Les 8 meilleurs légumes riches en vitamine C, classés

Lorsqu’il s’agit d’aliments riches en vitamine C, la plupart des gens imaginent des oranges, des pamplemousses et des kiwis, mais ce nutriment essentiel n’est pas exclusif aux fruits. Connue pour ses propriétés immunitaires, protectrices de la peau et antioxydantes, la vitamine C est également abondante dans plusieurs légumes. Étonnamment, ces sources négligées contiennent souvent autant, voire plus, de vitamine C que leurs homologues fruitées, ce qui permet de répondre plus facilement à vos besoins quotidiens. L’apport nutritionnel recommandé (AJR) pour cette vitamine est de 90 milligrammes pour les hommes adultes et de 75 mg pour les femmes adultes.

« Sans un apport adéquat en vitamine C, les individus risquent de compromettre leur réponse immunitaire, de nuire à la cicatrisation des plaies, d’être plus sensibles aux infections et d’éventuelles complications de santé à long terme en raison de l’incapacité du corps à produire ou à stocker ce nutriment essentiel », explique Samantha Peebles, MS, RDNdiététiste nutritionniste. Il est donc essentiel de consommer suffisamment de vitamine C chaque jour. Heureusement, incorporer une variété de légumes à votre alimentation peut vous aider à atteindre cet objectif.

Vous trouverez ci-dessous huit légumes approuvés par les diététistes, classés par ordre de leur teneur en vitamine C, du plus élevé au plus faible.

1. Poivrons jaunes

Vitamine C : 342 mg ou 380% VQ

Les poivrons jaunes arrivent en tête de liste en tant que légume ayant la plus forte teneur en vitamine C, offrant un nombre impressionnant de 342 milligrammes dans un seul poivron frais. Cette quantité couvre 380 % de la valeur quotidienne recommandée pour les adultes, ce qui en fait un choix exceptionnel pour répondre et dépasser vos besoins quotidiens en vitamine C. À titre de référence, une orange navel en contient près de 83 mg.

Mais les poivrons jaunes apportent bien plus que de la simple vitamine C. « Ces légumes vibrants offrent une valeur nutritionnelle exceptionnelle grâce à leur riche complément d’antioxydants comme le bêta-carotène et le lycopène, qui contribuent à réduire l’inflammation et à soutenir la santé cardiovasculaire », explique Peebles. Pour profiter de ces bienfaits, essayez nos poivrons farcis Jambalaya satisfaisants et savoureux.

2. Brocoli

Vitamine C : 101 mg ou 112% VQ

Avec son apparence arborescente et ses fleurons vert foncé, le brocoli occupe la deuxième place, contenant 101 milligrammes de vitamine C dans chaque tasse. Cette portion généreuse fournit 112 % de vos besoins quotidiens en vitamine C et une riche gamme de composés bénéfiques pour la santé.

« Au-delà de sa teneur en vitamine C, ce légume crucifère contient du sulforaphane, un composé phytochimique puissant aux propriétés anticancéreuses démontrées, et un profil solide de nutriments supplémentaires, notamment de la vitamine K, du folate et des fibres », explique Peebles. Vous cherchez des moyens d’ajouter davantage de ces nutriments à votre alimentation ? Préparez notre salade de brocoli aux canneberges et aux amandes ou nos pâtes au citron et au brocoli en une seule casserole avec du parmesan.

3. Choux de Bruxelles

Vitamine C : 97 mg ou 107% VQ

Comme le brocoli, les choux de Bruxelles sont des légumes crucifères riches en nutriments et en vitamine C. Une tasse de ces légumes vert vif contient 97 milligrammes de nutriments.

De plus, « les choux de Bruxelles sont une source naturelle de kaempférol, un puissant antioxydant qui peut aider à réduire l’inflammation et à favoriser la santé cardiaque », explique Emmy Bright, MS, RDNdiététiste nutritionniste. Elle ajoute qu’ils constituent également une excellente source de fibres solubles, qui peuvent aider à réduire les taux de cholestérol et de sucre dans le sang tout en favorisant une satiété plus durable après les repas.

Besoin d’une recette simple de choux de Bruxelles pour vos dîners de semaine ? Essayez nos choux de Bruxelles rôtis à l’érable et au balsamique 5 étoiles : ils sont si délicieux qu’ils pourraient même convaincre les sceptiques du chou de Bruxelles.

4. Chou-fleur

Vitamine C : 55 mg ou 61% VQ

Bien que le chou-fleur soit célèbre pour son incroyable polyvalence, il constitue également un concentré de vitamine C. Chaque tasse contient 55 milligrammes, soit 61 % de vos besoins quotidiens en vitamine C, contenus dans une portion.

Peebles note qu’en plus de sa teneur en vitamine C, ce légume riche en nutriments contient de la choline pour soutenir la santé du cerveau et offre des bienfaits anti-inflammatoires qui favorisent le bien-être général. Pour des façons savoureuses de savourer ce légume polyvalent, préparez notre chou-fleur en croûte de parmesan ou notre chou-fleur croustillant à l’orange.

5. Chou rouge

Vitamine C : 51 mg ou 56% VQ

Le chou rouge, avec sa teinte violette vibrante, n’est pas seulement attrayant visuellement, c’est aussi une excellente source de vitamine C. Selon l’USDA, une tasse de chou rouge haché contient 51 milligrammes, soit 56 % de la valeur quotidienne.

