5 haricots et légumineuses les plus sains, selon les diététistes

Les haricots, qui sont techniquement des légumineuses, sont une excellente source de protéines et de fibres végétales. Ils regorgent également de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments dont le corps a besoin.

Il n’est pas surprenant que les haricots et autres légumineuses soient couramment consommés partout dans le monde et constituent un aliment de base dans de nombreuses cuisines. Les haricots sont bon marché et polyvalents, se prêtant à une variété de plats délicieux.

En parcourant la section des haricots de l’épicerie, vous trouverez d’innombrables boîtes et sacs de haricots de différentes couleurs, formes et tailles pour répondre à vos besoins culinaires. Il est tout à fait naturel de se demander lesquels présentent le plus de bienfaits pour la santé.

Que sont les haricots ?

Les haricots sont les graines comestibles d’une légumineuse – ce qui signifie que tous les haricots sont des légumineuses, mais que toutes les légumineuses ne sont pas des haricots, explique Julia Zumpano, diététiste agréée au Center for Human Nutrition de la Cleveland Clinic, à TODAY.com.

Les légumineuses sont une catégorie générique qui comprend les haricots, les légumineuses et les arachides. Les légumineuses sont les graines séchées d’une légumineuse, explique Zumpano. Ceux-ci incluent les lentilles, les pois ou les haricots secs. Les haricots frais encore dans leurs gousses, comme les haricots verts, sont également des légumineuses.

Bienfaits des haricots pour la santé

Les haricots sont une excellente source de protéines, d’acides aminés et de fibres. « La plupart des variétés offrent huit grammes de protéines par demi-tasse », Frances Largeman Rothdiététiste nutritionniste, explique à TODAY.com.

Le ministère américain de l’Agriculture considère les haricots et les légumineuses comme faisant partie à la fois du groupe alimentaire « végétal » et du groupe des « aliments protéinés », au même titre que la viande et le poisson.

Les haricots sont classés comme un aliment riche en fibres, également appelés prébiotiques, qui nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin et soutiennent le microbiome et la fonction immunitaire, explique Zumpano. Les haricots contiennent également des glucides complexes, qui fournissent de l’énergie au corps et aident à contrôler la glycémie.

« Ils sont également naturellement faibles en gras. En fait, ils ne contiennent pas de graisses saturées (et) pas de cholestérol », explique Zumpano, ajoutant que les haricots et les légumineuses sont bons pour la santé cardiaque.

«Il a été démontré que la consommation régulière de haricots aide à réduire le cholestérol, à améliorer la santé intestinale, à réduire le risque de maladie cardiaque et à maintenir un poids santé», explique Largeman-Roth.

Les haricots et les légumineuses constituent une grande partie du régime méditerranéen, qui est régulièrement classé comme le meilleur régime pour la santé et la longévité. Ils constituent l’une des principales sources de protéines du régime Med, explique Zumpano, qui recommande les haricots au moins trois fois par semaine.

Les haricots sont riches en vitamines, minéraux, notamment en fer, zinc, acide folique et potassium, selon l’USDA. Ils sont également riches en polyphénols, qui possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Une autre raison pour laquelle les haricots sont excellents ? Ils sont abordables, dit Zumpano. Les haricots ne sont pas seulement bons pour la santé, ils sont aussi bons pour votre portefeuille.

Haricots et légumineuses les plus sains

Quels haricots sont les plus sains ? La bonne nouvelle est que la plupart des haricots constituent un choix nutritif. « Je déteste jouer aux favoris, parce qu’ils sont tous en bonne santé », déclare Largeman-Roth.

« Tous les haricots sont bons, certains d’entre eux ont des profils (nutritionnels) légèrement différents, mais (il n’y en a) vraiment pas de mauvais », explique Zumpano.

Cependant, certains haricots fournissent un peu plus de macro ou micronutriments par portion, ce qui les rend encore plus délicieux. Voici les meilleurs choix de haricots superaliments des experts.

Lentilles

Les lentilles sont riches en protéines et en fibres, ce qui en fait un choix satisfaisant et sain. Cette légumineuse petite mais puissante est un aliment de base dans les cuisines d’Asie du Sud, du Moyen-Orient, d’Afrique du Nord et de la Méditerranée.

