Si la perte de poids est votre objectif, vous vous demandez peut-être : combien de calories dois-je consommer et brûler chaque jour ? Cela varie selon les personnes, mais votre médecin traitant, votre nutritionniste ou votre diététiste devrait être en mesure de vous aider à faire ces calculs et à élaborer un plan d’action. Ou bien, vous pouvez faire le calcul vous-même avec l’équation de Mifflin-St Jeor (plus d’informations ci-dessous). Quoi qu’il en soit, consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme ou plan de perte de poids est toujours une bonne idée.
Pour en savoir plus sur les objectifs caloriques quotidiens pour perdre du poids, j’ai parlé avec un instructeur de fitness renommé. Jamie Maitlandqui est également nutritionniste holistique certifiée et fondatrice de Le Bureau Santé.
Comment fonctionnent les calories ?
UN la calorie est une unité d’énergie utilisé pour exprimer la quantité d’énergie que vous exercez ou consommez quotidiennement. Nous avons besoin de calories ; ils donnent au corps du carburant et la capacité de fonctionner. Les calories que vous consommez et qui ne sont pas utilisées sont stockées sous forme de graisse corporelle.
Selon l’USDA, les femmes adultes doivent consommer entre 1 600 et 2 200 calories tous les jours. L’homme moyen a besoin de 2 200 à 3 000 calories. Ce ne sont que des lignes directrices, et même si la plupart des gens peuvent se situer dans ces fourchettes, ce n’est peut-être pas le cas de vous. La composition corporelle et la dépense énergétique quotidienne totale sont les deux facteurs qui déterminent votre taux métabolique de base.
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Vous brûlez des calories simplement en vivant. C’est vrai, le simple fait de lire ceci brûle des calories. Ainsi, chaque fois que vous nettoyez votre maison ou votre jardin ou que vous faites des choses qui ne ressemblent pas à une séance d’entraînement, vous brûlez des calories. À moins que vous n’augmentiez intentionnellement ce niveau d’activité sur une certaine période, votre dépense énergétique quotidienne actuelle ne vous fera pas nécessairement perdre du poids.
Combien de calories faut-il brûler pour perdre du poids ?
Tout le monde est différent, vous aurez donc des objectifs caloriques différents de ceux des autres. Maitland a expliqué que plusieurs facteurs influencent le nombre de calories que vous devez brûler pour perdre du poids. Ils incluent votre poids, votre âge, votre sexe, vos hormones et votre état de santé. Votre style de vie et votre attitude entreront également en ligne de compte.
« Afin de réellement déterminer le nombre de calories que vous devez brûler pour perdre du poids, vous devez vous demander de manière réaliste quel est votre objectif de poids et si vous êtes prêt à changer votre façon de penser afin d’atteindre ces résultats », a déclaré Maitland.
Les besoins caloriques varient selon les personnes, la science derrière la perte de poids est claire : vous devez être en déficit calorique. Pour ce faire, soit en réduisant les calories supplémentaires que vous consommez, soit en brûlant plus que ce que vous mangez en faisant de l’exercice.
Vous avez probablement entendu parler du Règle du déficit de 3 500 caloriesqui indique qu’un kilo de graisse équivaut à 3 500 calories. Bien que cela fournisse un cadre de base, Maitland a souligné que cela ne s’appliquerait pas à tout le monde. Si vous ne savez pas par où commencer, Maitland vous suggère de commencer simplement, de supprimer 500 calories de votre apport quotidien normal et de surveiller ce que vous ressentez.
Vous devez toujours consulter votre médecin avant de modifier votre alimentation. Que vous fassiez des recherches vous-même, rencontriez un professionnel de la santé ou trouviez un groupe de responsabilité, vos objectifs de perte de poids sont réalisables.
Comment calculer le nombre de calories que vous brûlez
Si vous cherchez un moyen de déterminer le nombre de calories que vous brûlez en une journée, un moyen fiable d’y parvenir consiste à déterminer d’abord votre taux métabolique au repos. Votre RMR est le nombre de calories de base dont votre corps a besoin pour fonctionner et maintenir son poids. Cela ne tient pas compte des activités supplémentaires que vous faites pendant la journée. Il existe plusieurs méthodes pour calculer votre RMR, mais la plus fiable est la Équation de Mifflin-St Jeor. Il calcule le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement en fonction de votre sexe à la naissance, de votre taille, de votre âge et de votre poids. L’équation de Mifflin-St Jeor ressemble à ceci :
Mâles : (10 × poids en kilogrammes) + (6,25 × taille en centimètres) – (5 × âge en années) + 5
Femelles : (10 × poids en kilogrammes) + (6,25 × taille en centimètres) – (5 × âge en années) – 161
Si vous cherchez à connaître le nombre de calories dont vous aurez besoin en fonction du niveau d’activité, vous devrez alors multiplier vos résultats RMR par votre niveau d’activité en vous basant sur le tableau suivant :
- 1.2 – Sédentaire (peu ou pas d’exercice)
- 1,375 – Légèrement actif (entraînement 1 à 3 jours par semaine)
- 1,55 – Modérément actif (entraînement 3 à 5 jours par semaine)
- 1,725 - Très actif (entraînement 6 à 7 jours par semaine)
- 1.9 – Extra actif (entraînements de deux par jour, travail actif)
Exemple: 5 pieds 4 pouces, 125 livres, femme modérément active, 29 ans
RMR : (10 × 56,699) + (6,25 × 162,56) – (5 × 29) – 161 = 1 276,99 calories
RMR x niveau d’activité : 1 276,99 x 1,55 = 1 979,3345 calories
Qu’est-ce qu’un déficit calorique ?
