6 vitamines pour renforcer l’immunité en hiver

Le changement de saison augmente le risque d’infections courantes. Pour riposter, vous avez besoin d’un système immunitaire fort, qui constitue le mécanisme de défense de votre corps contre les bactéries, les virus et les champignons. Mais il peut arriver, notamment pendant la mousson et en hiver, que les micro-organismes pathogènes parviennent à envahir et à vous rendre malade. Pour que votre système immunitaire soit fort, vos cellules, tissus et organes doivent travailler ensemble pour identifier et détruire les menaces étrangères et vous maintenir en bonne santé. Mais en cas de carence en vitamines, votre système immunitaire peut en prendre un coup. Bien que tous les nutriments soient importants, il existe certaines vitamines clés pour renforcer l’immunité.

Quelles sont les vitamines pour renforcer l’immunité avant l’hiver ?

L’hiver est presque là, alors assurez-vous que votre système immunitaire est fort. L’immunité du nez peut être affectée par temps froid et rendre les gens plus sensibles aux virus, selon une étude de 2023 publiée dans Le Journal d’allergie et d’immunologie clinique.

Voici quelques-unes des vitamines clés qui peuvent aider à renforcer l’immunité :

1. Vitamine C

Faites de la vitamine C votre amie si vous voulez garder votre système immunitaire fort. La vitamine C est considérée comme le micronutriment le plus essentiel à la fonction immunitaire, selon une étude publiée dans le Curéus journal en 2023. C’est un antioxydant important qui soutient la production et le fonctionnement des globules blancs, en particulier des phagocytes et des lymphocytes, qui aident à combattre les infections. Il renforce également les barrières cutanées, qui agissent comme une défense contre les agents pathogènes.

2. Vitamine D

La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’amélioration des capacités des monocytes et des macrophages, qui sont deux types de globules blancs, à combattre les agents pathogènes. La carence en vitamine D est associée à une susceptibilité accrue aux infections, selon une étude publiée dans le Journal de médecine d’investigation en 2011. «Il aide également à réguler la réponse immunitaire, réduisant ainsi le risque d’infections comme le rhume et la grippe, en particulier en hiver, lorsque l’exposition au soleil diminue», explique la nutritionniste Pooja Kedia.

3. Vitamine E

Puissant antioxydant, la vitamine E aide à neutraliser les radicaux libres et protège les cellules immunitaires des dommages oxydatifs. La vitamine E est importante pour le fonctionnement normal des cellules immunitaires, selon une étude publiée dans le Vitamines et hormones journal en 2011. Il soutient la fonction des lymphocytes T, qui sont essentiels pour cibler et éliminer les cellules infectées ou anormales.

4. Vitamine A

La vision est souvent associée à la vitamine A. Mais la vitamine A joue également un rôle dans la régulation du système immunitaire, selon une étude publiée dans Nutrition Clinique et Métabolisme en 2022. La vitamine A contribue à maintenir l’intégrité de la peau et des muqueuses des voies respiratoires et digestives, qui constituent la première ligne de défense de l’organisme contre les infections. Il soutient également la production de globules blancs et joue un rôle dans la régulation de la réponse immunitaire.

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5. Vitamine B6

Un supplément de vitamine B6 peut améliorer le système immunitaire des personnes gravement malades. Lors d’une étude de 2006 publiée dans le Journal européen de nutrition cliniqueil a été constaté que la prise de suppléments de vitamine B6 (50 ou 100 mg par jour) pouvait augmenter la réponse immunitaire des personnes gravement malades. Il participe à la production de cellules immunitaires et d’anticorps. Il soutient les réactions biochimiques qui aident l’organisme à combattre les infections et joue un rôle dans le maintien de la santé du thymus, un organe qui produit des lymphocytes T qui combattent les infections.

6. Vitamine B12

La vitamine B12 peut être utilisée pour équilibrer les réponses immunitaires. Cela peut aider à lutter contre les infections virales, selon une étude publiée dans Avis nutritionnels en 2021. La vitamine B12 aide à soutenir la synthèse de l’ADN, la production de globules rouges et la santé du système nerveux. « Un système nerveux sain est lié à un système immunitaire qui fonctionne bien, et la vitamine B12 contribue également à la production de globules blancs », explique Kedia.

Quelles sont les sources de vitamines pour renforcer l’immunité ?

Voici un aperçu des meilleures sources alimentaires de vitamines qui renforcent l’immunité :

1. Vitamine C

« La vitamine C, qui doit être consommée régulièrement par l’alimentation puisque l’organisme ne la stocke pas, est abondante dans divers fruits et légumes », précise l’expert –

• Agrumes comme les oranges, les citrons, les pamplemousses, les citrons verts et les mandarines
• Baies comme les fraises, les myrtilles, les framboises et les mûres.
• Les poivrons aiment les poivrons rouges et jaunes.
• Le brocoli, qui est un légume crucifère.