Il existe plusieurs variétés de lentilles différentes, notamment les lentilles brunes, rouges, vertes, jaunes et noires.

L’aperçu nutritionnel des lentilles varie légèrement en fonction du type et de la façon dont elles sont cuites.

Selon le Base de données centrale USDA FoodDataune seule portion (une demi-tasse) de lentilles bouillies fournit environ :

115 calories

9 grammes de protéines

20 grammes de glucides

8 grammes de fibres

0,3 gramme de graisse

En plus de fournir des protéines et des fibres, les lentilles sont riches en vitamines B, en potassium, en fer, en folate et en thiamine. Les lentilles sont également une bonne source de polyphénols, explique Zumpano, qui sont des composés à base de plantes qui peuvent aider à combattre l’inflammation et à protéger la santé du cerveau. selon la clinique de Cleveland.

Les lentilles sont riches en fibres prébiotiques qui peuvent favoriser une digestion saine. « Je pense que parmi tous les haricots, les lentilles ont tendance à être les plus faciles à digérer, (en particulier) pour les personnes qui ont du mal à décomposer ou à digérer les haricots », explique Zumpano.

Les lentilles constituent un excellent ajout aux soupes végétariennes, aux ragoûts et aux currys.

Haricots noirs

Parmi les nombreux types de haricots et de légumineuses, les haricots noirs sont un autre favori qui fournit des nutriments impressionnants.

Selon l’USDA, une portion ou une demi-tasse de haricots noirs cuits fournit :

114 calories

8 grammes de protéines

20 grammes de glucides

8 grammes de fibres

0 gramme de graisse

Les haricots noirs sont une excellente source de protéines et de fibres végétales. Les ajouter à votre alimentation peut aider à atténuer le sentiment de satiété ou de satiété, à contrôler la glycémie et à prévenir la constipation, a précédemment rapporté TODAY.com.

Les haricots noirs sont également riches en micronutriments et en antioxydants, notent les experts, notamment en calcium, en fer et en folate. Manger des haricots noirs peut favoriser la santé cardiaque, ainsi que la croissance et le développement.

Les haricots noirs sont légèrement plus sucrés que les autres haricots et ont une texture plus douce. Ils se marient bien avec le riz, dit Zumpano, et peuvent être tout aussi délicieux dans les brownies que dans les burritos ou les hamburgers végétariens.

haricots blancs

Les haricots blancs sont un autre favori. «Je mettrais tous les haricots blancs ensemble», explique Zumpano. Ceux-ci incluent les haricots blancs, les haricots cannellini, les haricots Great Northern, les haricots beurre et plus encore.

Une portion ou une demi-tasse de haricots blancs bouillis, selon l’USDAfournit environ :

130 calories

9 grammes de protéines

25 grammes de glucides

6 grammes de fibres

0,3 gramme de graisse

Les haricots blancs contiennent un peu moins de fibres que les lentilles, mais à peu près la même quantité de protéines et un peu plus de calories et de glucides, explique Zumpano. Ils rassasient et aident à augmenter l’énergie et à favoriser la santé digestive.

Les haricots blancs sont également riches en calcium, en folate et en fer, explique Zumpano. « Ils sont particulièrement riches en potassium, un électrolyte dont nous savons qu’il est utile pour aider à contrôler les valeurs de la tension artérielle », ajoute Zumpano.

Une portion de haricots blancs contient plus de 500 milligrammes de potassium, selon l’USDA, ce qui est comparable à celui d’une banane.

Les haricots blancs sont de délicieux ajouts aux soupes et aux ragoûts et peuvent être réduits en purée pour former une trempette saine et riche en fibres.

Haricots pois chiches (pois chiches)

Les pois chiches ou pois chiches sont un autre favori des diététistes en raison de leurs nombreux bienfaits pour la santé. Cette légumineuse riche en nutriments est souvent considérée comme un « superaliment » et les pois chiches sont un aliment de base du régime méditerranéen sain pour le cœur.