Un déficit calorique, c’est lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en mangez en une journée. Comme Maitland l’a mentionné, il est généralement recommandé de commencer un déficit en supprimant 500 calories par jour de votre alimentation. Il est important de se rappeler que cela peut varier selon les individus, il est donc préférable de consulter un professionnel avant de le faire.
Conseils rapides pour couper 500 calories:
- Optez pour des collations saines comme des fruits ou des noix
- Essayez d’éliminer les friandises riches en calories chaque jour
- Identifier échanges hypocaloriques comme utiliser du lait faible en gras ou du yaourt nature au lieu de la crème sure
- Évitez les boissons riches en calories comme les sodas
- Utilisez des bols ou des assiettes plus petits
- Évitez les aliments frits aussi souvent que possible
N’oubliez pas que les calories ne vous indiquent pas la qualité des aliments que vous mangez. Concentrez-vous sur des aliments riches en nutriments qui garantissent à votre corps et à votre esprit ce dont ils ont besoin pour fonctionner et s’épanouir.
Quels sont les objectifs santé de perte de poids ?
Perdre du poids de manière saine et durable est essentiel pour atteindre vos objectifs. Selon Maitland, un objectif de perte de poids santé se situe entre 2 et 5 livres par semaine. Cela ne veut pas dire que si vous ne perdez pas dans cette fourchette, vous vous trompez. Il s’agit simplement d’une ligne directrice sur ce qui est sain et durable. Vous devez vous attendre à ce que cela varie chaque semaine.
« Il est important de comprendre la différence entre la perte de poids en eau et la perte réelle de graisse. Quel que soit le poids que vous souhaitez perdre, il est impératif de fixer des objectifs réalistes et de croire que même les plus petites mesures prises quotidiennement peuvent faire une différence. La cohérence est la clé. sauce secrète », a déclaré Maitland.
La perte de poids est un changement de mode de vie à long terme. Maitland a souligné que votre perte de poids plafonnera si vous n’augmentez pas le déficit. Ainsi, votre régime alimentaire et vos programmes d’exercices doivent être évalués fréquemment pour vous assurer qu’ils correspondent à vos objectifs. Cela dit, si vous atteignez vos objectifs et trouvez une routine d’entraînement qui vous convient, vous pouvez vous y tenir.
Comment suivre les calories brûlées lorsque vous faites de l’exercice
Il est essentiel de suivre vos progrès lorsque vous faites de l’exercice, non seulement pour voir le chemin parcouru, mais également pour identifier quand vous avez besoin d’une pause.
Le nombre de calories que vous brûlez varie en fonction de la durée et de l’intensité de votre entraînement. Il est donc conseillé d’utiliser un tracker d’activité pour simplifier les choses. Les meilleurs trackers de fitness comme Fitbit, Apple Watch et Whoop incluent votre consommation de calories tout au long de la journée et pendant vos entraînements suivis.
Facteurs qui contribuent au nombre de calories que vous brûlez :
- Votre zone de fréquence cardiaque: Les montres intelligentes mesurent votre zones de fréquence cardiaqueou la force avec laquelle vous poussez et les périodes de récupération. Les zones de fréquence cardiaque changeront, donc avoir un enregistrement vous aidera à déterminer quand vous devrez passer votre entraînement au niveau supérieur.
- Votre fréquence cardiaque naturelle au repos: Nous avons tous un caractère unique fréquence cardiaque au repos. La plage normale se situe entre 60 et 100 battements par minute. Utilisez votre fréquence cardiaque pour savoir à quelle fréquence vous devez faire des pauses. Par exemple, vous devrez peut-être faire plus de pauses si votre fréquence cardiaque est naturellement élevée.
- Votre poids: Votre poids aura un impact sur le nombre de calories que vous brûlez pendant l’exercice. Quelqu’un qui pèse moins brûlera moins. Il est important de noter que la masse musculaire brûle plus de calories que la graisse corporelle, donc votre poids brûlera plus de calories si vous vous entraînez régulièrement en force.
- Le type d’entraînement : L’entraînement en force ne brûle peut-être pas autant de calories que le cardio, bien qu’il soit important d’inclure les deux sources pour développer la masse musculaire et éviter les blessures.
En savoir plus: Meilleur tracker de fitness
Trop longtemps ; tu n’as pas lu ?
Comprendre le lien entre les calories et la perte de poids est la base de tout parcours de bien-être. Que vous fassiez des recherches vous-même, rencontriez un professionnel de la santé ou trouviez un groupe de responsabilité, vos objectifs de perte de poids sont réalisables.
Le meilleur, c’est que vous n’avez pas besoin de changer complètement de vie pour perdre du poids. Vous pouvez trouver une routine d’exercice qui vous convient. Marcher 20 à 30 minutes par jour peut être très utile, et les exercices à la maison peuvent faire des merveilles pour perdre de la graisse corporelle. Compter les calories n’a pas de sens pour tout le monde, surtout si vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation.
« Votre vie n’a besoin d’avoir de sens que pour vous. Trouvez ce qui vous motive, respectez-le et les résultats viendront », a conseillé Maitland.
Poursuivez vos recherches sur la condition physique en apprenant quel est le meilleur moment pour vous peser, quels aliments modérer et sur quels exercices vous devriez vous concentrer pour vieillir en douceur.
