Vous voulez faire de 2025 l’année où vous ronflerez ? Voici par où commencer

« Arrêter de ronfler » n’est peut-être pas la résolution la plus glamour du Nouvel An, mais c’est un excellent moyen d’améliorer la qualité de votre sommeil, et si vous partagez un lit avec un partenaire, il vous en remerciera probablement également. En effet, la majorité des Américains sont tenus éveillés par les habitudes de sommeil de leur partenaire, le reproche commun parmi les personnes interrogées étant – vous l’aurez deviné – le ronflement.
La réduction des ronflements pourrait finir par être un sous-produit d’autres résolutions du Nouvel An. Par exemple, si vous souhaitez perdre du poids, arrêter de fumer ou réduire votre consommation d’alcool, vous constaterez peut-être également que vos ronflements s’arrêtent. Mais si votre priorité numéro un en janvier est d’abandonner définitivement le ronflement, vous avez de la chance.
Nous avons demandé au Dr William Lu, directeur médical du Drem Santéet le Dr Chelsea Perry, spécialiste du ronflement à Solutions de sommeilpour les trois premières étapes que tout le monde devrait suivre pour lutter définitivement contre le ronflement. Des changements de style de vie à l’amélioration de votre routine de sommeil, voici les mesures clés que vous devriez prendre en compte si vous souhaitez arrêter de ronfler en 2025.
Pourquoi les gens ronflent-ils ?
La plupart d’entre nous connaissent le bourdonnement familier d’une personne qui ronfle. Mais de quoi s’agit-il réellement et pourquoi cela se produit-il ?
Le ronflement est le résultat de vibrations dans les tissus de la gorge qui se produisent lorsque le flux d’air par la bouche et le nez est partiellement bloqué et que la respiration est obstruée.
Le Dr Lu explique que cette obstruction peut être causée par l’anatomie (un long palais mou appelé luette et un mauvais tonus musculaire), des habitudes de vie (surpoids, consommation d’alcool ou position de sommeil irrégulière) ou des problèmes de santé (congestion nasale, apnée du sommeil ou déviation). septum).
Trois premières étapes pour arrêter de ronfler en 2025
Vous abordez la nouvelle année avec l’intention de mettre un terme au ronflement une fois pour toutes ? Ne cherchez pas plus loin que ces premières étapes approuvées par des experts.
1. Identifiez les facteurs liés au mode de vie qui contribuent au ronflement
La première étape pour arrêter de ronfler devrait être d’évaluer votre mode de vie afin de déterminer si des habitudes contribuent à vos nuits bruyantes. Par exemple, la consommation d’alcool et le tabagisme augmentent le risque de ronfler.
« Fumer peut irriter la gorge et d’autres structures des voies respiratoires, provoquant une inflammation et un gonflement », explique le Dr Lu. Cette restriction des voies respiratoires entraîne davantage de vibrations. » Pendant ce temps, l’alcool, explique-t-il, « peut détendre les muscles de la gorge, ce qui peut réduire le flux d’air et augmenter le ronflement. »
« L’alcool peut également interférer avec la capacité du cerveau à réguler les habitudes de respiration et de sommeil », ajoute le Dr Lu. D’autres facteurs liés au mode de vie incluent le maintien d’un poids santé.
2. Transition vers le sommeil sur le côté
Alors que le sommeil sur le côté et sur le dos est généralement recommandé par les chiropracteurs comme la meilleure position pour dormir car il favorise un bon alignement de la colonne vertébrale et protège les articulations, le sommeil sur le côté l’emporte sur le dos lorsqu’il s’agit de ronfler.
Il est connu que dormir sur le dos provoque des ronflements, car les tissus mous peuvent s’effondrer dans cette position. Le Dr Perry explique : « Dormir sur le dos aggrave souvent le ronflement, car la gravité provoque l’effondrement de la langue et des tissus mous vers l’arrière de la gorge, bloquant partiellement les voies respiratoires. »
Certes, changer votre position naturelle de sommeil n’est pas nécessairement facile, mais il existe des stratégies que vous pouvez adopter pour que cela fonctionne, notamment en vous assurant que vous disposez du meilleur matelas pour votre style de sommeil souhaité. Et si le résultat est que vous ronflez moins, cela vaut sûrement la peine d’essayer ?