2. Vitamine D

La vitamine D est produite par la peau lorsque vous vous exposez au soleil. Mais en hiver, les sources alimentaires de vitamine D deviennent importantes, en particulier celles qui sont enrichies.

• Poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau et les sardines.
• Produits laitiers enrichis comme le lait et le yaourt.
• Laits végétaux enrichis comme le lait d’amande, le lait de soja et le lait d’avoine.
• Jaunes d’oeufs
• Certains types de champignons, comme le maitake et le shiitake.

3. Vitamine E

« La vitamine E est une vitamine liposoluble que l’on trouve principalement dans les huiles végétales, les noix et les graines », explique Kedia.

• Noix comme les amandes, les noisettes et les cacahuètes.
• Des graines comme les graines de tournesol et les graines de citrouille.
• Huiles végétales telles que l’huile de tournesol, l’huile de carthame et l’huile d’olive.
• Légumes à feuilles vertes comme les épinards, la bette à carde et le chou vert.
• Avocats

4. Vitamine A

La vitamine A est disponible sous deux formes : la vitamine A préformée (rétinoïdes) présente dans les produits d’origine animale et la provitamine A (caroténoïdes) disponible dans les aliments d’origine végétale.

• Foie de boeuf.
• Carottes
• Patates douces
• Les légumes-feuilles foncés comme les épinards, le chou frisé et le chou vert.
• Produits laitiers comme le lait, le beurre et le fromage.
• Légumes rouges et oranges comme la courge musquée, les poivrons rouges et la citrouille.

5. Vitamine B6

« La vitamine B6 se trouve dans une variété d’aliments, ce qui la rend plus facile à inclure dans votre alimentation », explique l’expert.

• Pois chiches
• Volaille comme le poulet et la dinde
• Poissons comme le thon et le saumon
• Bananes
• Pommes de terre
• Céréales enrichies pour petit-déjeuner

6. Vitamine B12

« La vitamine B12 se trouve naturellement dans les produits d’origine animale, ce qui rend plus difficile pour les végétariens et les végétaliens d’en obtenir des quantités adéquates à moins qu’ils n’optent pour des aliments enrichis ou des suppléments », explique l’expert.

• Poissons comme le saumon, la truite et le thon.
• Viande comme le bœuf, le poulet et l’agneau.
• Produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt.
• Œufs
• Produits enrichis à base de plantes

Y a-t-il des effets secondaires à la prise de vitamines ?

« Les vitamines sont essentielles à une bonne santé, mais leur prise en quantité excessive, notamment via des suppléments, peut entraîner des effets secondaires », explique l’expert. Voici quelques effets secondaires probables de la surconsommation :

• Étant donné que la vitamine C est soluble dans l’eau, les quantités excessives sont généralement excrétées par l’urine, ce qui rend la toxicité rare. Cependant, des doses très élevées (plus de 2 000 mg par jour) peuvent provoquer des diarrhées, des nausées et des crampes d’estomac. « Il est préférable de s’en tenir aux apports journaliers recommandés (environ 75 à 90 mg pour les adultes) sauf avis contraire d’un médecin », précise l’expert.
• La vitamine D est liposoluble, elle peut donc s’accumuler dans l’organisme et provoquer une toxicité si elle est prise en quantités excessives (généralement plus de 4 000 unités internationales par jour pendant des périodes prolongées). Les symptômes de la toxicité de la vitamine D comprennent les nausées, les vomissements et la fatigue. Ayez 400 à 800 unités internationales par jour pour être plus sûr.
• Des doses élevées de vitamine E (plus de 1 000 mg par jour) peuvent interférer avec la coagulation sanguine, augmentant ainsi le risque de saignement, en particulier chez les personnes prenant des anticoagulants comme la warfarine. «Quinze mg suffisent pour les adultes», explique Kedia.
• Une toxicité de la vitamine A (hypervitaminose A) peut survenir lorsque de grandes quantités de vitamine A préformée (rétinoïdes, généralement provenant de suppléments) sont consommées au fil du temps. Les symptômes comprennent des étourdissements, des vomissements, une vision floue, des douleurs osseuses et des lésions hépatiques. Ne dépassez pas 10 000 UI par jour de vitamine A préformée (rétinol) et optez pour des sources alimentaires.
• L’utilisation à long terme de doses élevées de vitamine B6 (supérieures à 100 mg par jour) peut entraîner des lésions nerveuses, un engourdissement des mains et des pieds et des difficultés à marcher. Vous pouvez prendre 1,3 à 2 mg par jour.
• Les effets secondaires rares des injections de vitamine B12 peuvent inclure des réactions allergiques telles qu’un gonflement et une éruption cutanée. Ne prenez pas plus de 2,4 mcg de cette vitamine par jour.

Les vitamines comme C et A peuvent aider à renforcer votre système immunitaire avant l’hiver. Mais vous devez également vous concentrer sur une alimentation équilibrée, rester physiquement actif et bien dormir pour réduire vos risques de tomber malade.