Dans cet extrait exclusif de son nouveau livre, GÉNÉRATION M: bien vivre à la périménopause et à la ménopause, Santé des femmes conseiller Jessica Shepherd, MDexplique ce qui se passe dans votre esprit pendant cette étape qui change la vie – et comment vous pouvez exploiter les changements pour vous sentir le mieux.
Un comptable que je connais qui traite des bilans toute la journée ne se souvenait soudainement pas le mot revenu. Un dirigeant de marketing axé sur le détail doit lire chaque mémo trois fois au lieu d’une fois. Un autre ami oublie le scénario des émissions de télévision en une journée. Aucune de ces femmes ne perd la tête, même si cela peut ressentir cela. Ce qu’ils perdent, c’est l’œstrogène, ce qui affecte le câblage cérébral responsable de la mémoire et la vitesse à laquelle vous traitez les informations. Combinez cela avec un manque de sommeil commun dans la ménopause et vous avez une recette parfaite pour le brouillard cérébral.
«Les œstrogènes sont au cerveau ce que le carburant est pour un moteur», dit Lisa Mosconi, PhDprofesseur agrégé de neurosciences en neurologie et radiologie à Weill Cornell Medicine. «Les œstrogènes, en particulier l’estradiol, la forme la plus forte, joue un rôle essentiel dans la santé et les fonctionnalités du cerveau, ce qui lui a valu le titre du« maître régulateur »de la santé du cerveau des femmes. Lorsque l’œstrogène est dans la maison, tout fonctionne bien. » Elle explique les quatre rôles clés qui jouent les œstrogènes. Il aide à protéger les structures neuronales et les cellules contre les dommages et favorise la survie des neurones. Il est impliqué dans des processus cognitifs tels que la mémoire, l’apprentissage et les fonctions exécutives. Il influence l’humeur et le bien-être émotionnel, agissant sur la sérotonine et d’autres systèmes de neurotransmetteurs. Et enfin, l’estradiol favorise la croissance de nouveaux neurones et soutient la neuroplasticité, y compris la capacité du cerveau à changer et à s’adapter.
«Après la ménopause, le déclin des œstrogènes a un impact sur toutes ces fonctionnalités cérébrales. Cela s’apparente à un orchestre qui continue de jouer mais à un air nettement différent », explique Mosconi. «Sans l’influence directrice des œstrogènes, les mécanismes de régulation du cerveau, les fonctions de protection et les processus cognitifs peuvent être modifiés, entraînant potentiellement des changements dans la mémoire, l’humeur et la santé globale du cerveau.»
Près des deux tiers des femmes signalent des symptômes cognitifs pendant la périménopause et la ménopause, notamment un stress accru, une anxiété, un brouillard cérébral et une perte de mémoire. Carol Mehas, une direction de New York, était au sommet de sa profession lorsqu’elle a frappé la ménopause. «Je suis très de type A, mais soudain, je me suis senti complètement hors de mon jeu au travail. Je ne pouvais pas contrôler quand les bouffées de chaleur ou le brouillard cérébral frappaient. J’ai un gentil mari et de beaux enfants, mais tout s’est senti à la maison aussi. Cela m’a laissé me sentir impuissant et complètement seul.
Les problèmes d’humeur et de mémoire peuvent être frustrant (quel était encore ce mot?) Et effrayant (est-ce que je deviens démence précoce?) Et peut avoir un effet négatif sur les relations (pourquoi tout ce que mon partenaire m’ennuie soudainement?). Pour de nombreuses femmes, les symptômes se manifestent comme un vague sens de la planéité ou du manque d’étincelles; Pour d’autres, la colère pure et simple.
Que se passe-t-il lors du retrait des œstrogènes
Les récepteurs des œstrogènes dans diverses régions du cerveau interagissent avec les neurotransmetteurs responsables de l’humeur, de la mémoire et de la cognition. Considérez les neurotransmetteurs comme de petits messagers chimiques qui envoient des signaux entre les cellules nerveuses dans tout le corps. Au fur et à mesure que les niveaux d’hormones diminuent pendant la périménopause et la ménopause, ces signaux s’affaiblissent et votre cerveau passe par le retrait des œstrogènes. Trois des neurotransmetteurs les plus affectés par cette sérotonine, la dopamine et la noradrénaline.
