Je suis diététiste et voici comment augmenter la vitamine D en hiver

Mais ce n’est pas tout : nos choix alimentaires ne pèsent pas non plus sur leur poids, en partie grâce à une liste limitée d’aliments qui fournissent réellement de la vitamine D en quantités importantes. Ce double problème a placé la vitamine D sur la liste des composants alimentaires préoccupants pour la santé publiqueselon le Département américain de l’Agriculture (USDA). Fondamentalement, cela signifie que de nombreux Américains ne répondent pas à leurs besoins en vitamine D, que ce soit par le soleil, les suppléments ou les repas, ce qui présente un risque pour notre santé globale.

Soyons réalistes, même si quelqu’un souhaitait augmenter sa vitamine D uniquement par l’alimentation, les options sont assez limitées. Pensez-y : à quelle fréquence préparez-vous un repas à base d’huile de foie de morue ou en grignotez-vous Champignons exposés aux UV? Pas très souvent, non ? Bien que les poissons gras comme le saumon et le maquereau contribuent à augmenter les niveaux, ils ne constituent pas toujours des aliments de base dans le plan alimentaire américain moyen.

Obtenir les 600 recommandés unités internationales (UI) de vitamine D par jour est plus facile que vous ne le pensez : aucun supplément n’est nécessaire ! En apprenant un peu quels aliments sont naturellement riches en vitamine D, vous pourrez les ajouter à vos repas et atteindre facilement votre objectif. Les aliments comme les poissons gras (comme le saumon ou le maquereau), les jaunes d’œufs et les options enrichies comme le lait ou le jus d’orange peuvent être des moyens simples et délicieux d’augmenter votre consommation. Avec de petits changements réfléchis dans votre alimentation, vous serez sur la bonne voie pour répondre à vos besoins quotidiens en vitamine D.

De quelle quantité de vitamine D avez-vous besoin chaque jour ?

La vitamine D est essentielle au maintien de la santé globale, en particulier dans favoriser la santé des os et intégrité dentaire. De plus, la vitamine D soutient le fonctionnement du système immunitaire, aidant ainsi à lutter contre les maladies et les infections. Il peut également jouer un rôle rôle dans la régulation de l’humeurconjurer les symptômes de la dépression et aider à soutenir la santé cardiaque. En un mot? La vitamine D est assez importante.

Selon le Institut national de la santé (NIH), les femmes devraient consommer 600 UI (ou 15 microgrammes) de vitamine D chaque jour. Les personnes de plus de 70 ans devraient viser un apport supplémentaire de 200 UI (5 microgrammes) de vitamine D, pour un total de 800 UI/jour (20 microgrammes).

Bien qu’il s’agisse d’une ligne directrice générale, La Société endocrinienne note que certains groupes peuvent avoir besoin de plus que l’AJR en vitamine D, notamment les personnes enceintes et les personnes présentant un prédiabète à haut risque.

Comment inclure 600 UI de vitamine D dans votre alimentation

Trouver des sources alimentaires de vitamine D peut s’avérer difficile, car ce nutriment n’est pas naturellement présent dans de nombreux choix alimentaires. Inclure de la vitamine D dans votre alimentation peut être particulièrement difficile si vous suivez un mode de vie végétalien. Les données suggèrent ceux qui suivre un régime végétalien consommer moins de vitamine D par rapport à ceux qui incluent des protéines d’origine animale dans leur alimentation.

Les sources naturelles de vitamine D comprennent les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines. De plus, le foie de bœuf et les jaunes d’œufs en contiennent de petites quantités. Aliments enrichis jouer un rôle important en aidant les individus à répondre à leurs besoins en vitamine D ; par exemple, de nombreux produits laitiers, comme le lait et le yaourt, ainsi que des alternatives à base de plantes comme le lait d’amande et le lait de soja, sont enrichis en vitamine D.

Les champignons sont uniques car ils sont le seul aliment dans le rayon des produits frais. capacité à augmenter ses niveaux de vitamine D grâce à l’exposition à la lumière UV ou la lumière du soleil. Certains producteurs de champignons exposent littéralement leurs champignons aux lampes UV pour permettre une production accrue de vitamine D. (Pensez-y comme à un lit de bronzage pour champignons.) Les champignons cremini et portobello contiennent des niveaux plus élevés de stérol végétal, ergostérolqui se transforme en vitamine D lorsqu’elle est exposée aux rayons UV. Pour cette raison, ces variétés peuvent contenir des quantités naturelles plus élevées de vitamine D. Pour déterminer si les champignons contiennent de la vitamine D, vérifiez sur l’emballage les étiquettes indiquant l’exposition aux UV ou vérifiez s’ils étaient spécifiquement étiquetés comme « enrichis en vitamine D ».

Alors, comment atteindre la barre des 600 UI sans se livrer à de grandes quantités de foie de bœuf et de jaunes d’œufs ? Voici cinq exemples de jours que j’utilise comme référence pendant les mois d’hiver les plus sombres et qui atteignent l’objectif de fournir plus de 600 UI de vitamine D. Bien sûr, si votre médecin vous a conseillé de viser plus de 600 UI de vitamine D/jour, s’en remettre à leurs conseils.

Jour 1

1 boîte de truite fumée Safe Catch (480 UI)

1 tasse de lait de vache (100 UI)

4 onces de yaourt Activia (64 UI)

TOTAL = 644 UI

Jour 2

1 portion de Cheerios originaux (160 UI)

1 portion de lait végétal SILK Kids Mélange de pois et de lait d’avoine (160 UI)

1 portion nature Yaourt Kite Hill aux amandes (108 UI)

1 portion de Pan’s Mushroom Jerky (256 UI)

TOTAL = 684 UI

Jour 3

1 portion Buck n’ Honey Clusterbucks (800 UI)

TOTAL = 800 UI

Jour 4

1 portion Jus immunitaire ultime d’Oncle Matt (400 UI)

3 onces de saumon rouge (447 UI)

TOTAL = 847 UI

Jour 5

1 Barre MOSH croquante à la pâte à biscuits (120 UI)

1 portion de champignons portobella exposés aux UV (384 UI)

1 Eggland’s Best Egg (240 UI) (Fait amusant : les Eggland’s Best Eggs contiennent plus de vitamine D que les œufs ordinaires – 6 fois plus, en fait – mais vous pouvez conserver votre marque d’œufs préférée tout en atteignant votre objectif quotidien.)

TOTAL = 744 UI