Le chou rouge est également riche en anthocyanes, un composé doté de puissantes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, qui peuvent aider à protéger les cellules cérébrales en luttant contre la neuroinflammation et le stress oxydatif. Qu’il soit dégusté cru dans notre salade de chou rouge ou cuit dans notre chou rôti au balsamique, le chou rouge est un ajout nutritif à n’importe quel plat.

6. Tomates

Vitamine C : 41 mg ou 46% VQ

Bien que les tomates varient en forme, en taille et en variété, elles contiennent toutes une quantité importante de vitamine C. Bien que leur teneur en vitamine C ne dépasse pas celle des agrumes, une tasse de tomates raisins en fournit 41 milligrammes, soit 46 % de vos besoins quotidiens.

Les tomates sont également riches en lycopène, un antioxydant associé à un risque moindre d’accident vasculaire cérébral, de maladies cardiovasculaires, de syndrome métabolique et de cancer de la prostate. Si vous souhaitez plus de ces nutriments dans votre alimentation, ajoutez notre gaspacho de tomates facile ou notre salade de tomates anciennes avec salsa de maïs grillé et de poivrons à votre plan de repas hebdomadaire.

7. Feuilles de moutarde

Vitamine C : 39 mg ou 43% VQ

Les légumes à feuilles vertes foncées comme les feuilles de moutarde sont également riches en vitamine C. Une seule tasse de feuilles de moutarde crues et hachées contient 39 milligrammes, ce qui représente 43 % de la valeur quotidienne.

En tant que membre de la famille des crucifères, les feuilles de moutarde sont également riches en glucosinolates, des composés soufrés qui donnent au légume une saveur amère. Bright explique que ces composés bénéfiques améliorent non seulement le goût, mais offrent de puissantes propriétés anti-inflammatoires, antivirales, antibactériennes et anticancéreuses. Préparez une grande quantité de notre ragoût de poulet au gingembre et aux légumes verts très apprécié pour un repas réconfortant et anti-inflammatoire à savourer tout au long de la semaine.

8. chou frisé

Vitamine C : 20 mg ou 22% VQ

Le chou frisé est un autre vert à feuilles qui constitue une excellente source de vitamine C. Pour chaque tasse de chou frisé cru, vous pouvez obtenir 20 milligrammes de vitamine C, soit 22 % de l’apport quotidien.

De plus, Bright note que le chou frisé est riche en vitamine K, un nutriment essentiel à la coagulation sanguine et au maintien de la santé des os. « Il contient également deux puissants antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine, qui favorisent la santé oculaire en s’accumulant dans la rétine et peuvent aider à ralentir la progression des maladies oculaires comme la dégénérescence maculaire liée à l’âge et la cataracte », ajoute-t-elle. Pour ajouter une portion de légumes-feuilles à votre prochain repas, essayez notre salade de courge rôtie et de chou frisé aux lentilles ou notre soupe végétarienne aux pommes de terre et au chou frisé.

Conseils pour maximiser votre apport en vitamine C provenant des légumes

Pour bénéficier pleinement des légumes riches en vitamine C, il est important de savoir comment maximiser ses apports. Bien que manger des légumes crus soit le meilleur moyen de conserver leur puissance en vitamine C, il existe des méthodes de cuisson astucieuses qui peuvent préserver ce nutriment essentiel. Bright et Peebles suggèrent d’utiliser des techniques qui minimisent l’exposition prolongée à la chaleur et à l’eau. En effet, la vitamine C est soluble dans l’eau et peut facilement être dégradée par une chaleur excessive. « Il a été démontré que cuire vos légumes à la vapeur conserve le plus de vitamine C, mais si vous n’êtes pas fan de la texture des légumes cuits à la vapeur, essayez d’autres méthodes qui n’utilisent pas de chaleur ou de temps de cuisson excessifs, comme les blanchir ou les faire sauter légèrement.  » dit Bright.

La teneur en vitamine C peut également diminuer en cas de stockage prolongé. Bright recommande de congeler vos légumes riches en vitamine C au lieu de les laisser dans le tiroir à produits toute la semaine. En fait, des recherches ont montré que la congélation de vos produits est la technique la plus efficace pour préserver leur teneur en vitamine C. Vous pouvez également acheter des légumes surgelés à l’épicerie, car ces légumes sont généralement récoltés à leur pleine maturité, légèrement blanchis et congelés peu de temps après pour maintenir leurs niveaux de nutriments.

L’essentiel

Un apport adéquat en vitamine C est essentiel au bon fonctionnement immunitaire, à la santé de la peau et à la cicatrisation des plaies. Même si les fruits, comme les oranges, sont souvent considérés comme la source privilégiée de vitamine C, plusieurs légumes essentiels en sont également d’excellentes sources. Des poivrons jaunes au brocoli, en passant par les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le chou rouge, les tomates, les feuilles de moutarde et le chou frisé, ces légumes riches en vitamine C contribuent non seulement à vos besoins quotidiens, mais fournissent également une multitude de composés bénéfiques pour la santé qui soutiennent votre bien-être général. -être. Par conséquent, en incluant ces légumes dans votre alimentation, vous pouvez vous assurer d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour nourrir votre corps.