rouleau de l’autre côté, tapotez votre talon sur le sol, puis revenez de l’autre côté.
Igor ne donne pas de séries ni de répétitions, mais je viserais 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions par jambe. Essayez d’éviter de vous effondrer sur le dos ou de courber vos épaules. Cet exercice est un excellent moyen de renforcer vos muscles centraux et vos hanches sans poids.
2. Marches à genoux
Gardez le rouleau en mousse là où il se trouve, puis mettez-vous à genoux. Avancez d’un pied et maintenez la flexion du genou. Restez grand dans votre colonne vertébrale, posez vos mains sur vos hanches et engagez votre tronc. Avec contrôle, soulevez votre jambe et enjambez le rouleau pour atterrir de l’autre côté. Ensuite, soulevez à nouveau la jambe et revenez à la position de départ.
Visez 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions par jambe.
3. Cercles de hanches
Commencez à quatre pattes avec le rouleau en mousse sur le côté. Vos épaules doivent s’empiler sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux. Soulevez la jambe la plus proche du rouleau, le genou plié, et renvoyez votre jambe derrière et autour de celui-ci, pour revenir à la position de départ. Igor ne fonctionne que dans un seul sens, mais je recommande les deux : dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse. Votre objectif est de créer des cercles autour du rouleau tout en conservant une position de table et une colonne vertébrale neutre.
Visez 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions par jambe.
Pourquoi la mobilité des jambes est-elle importante ?
La mobilité des jambes est cruciale pour le mouvement fonctionnel, la posture et la prévention des blessures. Une amplitude de mouvement limitée autour des hanches et une mauvaise santé des articulations peuvent avoir un impact négatif sur les performances sportives et sur votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes comme l’escalade ou la marche.
Tout au long de chaque exercice, concentrez-vous sur le ralentissement des mouvements et travaillez avec une amplitude de mouvement maximale lorsque cela est possible. Le rouleau en mousse fonctionne très bien comme marqueur, en particulier sur sa position la plus haute, mais vous pouvez commencer petit avec un haltère ou une kettlebell si vous préférez.
L’idée est d’être aussi contrôlé que possible, en gardant les fléchisseurs de la hanche et les muscles centraux sous tension lorsque vous tournez et soulevez vos jambes. Les mouvements peuvent être autonomes ou combinés dans une courte routine de mobilité des hanches au début ou à la fin de votre journée ou avant une séance d’entraînement.
Les exercices de mobilité effectués avant l’exercice sont excellents pour préparer les muscles et les articulations au mouvement, tandis que les étirements statiques sont mieux conservés après l’entraînement.
Des recherches comme cette revue systématique publiée dans le Journal des sciences du sport montre que l’entraînement à la mobilité est bénéfique pour maintenir les performances sportives. Mais je recommande d’en apprendre davantage sur les différents types d’étirements et de mobilité afin que vous puissiez augmenter efficacement votre amplitude de mouvement, augmenter votre flexibilité, ou les deux, en fonction de vos objectifs.
