Les femmes ont des besoins spécifiques en matière d’exercice et de nutrition. Le Dr Stacy Sims explique

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Alors que la santé reproductive reste une question clé lors de l’élection présidentielle américaine de 2024, un récent décret signé par le président Joe Biden améliorer la recherche sur la santé des femmes a fait la une des journaux. La directive du 18 mars se distingue par son objectif d’intégrer la santé des femmes dans les agences fédérales et de stimuler de nouvelles recherches. Le moment ne pourrait pas être meilleur.

Pendant des siècles, les chercheurs en médecine ont étudié exclusivement les hommes, minimisant ou ignorant carrément les différences entre les sexes et extrapolant leurs découvertes aux femmes. Cependant, les femmes ne sont pas physiologiquement les mêmes que les hommes – cela se manifeste plus clairement par l’apparition des règles à femelle la puberté et deux chromosomes X — et ont donc souvent reçu des conseils médicaux incomplets, médiocres, voire préjudiciables.

Ce manque de longue date de recherche axée sur les femmes, résultant de préjugés sexuels et sexistes a incité le Dr Stacy Sims, physiologiste de l’exercice et scientifique en nutrition basée à Mount Maunganui, en Nouvelle-Zélande, à consacrer sa carrière à déterminer comment les femmes devraient manger et faire de l’exercice pour une santé optimale. « Si nous travaillons avec notre physiologie en sachant que les femmes sont des femmes et que les hommes sont des hommes, sachant que les femmes ne sont pas de petits hommes, alors imaginez les conséquences (sur la santé) », a-t-elle déclaré lors d’une conférence. Conférence TED 2019.

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L’arrêt cardiaque en est un bon exemple. Alors qu’on savait en 2007 que les femmes sont près de deux fois plus susceptibles que les hommes de mourir d’une crise cardiaque et qu’elles signalent beaucoup plus de symptômes associés aux syndromes coronariens aigus, un Étude des Instituts nationaux de la santé publié cette année-là recommandait toujours de ne pas différencier les symptômes de crise cardiaque entre les hommes et les femmes.

Aujourd’hui encore, les femmes restent largement sous-représentées dans la littérature médicale, selon une étude publié en 2022 dans Women’s Health Reports. Attitudes misogynes restent également. Et tandis que les National Institutes of Health des États-Unis 2016 a mis en œuvre une politique obligeant les chercheurs à considérer le sexe comme une variable dans leurs recherches biomédicales, les résultats ont été mitigés.

Le nombre d’études incluant des femmes a sensiblement augmenté après le début de cette politique. Cependant, un 2019 analyse bibliométrique – un moyen rigoureux d’analyse de grands volumes de données – a montré que la majorité des plus de 700 études médicales n’avaient pas analysé les données obtenues par sexe, limitant ainsi leur utilité.

Sims, qui est également l’auteur du livre scientifique « Roar », qui détaille les différences fondées sur le sexe en matière d’exercice et de nutrition à différentes étapes de la vie, a récemment partagé ses réflexions sur le sujet avec CNN.

Avant de commencer tout nouveau programme d’exercices, consultez votre médecin. Arrêtez immédiatement si vous ressentez de la douleur. Cette conversation a été éditée et condensée pour plus de clarté.

CNN : Comment se fait-il que les femmes soient encore aussi sous-étudiées médicalement en 2024 ?

Dre Stacy Sims : Je sais! N’est-ce pas fou ? Historiquement, quand on pense à ceux qui ont développé la science et la recherche, les femmes ont été écartées dès le début. Les hommes disaient : « Oh, les femmes sont des êtres inférieurs à nous. Ils ont un cerveau plus petit. Même Darwin a dit que les femmes n’étaient pas aussi intelligentes parce qu’elles avaient un cerveau plus petit. Alors, quand vous pensez à la méthode scientifique et à la façon dont tout a commencé, qui étaient les personnes présentes dans la salle ? C’étaient tous des hommes. Personne n’a vraiment remis en question le manque de femmes étudiées. Ils ont simplement supposé que les femmes étaient des versions plus petites des hommes, donc tout ce qui fonctionne pour les hommes fonctionne pour les femmes. La tradition est vraiment difficile à changer.

Une chose Pandémie de covid-19 J’ai fait ce que j’apprécie, c’est d’avoir amené les chercheurs à s’asseoir et à dire : « Putain de merde, nous devons vraiment examiner les différences entre les sexes. » Parce que Le Covid-19 était plus grave chez les hommesencore effets secondaires du vaccin étaient plus prononcés chez les femmes. Aussi, Longtemps, le Covid a frappé plus durement les femmes et a affecté leur cerveau plus que les hommes. C’est pourquoi nous voyons apparaître toutes ces informations spécifiques au sexe qui sont de très bonnes données scientifiques au lieu d’être simplement généralisées.

CNN : Quelles sont les choses de base que toutes les femmes devraient faire lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice ?

