Entraînement pour monter des escaliers pour améliorer la santé cardiaque et la longévité

« J’ai été surpris qu’une forme d’exercice aussi simple puisse réduire la mortalité toutes causes confondues », auteur de l’étude Dr Sophie Paddockde l’Université d’East Anglia et du Norfolk and Norwich University Hospital Foundation Trust au Royaume-Uni, a déclaré Radio Nationale Publique.

Son équipe a examiné les données d’environ 480 000 participants, analysant leur risque de maladie cardiaque en fonction de facteurs tels que la tension artérielle, les antécédents de tabagisme, le cholestérol et les facteurs de risque génétiques. Les participants, âgés de 35 à 85 ans, ont également répondu à des questions sur leur mode de vie et leurs habitudes en matière d’exercice. Les monte-escaliers ont été plus à même de prévenir les maladies cardiaques au cours des 12 dernières années.

Combien de volées d’escaliers devez-vous monter ?

Une étude de 2023, publiée dans la revue l’athérosclérose, a examiné exactement combien d’escaliers vous devez monter quotidiennement pour améliorer votre santé cardiaque. La réponse courte ? Escalade seulement cinq vols par jour pourrait réduire votre risque de maladie cardiovasculaire de 20 %.

«Les chercheurs ont découvert une réduction de 19 % du risque relatif de maladie cardiaque chez les participants qui montaient régulièrement cinq étages d’escaliers par jour», explique le Dr Yvonne Covin, médecin en médecine interne. « Malheureusement, ceux qui avaient d’abord monté les escaliers mais s’étaient ensuite arrêtés présentaient un risque de maladie cardiaque 32 % plus élevé que ceux qui ne faisaient pas d’exercice du tout. »

Comme toute recherche, cette étude a ses limites, selon Dr Robert Harrington cardiologue et doyen de Weill Cornell Medicine. « L’étude a été réalisée à l’aide des données de la UK Biobank, une vaste étude observationnelle/épidémiologique qui a été largement utilisée à des fins de recherche », dit-il. Parce que l’étude était observationnelle, elle n’a pas pu établir de lien de causalité (comme dans « Monter plus d’escaliers). équivaut à moins d’événements cardiaques. »); au lieu de cela, l’étude souligne simplement les associations entre cette activité et la santé cardiaque.

Pourquoi marcher les escaliers est si bon pour vous

Les maladies cardiaques représentent un décès sur cinq aux États-Unis chaque année, tuant environ 695 000 personnes chaque année. La montée des escaliers entre dans la catégorie des Exercice d’aérobie, ou un mouvement qui augmente votre fréquence cardiaque et votre niveau d’oxygène grâce à une activité répétitive. De manière générale, l’exercice aérobique réduit le risque d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie et, bien sûr, de maladie cardiaque.

« Marcher les escaliers est similaire à de nombreuses activités telles que la marche, la course et le vélo qui sont associées à amélioration du risque cardiovasculaire, comme une réduction des crises cardiaques », explique Harrington. « La marche dans les escaliers peut demander un peu plus d’effort que la simple marche, et elle nécessite également un certain équilibre et une certaine force de base qui peuvent combattre des problèmes tels que la fragilité et la faiblesse musculaire. »

Monter quelques dizaines de mètres avant de rester assis à votre bureau toute la journée peut également améliorer la longévité. « En vieillissant, monter les escaliers peut améliorer la puissance des jambes et la force du dos, ce qui peut tous deux aider à prévenir les chutes« , dit Covin. Plus précisément, il a été constaté que les personnes ménopausées qui montent les escaliers avoir une densité osseuse plus élevée.

Comment commencer à monter les escaliers pour une meilleure santé cardiaque

Pour commencer à améliorer votre santé cardiaque dès aujourd’hui, Harrington recommande d’incorporer une certaine variété d’activités aérobiques, pouvant inclure la montée d’escaliers, dans votre programme d’exercices. « Conformément aux recommandations de l’American Heart Association, je demande aux patients de viser 150 minutes par semaine d’exercice modéré (30 minutes 5 jours par semaine). Cela signifie principalement marcher à un rythme modéré et soulever des poids légers pour maintenir sa force trois fois par semaine », dit-il. Monter les escaliers est considéré comme un « exercice modéré » car cela brûle environ huit à 11 calories par minute.

Cela dit, l’exercice n’est pas la seule solution pour améliorer votre santé. Covin recommande de conserver le six piliers de la médecine du style de vie à l’esprit lorsque vous choisissez comment soutenir votre esprit et votre corps. « La médecine du style de vie est une sous-spécialité médicale axée sur des méthodes fondées sur des preuves pour soutenir la santé cardiaque », explique-t-elle.

Ces six piliers comprennent de nombreux conseils classiques que vous avez probablement déjà entendus : mangez des aliments entiers à base de plantes lorsque cela est possible, donnez la priorité à un sommeil réparateur, consacrez 150 minutes de mouvement par semaine, évitez les substances à risque telles que le tabac et l’alcool, et prendre du temps pour les liens sociaux. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) estime qu’environ 80% des cas de maladies cardiaquesles accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2 pourraient être évités en donnant la priorité à ces six comportements.

3 exercices d’escalier à essayer

Même si une simple montée des escaliers offre de nombreux avantages, vous pouvez également essayer de faire monter la barre avec des séances d’entraînement dans une cage d’escalier près de chez vous ou sur le monte-escalier de votre salle de sport locale.

1. Entraînement par intervalles en escaliers

Alternez en montant un escalier à un rythme contrôlé et un autre à un rythme légèrement plus rapide (mais toujours sûr et contrôlé). Répétez trois à cinq fois, selon votre aisance à monter les escaliers. Faites une pause et répétez l’entraînement une ou deux fois de plus.

2. Montée d’escaliers et gymnastique

Concevez vous-même un entraînement en circuit qui consiste à monter quelques volées d’escaliers à un rythme modéré, puis à vous laisser tomber sur le sol pour un entraînement de force, comme des pompes ou des redressements assis. Par exemple, vous pouvez monter trois séries d’escaliers, faire 10 squats et vous reposer pendant une minute avant de répéter tout le circuit.

3. Monter les escaliers selon le temps

Pour un entraînement simple, réglez simplement la minuterie de votre montre ou de votre téléphone sur 10 minutes et montez les escaliers ou le monte-escalier avec un effort lent et soutenu. Faites une pause de cinq minutes au bout de 10 minutes avant de revenir pour un nouvel effort de 10 minutes.

Reportage supplémentaire de Jordyn Bradley

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