3 astuces alimentaires simples pour réduire rapidement l’hypertension artérielle

L’hypertension artérielle augmente le risque de développer une maladie cardiovasculaire. Il est donc essentiel de prendre le contrôle de votre hypertension et de la faire baisser le plus rapidement possible. Dans de nombreux cas, cela peut impliquer de modifier vos habitudes en termes de choix alimentaires ou de niveau d’exercice régulier.

D’autres personnes doivent prendre certains médicaments pour maîtriser leur tension artérielle. En fonction de vos antécédents médicaux et d’autres facteurs liés au mode de vie, votre professionnel de la santé peut vous recommander de prendre un bêtabloquant, un alphabloquant, un inhibiteur de l’ECA, un diurétique ou un autre médicament courant pour réduire la tension artérielle, comme indiqué dans le Association américaine du cœur.

Mais rassurez-vous, toutes les stratégies visant à réduire rapidement votre tension artérielle ne nécessitent pas de changements majeurs dans votre routine quotidienne ou de recours à des médicaments. Dans une interview exclusive avec Health Digest, le Dr Chris Mohr, un conseillère en conditionnement physique et nutrition chez Fortune Recommends Health, partage trois astuces simples pour maintenir la tension artérielle.

L’un des premiers éléments à utiliser lorsque vous essayez de réduire votre tension artérielle est votre collection d’épices et d’assaisonnements de cuisine. Pourquoi ? Plus vous donnez de saveur à vos aliments avec des épices et des mélanges d’épices sans sel, moins vous aurez besoin d’utiliser de sodium pour que vos plats soient délicieux. Comme l’explique le Dr Chris Mohr, réduire sa consommation de sel est essentiel pour maintenir un niveau de tension artérielle plus sain. Certains de ses substituts d’assaisonnement préférés pour le sel comprennent l’ail, le romarin et le thym. Mais n’hésitez pas à expérimenter car il existe des dizaines d’épices et d’herbes sur le marché, selon le Institut des sciences McCormick.

Dans quelle mesure la réduction de votre taux de sodium peut-elle affecter votre tension artérielle ? Dans un article publié dans le JAMA en 2023 procèsles participants d’âge moyen et plus âgés qui ont suivi un régime pauvre en sodium ont vu leur tension artérielle diminuer, qu’ils soient ou non hypertendus.

Un 2021 méta-analyse Les résultats de l’étude Circulation ont montré des résultats tout aussi positifs sur la relation entre une faible consommation de sodium et une baisse de la pression artérielle, que les sujets soient hypertendus ou non. Cependant, la méta-analyse a ajouté que les baisses de pression artérielle les plus notables se produisaient chez les personnes dont les niveaux de pression artérielle étaient les plus élevés. Par conséquent, les personnes qui ont une pression artérielle très élevée peuvent voir des gains plus importants en remplaçant les épices par du sel que leurs homologues dont les niveaux de pression artérielle sont plus proches d’une normale saine.

Soyez honnête : mangez-vous des céréales raffinées ou des céréales complètes ? Vous ne le savez peut-être pas, mais le Dr Chris Mohr estime qu’il vaut la peine de le savoir, surtout si vous espérez faire baisser votre tension artérielle. « Choisissez des céréales complètes comme le riz brun et le pain complet plutôt que le riz blanc et le pain blanc », conseille le Dr Mohr. « Les céréales complètes contiennent plus de fibres et de nutriments, qui aident à réduire le cholestérol et à soutenir la santé cardiaque. Les fibres sont comme une arme secrète pour la santé cardiaque et la tension artérielle, entre autres effets positifs sur la santé. »

Dans un Bilan 2023 publié dans Cureus et portant sur l’apport en fibres alimentaires et l’hypertension chez les adultes du monde entier, les auteurs ont constaté un « impact global positif » constant entre une consommation élevée de fibres et une faible pression artérielle. De même, un article de synthèse de 2024 dans Hypertension Les chercheurs ont fixé comme objectif quotidien de consommer 28 et 38 grammes de fibres pour les femmes et les hommes souffrant d’hypertension, respectivement. Ils ont également noté qu’une augmentation de la consommation quotidienne de fibres de seulement cinq grammes (par exemple, 33 et 43 grammes) pourrait réduire davantage les valeurs systoliques et diastoliques.

« Essayez de remplir la moitié de votre assiette de fruits et de légumes à chaque repas », conseille le Dr Chris Mohr. « Ils sont riches en potassium, qui joue un rôle dans la gestion de la tension artérielle, et ils fournissent également des fibres et des antioxydants. »

Dans une étude sur l’hypertension de 2023 commentaireles auteurs soutiennent que le potassium devrait être utilisé plus souvent par les experts médicaux pour aider les patients à réguler leur tension artérielle. Ils appuient leur affirmation en citant plusieurs éléments de preuve pointant vers la conclusion selon laquelle « un apport adéquat en potassium était souhaitable pour obtenir une pression artérielle plus basse [blood pressure] » . « 

Bien sûr, si vous êtes pressé lors de votre prochaine virée shopping, vous n’aurez peut-être pas envie de prendre le temps de rechercher quels produits vous apportent le plus de potassium par portion. Pas de problème : WebMD vous couvre en fournissant une liste substantielle des principales sources alimentaires riches en potassium, notamment les bananes, les melons, le brocoli, les champignons, les pommes de terre et les légumes verts.