GÉNÉRATION M: bien vivre à la périménopause et à la ménopause
La sérotonine favorise un sentiment de calme, de bien-être et de bonheur. De faibles niveaux de sérotonine peuvent conduire à l’irritabilité et à l’anxiété, qui, en plus de vous rendre généralement grincheux, peuvent perturber le sommeil. Il existe des stratégies qui peuvent vous aider à compenser la faible sérotonine. Il a été démontré que huit semaines d’exercice aérobie augmentent à la fois la sérotonine et les endorphines. La vitamine D que vous obtenez en passant aussi peu que 15 minutes en lumière du soleil augmente également les niveaux de sérotonine. Pour bénéficier des deux, essayez d’instituer une pause de marche le matin ou à l’heure du déjeuner. (Certains antidépresseurs sont conçus pour augmenter la sérotonine dans votre cerveau.)
La dopamine, un autre neurotransmetteur clé modulé par les œstrogènes, influence les centres de récompense et de plaisir dans le cerveau. Lorsque la dopamine est faible, elle crée non seulement des humeurs dépressives mais a également un impact sur la motivation, la concentration et l’énergie. Le yoga, la méditation et la marche peuvent tous augmenter la dopamine. Manger des aliments avec du magnésium et de la tyrosine, un acide aminé, peut augmenter la production de dopamine. Les aliments à essayer comprennent le poulet, les amandes, les pommes, les avocats, les bananes, les betteraves, le chocolat, les légumes verts à feuilles et le thé vert.
Les œstrogènes ont également un impact sur la noradrénaline, le neurotransmetteur qui régule la réponse de combat ou de vol et peut augmenter la vigilance. Les déséquilibres peuvent augmenter la tension artérielle et provoquer de l’anxiété et de la panique. C’est pourquoi certaines femmes éprouvent des crises de panique pendant la ménopause. L’exercice et la méditation peuvent aider à réguler la noradrénaline.
Qu’en est-il de l’hormonothérapie?
Avec l’exercice, la méditation, un régime riche en fibres et antioxydants, et avoir suffisamment dormi, l’hormonothérapie de remplacement (THS) peut aider à contrer les effets de la perte d’œstrogènes sur l’humeur et la cognition, surtout lorsque vous obtenez un bond et commencez THS pendant la périménopause. «Il existe une théorie de la« fenêtre critique »qui suggère que le temps le plus bénéfique pour démarrer le THS pour la santé du cerveau est de la périménopause au début de la ménopause ou peu de temps après», explique Mosconi.
Il y a une raison pour laquelle je continue de mentionner la méditation. La pleine conscience est l’un des outils les plus puissants pour améliorer l’humeur globale et la santé du cerveau. Certaines techniques et comportements comme la respiration profonde et la focalisation intentionnelle (dirigeant consciemment votre attention sur ce qui se passe dans le moment présent pour minimiser les distractions) diminue le stress, l’anxiété, l’irritabilité et la rumination. La méditation peut également réduire l’inconfort des bouffées de chaleur et améliorer la qualité du sommeil, ce qui affecte votre état mental.
Le régime alimentaire peut également jouer un rôle. Gerner des aliments riches en sel, en sucre et en huile peut ressembler à une solution temporaire si vous vous sentez faible, mais vous êtes obligé de vous écraser peu de temps après, puis d’avoir plus envie, ce qui a un effet néfaste sur l’humeur et le poids. Melissa Mondala, MDun expert en nutrition des femmes, suggère d’incorporer des aliments qui ont eu un effet positif sur l’humeur dans votre alimentation. «Les aliments riches en oméga-3 et les graisses saines peuvent aider à renforcer les membranes dans le cerveau et à améliorer le flux de neurotransmetteurs», dit-elle. «Ils sont également riches en tryptophane et en tyrosine, qui sont des précurseurs de la sérotonine et de la dopamine, les hormones heureuses qui nous font nous sentir bien.» Recherchez les graines de sésame et de citrouille, les graines de lin et les noix de pistache pour une collation de stimulation de l’humeur.