Vous pouvez passer d’un dormeur sur le dos à un dormeur sur le côté en plaçant des oreillers, ou même un objet plus inconfortable comme une balle de tennis, sur le côté du lit sur lequel vous prévoyez vous retourner. Alternativement, vous pouvez placer votre lit contre un mur et utiliser le mur pour vous soutenir afin que vous ne puissiez pas vous retourner sur le dos. D’autres options incluent l’investissement dans un oreiller pour genoux ou dans un surmatelas rembourré pour rendre le sommeil sur le côté plus confortable.
3. Perfectionnez votre routine nocturne
Avoir une routine nocturne régulière peut vous aider à vous endormir plus rapidement, ce qui vous permettra de mieux dormir la nuit, mais l’ajout de quelques étapes simples peut également aider à lutter contre le ronflement.
Il s’agit notamment de placer des bandelettes nasales sur votre nez avant de vous endormir pour ouvrir les voies respiratoires, de prendre un bain ou une douche chaude avant de vous coucher pour dégager les sinus et de boire beaucoup d’eau (plutôt que de l’alcool) pour éviter la déshydratation et vous aider à éviter un palais collant et sec. voies nasales.
Le Dr Lu et le Dr Perry suggèrent également d’utiliser un humidificateur et des sprays salins dans le cadre de votre routine de détente pour améliorer la circulation de l’air pendant votre sommeil et dégager les voies nasales.
Autres conseils pour vous aider à arrêter de ronfler et à bénéficier d’un sommeil de qualité
Si vous avez mis en œuvre tout ce qui précède et que vous constatez toujours que le ronflement vous empêche, vous ou votre partenaire, de dormir, essayez ces conseils supplémentaires.
Assurez-vous que votre lit est confortable
Réorganiser votre espace de sommeil pour la nouvelle année est une autre façon d’améliorer la qualité de votre sommeil et de réduire les risques de ronflement. Créer une chambre confortable, sombre, calme et fraîche peut vous aider à passer paisiblement (et tranquillement) à un sommeil réparateur et réparateur.
Il est essentiel de dormir sur le matelas adapté à vos besoins de sommeil et à votre type de corps, ainsi que sur le meilleur oreiller pour votre position de sommeil. Il est particulièrement important que votre tête et votre cou soient correctement positionnés pour garder vos voies respiratoires ouvertes, ce qui permet de minimiser les ronflements. Et si vous envisagez de passer au sommeil sur le côté, il est essentiel d’avoir le bon matelas pour vous offrir le soutien dont vous avez besoin dans cette position. Consultez notre guide des meilleurs matelas pour dormeurs latéraux pour connaître nos meilleurs choix.
Suivez l’horaire de sommeil et les ronflements
Si vous souhaitez améliorer vos niveaux d’énergie, votre concentration mentale et votre santé globale au cours de cette nouvelle année, maintenir une routine de sommeil cohérente est un excellent point de départ.
En aidant les rythmes circadiens de votre corps à rester stables, un horaire de sommeil cohérent peut vous aider à obtenir un repos de meilleure qualité, à éviter le manque de sommeil et, par conséquent, à réduire également le risque de ronflement. En effet, le manque de sommeil peut provoquer un relâchement des muscles de la gorge plus que la normale, ce qui restreint la circulation de l’air et provoque davantage de vibrations.
Le Dr Lu conseille également d’expérimenter des applications sur votre téléphone capables d’enregistrer les ronflements. Ceux-ci peuvent vous aider à savoir comment des facteurs tels que la position de sommeil ou l’alcool peuvent affecter la quantité de ronflements. Connaître la cause des pics de ronflements peut vous aider à déterminer quelle solution fonctionnera pour vous. Certains des meilleurs matelas intelligents de cette année sont dotés de détecteurs de ronflements intégrés, afin que vous puissiez vérifier vos progrès.
Maintenir un poids santé
Le surpoids peut contribuer au ronflement, car des dépôts de graisse supplémentaires autour du cou peuvent rétrécir vos voies respiratoires, rendant plus difficile la respiration normale et provoquant des ronflements.
Les personnes obèses sont plus susceptibles de ronfler et de souffrir d’apnée du sommeil. Consultez toujours un médecin si vous pensez que votre ronflement peut être un symptôme d’apnée du sommeil ou un symptôme d’un autre problème de santé.
Si vous rencontrez ce problème, travailler à un poids plus santé peut vous aider à le combattre. Une activité physique régulière peut améliorer le tonus musculaire de la gorge, réduisant ainsi les risques d’effondrement des voies respiratoires et de vibrations pendant le sommeil.