Quel est le riz le plus sain ? Le diététiste classe 6 types différents

Le riz est un aliment de base abordable, pratique et nutritif dans de nombreux repas familiaux. C’est un accompagnement simple et féculent qui couvre de nombreux plats culturels. De plus, le riz est un ingrédient facile à utiliser dans pratiquement tous les repas, même les desserts.

Mais trier la grande variété de riz sur les étagères des magasins peut être une tâche ardue. Bien que tous les types de riz constituent un élément sain d’un régime alimentaire, certaines variétés présentent quelques statistiques nutritionnelles remarquables qui les rendent plus désirables. Voici un aperçu de certaines des informations nutritionnelles les plus importantes sur le riz, y compris le premier choix d’un diététiste pour le riz le plus sain.

Quel est le type de riz le plus sain ?

Quel que soit le type de riz que vous choisissez, soyez assuré qu’il s’agit d’un aliment complet et sain qui ajoute de la valeur nutritive à votre assiette. Tous les types de riz contiennent des glucides, des protéines, des fibres, des antioxydants et plus de 15 vitamines et minéraux.

De nombreuses variétés de riz sont à grains entiers, ce qui signifie qu’elles contiennent toutes les parties du grain et les éléments nutritifs qu’elles contiennent. D’un autre côté, le riz blanc ne contient qu’une seule partie du grain, il contient donc moins de protéines et de fibres que les variétés à grains entiers. Pour cette raison, mon choix de riz le plus sain est un grain entier accessible qui se trouve probablement déjà dans votre garde-manger : le riz brun.

Le riz brun est facile à trouver, peu coûteux et nutritif. Une tasse cuite de riz brun a:

• 248 calories
• 5,5 grammes de protéines
• 2 grammes de graisse
• 52 grammes de graisse
• 3 grammes de fibres (11 % de la valeur quotidienne)

Le riz brun mérite la première place en raison de sa teneur en fibres et en protéines. Les fibres jouent un rôle dans la régulation de la faim et dans la réduction du cholestérol, et les protéines sont essentielles au développement musculaire et au contrôle de l’appétit.

Recherche montre que les personnes qui mangent du riz brun au lieu du riz blanc ont un risque plus faible de développer un diabète de type 2. Les auteurs attribuent ces résultats aux produits phytochimiques, aux vitamines, aux minéraux et aux fibres contenus dans le grain.

Autres types de riz sains

Deux autres variétés de riz méritent d’être mentionnées dans la catégorie la plus saine. Premièrement, le riz noir – également connu sous le nom de riz interdit – est un riz à grains entiers d’origine chinoise. Sa couleur noire provient des anthocyanes (antioxydants anti-inflammatoires) présentes dans le riz. Le riz noir a un goût de noisette et est moelleux et prend environ 45 minutes à cuire. Il est un peu plus cher et plus difficile à trouver que le riz brun, mais il reste une excellente option pour de nombreux cuisiniers amateurs.

Environ un quart de tasse sec (ou 1 tasse cuite) de riz noir fournit :

• 160 calories
• 4 grammes de protéines
• 1,5 grammes de graisse
• 34 grammes de glucides
• 1 gramme de fibres (4 % de la valeur quotidienne)

Enfin, le riz sauvage est un grain entier remarquable, même s’il ne s’agit techniquement pas d’un riz. Le riz sauvage est une graminée semi-aquatique qui pousse en Amérique du Nord. Il est brun foncé et contient toutes les vitamines, minéraux et antioxydants des autres riz à grains entiers.

Une tasse de cuit riz sauvage a:

• 160 calories
• 6,5 grammes de protéines
• 0,5 gramme de graisse
• 35 grammes de glucides
• 3 grammes de fibres (11 % de la valeur quotidienne)

En fait, le riz sauvage contient plus de protéines et la même quantité de fibres que le riz brun. Il n’est pas en tête de liste car il n’est techniquement pas considéré comme du « riz ».

Le riz blanc est-il mauvais pour vous ?

Étant donné que le riz blanc n’est pas un grain entier et qu’il regorge de féculents, beaucoup de gens pensent que c’est un non-non pour leur santé. Mais cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. Le riz blanc contient plus de 15 vitamines et minéraux essentiels, tels que l’acide folique, les vitamines B, le potassium, le magnésium, le sélénium, les fibres, le fer et le zinc.

Le riz est naturellement sans gluten, ce qui est utile pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou d’intolérance au gluten. Et le riz blanc et le riz brun contiennent de l’amidon résistant, un type de glucide qui vous rassasie et favorise un poids santé.

Quel est le type de riz blanc le plus sain ?

Il existe de nombreux types de riz blanc, notamment le basmati, le jasmin et l’arborio. Le profil nutritionnel des différentes variétés est relativement le même. La différence réside dans l’arôme, la texture et la granulométrie.

Le riz basmati ou au jasmin est-il plus sain ?

Le riz basmati et le riz au jasmin ont une nutrition très similaire. En fait, le ministère américain de l’Agriculture indique que les statistiques nutritionnelles des deux types de riz sont interchangeables.

Une tasse de cuit riz basmati ou au jasmin a:

• 246 calories
• 4 grammes de protéines
• 5 grammes de graisse
• 44 grammes de glucides
• 1 gramme de fibres

Le jasmin est un riz à grains longs à l’arôme « pop-corn ». Il est doux et souvent utilisé dans les plats thaïlandais. Le riz basmati est également un riz à grains longs, savoureux et moelleux, et on le trouve couramment dans les plats indiens et méditerranéens. Les deux types de riz peuvent être échangés dans n’importe quelle recette nécessitant un grain long.

Le riz le plus sain pour perdre du poids

Seules quelques études ont examiné les effets des variétés de riz sur la perte de poids, et les résultats sont généralement incohérents. Cependant, un revoir déclare que le riz brun peut influencer positivement le poids corporel, en raison de la teneur en fibres contenues dans le grain. Les fibres vous aident à rester rassasié et facilite la perte de poids.

Le riz le plus sain pour le diabète

Le riz brun contient plus de fibres et d’autres nutriments bénéfiques qui stabilisent la glycémie et préviennent potentiellement le diabète. UN essai contrôlé randomiséJ’ai exploré comment le remplacement du riz brun par du riz blanc peut influencer les facteurs de risque de diabète de type 2. L’étude a révélé que le riz brun pourrait bénéficier de l’HbA1c, un marqueur de la glycémie, chez les participants atteints du syndrome métabolique.

Plusieurs études ont cherché à déterminer si une consommation élevée de riz était liée au développement du diabète, notamment dans les populations asiatiques. Une grande cohorte étude ont découvert qu’une consommation plus élevée de riz (de quelque nature que ce soit) n’est pas liée à un risque accru de développer un diabète de type 2.