Comprendre le brouillard et la mémoire du cerveau
Desiree Jordan, architecte d’intérieur, n’a pas seulement eu du mal à se souvenir des noms; Elle pouvait à peine se concentrer sur ce qu’elle faisait d’une minute à l’autre. «J’ai eu tellement de mal à me souvenir de ce que les gens m’ont dit il y a cinq minutes que j’ai commencé à m’inquiéter, je faisais de la maladie d’Alzheimer tôt», dit-elle. «Je ne pouvais pas concentrer mon attention sur quoi que ce soit assez longtemps pour faire les tâches. J’avais un nouvel emploi, ce qui était assez difficile, et cela a juste empiré les choses. » Elle a trouvé le THS aidé.
La peur que le brouillard cérébral soit un signe de démence est celui que j’entends presque tous les jours. Permettez-moi de vous rassurer: ne pas pouvoir se souvenir d’un mot ne signifie pas que vous avez une maladie d’Alzheimer tôt. Encore une note de réconfort: le brouillard cérébral et les rabattements de mémoire finissent par se plaquer. The influence of menopausal symptoms on long-term Alzheimer’s risk is still being investigated, but what we do know is that, while your genetic blueprint matters, a healthy lifestyle that includes diet, exercise, and maintaining social connections can help to mitigate the effects of Votre ADN.
Les changements hormonaux peuvent rendre les conditions cognitives existantes, notamment l’ajout et le TDAH, plus intenses pendant la périménopause et la ménopause. Terri, un directeur de vente au détail au Kentucky, a reçu un diagnostic d’ajouté il y a des années. «Mes symptômes ont pris 10 fois pire une fois que je suis allé en périménopause. Mon cerveau irait à 20 milliards d’endroits différents. J’ai dû trouver de nouvelles façons de le manipuler. Même les choses aussi simples que d’amener ma fille à des cours de voix ne se produiront pas si ce n’est pas dans mon planificateur. En plus d’écrire tout, la seule chose que j’ai découverte qui aide vraiment le yoga. Je ne l’avais jamais fait auparavant, mais j’ai trouvé une communauté dans un studio particulier qui m’a donné l’incitation à continuer. Cela aide à apprivoiser cette sensation dispersée et me permet de me sentir plus en contrôle, même après avoir quitté les cours. »
4 façons de gérer le brouillard du cerveau
Bien que vous ne puissiez pas le «guérir», il existe des stratégies pour limiter son effet sur votre vie.
1. N’essayez pas de le simuler
Écrire des choses peut être votre salut. Si vous avez une présentation importante au travail, mettez vos réflexions sur les fiches ou dans votre téléphone, même si vous pouviez le placer.
2. Arrêtez le multitâche
Bien qu’il soit tentant de rattraper son retard sur les textes tout en regardant la télévision ou en parlant au téléphone, le multitâche empêche la concentration et la mémoire.
3. Organisez
Si vous avez du mal à vous rappeler où vous mettez vos clés ou vos lunettes, l’encombrement ne vous aidera pas. Créez des «endroits sûrs» pour vos objets de tous les jours: un crochet près de la porte, un plateau de bijoux, une poubelle pour les chaussures. L’encombrement virtuel n’aide pas non plus. Assurez-vous de déposer des e-mails dans des dossiers et de signaler ceux dont vous devez absolument vous souvenir.
4. Utilisez des images et des astuces pour vous souvenir des noms
La création d’une image mentale d’un nom ou d’une phrase peut aider à rappeler. Par exemple, si quelqu’un vous dit que son nom est Petra, essayez d’imaginer une boîte de Pétri dans l’instant.
Rediscourir votre sens de l’objectif
La ménopause, comme toute étape importante, peut être le moment de faire le point sur où vous êtes, où vous êtes maintenant et où vous voulez aller. Au fur et à mesure que les circonstances de la vie changent, vous pouvez également votre sens de l’objectif. Plutôt comme une crise de la quarantaine, que se passe-t-il si vous avez déplacé votre état d’esprit et que vous l’aviez vu comme une opportunité de la quarantaine? La question est: comment puis-je aborder la seconde moitié de ma vie? La réponse ne peut pas résider dans l’anti-âge, mais en contemplant comment vous voulez que le vieillissement ressemble et ressentent, et comment vous voulez utiliser votre expérience durement gagnée.
Cet extrait est apparu à l’origine dans le numéro de l’hiver 2025 Santé des femmes.
Extrait réimprimé avec la permission de GÉNÉRATION M: bien vivre à la périménopause et à la ménopause Par © 2024 Jessica Shepherd. Publié par Union Square & Co.