Une portion ou une demi-tasse de pois chiches bouillis fournit environ :

135 calories

7 grammes de protéines

22 grammes de glucides

6 grammes de fibres

4 grammes de graisse

Les pois chiches contiennent une quantité impressionnante de protéines et de fibres, explique Zumpano, et constituent un excellent substitut végétal à la viande. Ils fournissent les 9 acides aminés essentiels, qui sont des éléments constitutifs qui aident le corps à fonctionner correctement, selon la clinique de Cleveland.

De plus, les pois chiches sont une bonne source de vitamines et de minéraux, notamment du calcium, du magnésium, du potassium et du folate, note Zumpano.

«Je les aime parce qu’ils sont extrêmement polyvalents», déclare Largeman-Roth. Ils peuvent être rôtis, écrasés ou mélangés à un houmous crémeux. «Vous pouvez même fouetter l’aquafaba (le liquide contenu dans les pois chiches en conserve) pour faire de la crème fouettée végétalienne», explique Largeman-Roth.

Soja

Le soja, également appelé fèves de soja, est un autre choix de haricots sains, riche en protéines et en autres nutriments.

Le soja vert immature est connu sous le nom d’edamame, tandis que le soja mature est brun et plus ferme. Le soja est un aliment de base dans les cuisines d’Asie de l’Est et est utilisé dans la fabrication de produits comme le lait de soja et le tofu.

Une portion ou une demi-tasse de soja bouilli fournit sur :

148 calories

16 grammes de protéines

7 grammes de glucides

5 grammes de fibres

7 grammes de graisse

Bien que faible en fibres et plus riche en matières grasses, le soja a la teneur en protéines la plus élevée de tous les haricots. « Cela en fait une excellente option pour les personnes qui suivent un régime végétarien », explique Largeman-Roth.

Ils constituent une bonne source de nutriments, notamment de fer, d’acide folique, de potassium et de calcium. Le soja est également une excellente source de choline : une demi-tasse en fournit environ 107 milligrammes (20 % de votre apport quotidien), selon le Instituts nationaux de la santé.

« La choline est un nutriment dont beaucoup d’entre nous ne consomment pas assez, qui aide à construire les membranes entourant les cellules du corps et soutient le cerveau et le système nerveux », explique Zumpano.

Les haricots provoquent-ils des gaz ?

Les haricots ont parfois mauvaise réputation en raison de leur teneur élevée en fibres, notent les experts. Les haricots contiennent également un glucide appelé raffinose, difficile à digérer par l’organisme, selon la clinique de Cleveland.

« La plupart des gens peuvent avoir des gaz et des ballonnements à cause des haricots, mais je pense qu’une petite quantité est considérée comme tout à fait naturelle », explique Zumpano.

La gravité des symptômes peut dépendre de la quantité de haricots que vous mangez et de la quantité de fibres que vous consommez normalement de votre alimentation. « Si vous n’êtes pas habitué aux aliments riches en fibres, vous pourriez ressentir des crampes d’estomac lorsque vous mangez des haricots à cause des gaz, qui devraient s’atténuer avec le temps », explique Largeman-Roth.

Plus vous mangez régulièrement des haricots et des légumineuses, plus votre corps s’adaptera et vous ressentirez probablement moins de gaz et de ballonnements, explique Zumpano. Manger de petites portions de haricots à la fois et prendre un médicament anti-gaz en vente libre peut aider à prévenir les gaz ou à soulager l’inconfort, notent les experts.

« Il est important d’augmenter votre consommation d’eau lorsque vous consommez plus de fibres, ce qui aidera à réguler davantage les intestins et à réduire les gaz potentiels », ajoute Zumpano.

Haricots en conserve ou secs

Les haricots sont généralement séchés ou en conserve. Bien que les haricots secs soient souvent plus sains, notent les experts, leur trempage et leur cuisson peuvent également être fastidieux et longs.

Les haricots en conserve peuvent toujours être sains, mais leur teneur en sodium peut s’accumuler rapidement. « Certaines marques contiennent jusqu’à 330 milligrammes de sodium par portion d’une demi-tasse », ajoute Largeman-Roth. Le American Heart Association recommande aux adultes de ne pas consommer plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour.

Optez pour des variétés à faible teneur en sodium, notent les experts. Égoutter et rincer n’importe quel haricot en conserve peut réduire le sodium d’environ un tiers, souligne Largeman-Roth.