Sims : Tout mouvement est bon, mais il est plus important que les femmes pratiquent un entraînement de force ou de résistance. C’est plus pour la santé du cerveau. Si nous examinons l’entraînement en résistance et les voies neuronales qu’il crée, nous constatons que cela aide vraiment. atténuer la démence et la maladie d’Alzheimer – et il y a là aussi une différence entre les sexes. Historiquement, cependant, les femmes n’ont pas été incitées à suivre un entraînement en résistance. Mais dans tous les domaines, des plus jeunes aux plus âgées, les femmes devraient pratiquer la musculation.

CNN : L’entraînement en force a-t-il d’autres impacts à l’approche de la ménopause ?

Sims : Oui. Lorsque nos hormones commencent à changer entre 40 et 50, cela a un impact considérable sur notre composition corporelle. Nous commençons à perdre du muscle et à prendre plus de graisse corporelle. Mais si nous obtenons cette masse maigre grâce à l’entraînement en force, cela aide vraiment à calmer ce rythme de changement. L’entraînement en force aide également à protéger nos os et nous aide à maintenir notre équilibre et notre proprioception (la conscience de la position de notre corps dans l’espace). Nous ne constatons pas ce genre de changements chez les hommes avant la fin de la cinquantaine ou vers 70 ans.

CNN : Qu’en est-il des différences d’exercice entre les sexes en matière de travail cardiovasculaire ?

Sims : Les hommes peuvent à peu près tout s’en sortir. Les femmes ont déjà la capacité d’avancer lentement et lentement, nous n’avons donc pas besoin de faire ce genre d’exercice : notre corps est déjà là. Ce que nous devons faire, c’est un travail de haute intensité : ces véritables intervalles de haute intensité de 30 secondes ou d’une minute. Cela aide les femmes à augmenter leur taux métabolique, à réduire la graisse viscérale (profond du ventre) et, plus important encore, à maintenir la diversité de notre microbiome intestinal et à améliorer la santé cardiovasculaire. Ainsi, lorsque nous examinons toutes les recherches sur les entraînements à haute intensité, à intensité modérée et à faible intensité, nous devons vraiment mettre l’accent sur ce point. travail à haute intensitéplus un entraînement en résistance.

CNN : Les femmes récupèrent-elles de l’exercice de la même manière que les hommes ?

Sims : Juste après l’exercice, il y a une différence de tension artérielle. Les femmes subiront une vasodilatation, donc tout leur sang ira vers la périphérie, tandis que les hommes connaîtront une vasoconstriction, ce qui signifie que tout leur sang reviendra vers leur cœur et pourra être pompé beaucoup plus rapidement pour une récupération plus rapide. Les femmes ont donc tendance à avoir des étourdissements et à se sentir un peu étourdies après une séance difficile, car tout leur sang s’accumule. Boire quelque chose de froid juste après l’exercice aide à ramener ce sang au centre, réduit les métabolites et démarre le processus de réparation.

CNN : Qu’en est-il des différences nutritionnelles entre les sexes ?

Sims : Il y a un grand débat autour de l’apport en protéines et du fait que l’apport journalier recommandé pour les femmes est très faible. Elle s’appuie également sur des travaux sur des cadavres d’hommes âgés de 70 à 80 ans. Ainsi, même si les protéines sont importantes pour les deux sexes, nous devons y mettre l’accent pour les femmes – et particulièrement à mesure que nous vieillissons, car les femmes deviennent plus résistantes anaboliquement à l’exercice et à l’apport en protéines, ce qui signifie que leur corps ne réagit pas aussi bien à l’exercice et à l’apport en protéines. pour développer ses muscles. Il faut donc plus de protéines, après l’exercice, et des charges plus élevées ou un plus grand volume d’entraînement en résistance pour obtenir la synthèse des protéines musculaires.

En général, les femmes devraient consommer entre 1 et 1,1 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Si vous faites de la musculation, consommez 15 grammes de protéines avant une séance et 30 à 35 grammes après, ce qui contribue à la force et facilite la réparation. Pour le travail cardiovasculaire, consommez 15 grammes de protéines avec 30 grammes de glucides avant – les glucides aident à augmenter votre glycémie, car le corps des femmes subit une glycémie rapide – mais c’est après que vous avez besoin de protéines – 30 à 35 grammes, ou 40 grammes. pour les femmes en périménopause et en post-ménopause précoce.

CNN : On a beaucoup parlé récemment des avantages du jeûne intermittent, de l’entraînement en zone 2 – long et lent – ​​et d’autres modes. Sont-ils également bénéfiques pour les hommes et les femmes ?

Sims : La plupart des tendances sont idéales pour les hommes, mais c’est une autre histoire pour les femmes. Ma voix est toujours : « Montrons pourquoi ce que nous observons pour la population en général n’est pas approprié pour les femmes, mais aussi, est approprié pour les femmes ? Parce que personne n’a l’habitude de s’arrêter et de dire : « OK, j’ai entendu ça. Mais sur quelle population a-t-il été étudié ? Si cela était étudié sur des hommes, cela ne serait peut-être pas génial pour moi en tant que femme. Eh bien, qu’est-ce qui me convient ? C’est trop d’étapes.

Mélanie Radzicki McManus est un écrivain indépendant spécialisé dans la randonnée, les voyages et le fitness.