Vous vous sentez fatigué ? Comment booster votre énergie pour éviter une crise d’après-midi

Nous avons demandé aux meilleurs experts en matière de santé, d’exercice et de nutrition ce qu’ils recommandaient.

La scientifique en nutrition : Dr Sarah Berry

Boire un café l’après-midi

Les propriétés du café sont reconnues : il favorise la vigilance et réduit la fatigue en bloquant les récepteurs de l’adénosine, qui ralentissent l’activité nerveuse. Cependant, cela ne se produit qu’une fois que la caféine a été absorbée dans la circulation sanguine, alors prenez votre pause café environ vingt minutes avant l’heure de la journée à laquelle vous avez normalement envie de faire quarante clins d’œil.

Ne vous inquiétez pas si vous avez déjà commencé la journée avec un remontant contenant de la caféine : la crainte que boire plusieurs tasses de café puisse nuire à la santé à long terme n’est pas étayée par la recherche contemporaine. En fait, déclare Berry, professeur de sciences nutritionnelles au King’s College de Londres, « Ceux qui disent que nous ne devrions pas consommer beaucoup de caféine parce que c’est un stimulant se trompent car les preuves montrent également que l’ajout de café ou de thé à notre alimentation réduit notre consommation. risque de mortalité toutes causes confondues.

Le seul avertissement de Berry est que les gens métabolisent la caféine à des rythmes différents, donc boire du café plus tard dans la journée « peut avoir un impact sur votre capacité à vous endormir, que nous appelons latence du sommeil, mais aussi sur votre qualité de sommeil ». Une étude publiée l’année dernière dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a révélé que la caféine peut avoir un impact sur le corps six heures après sa consommation.

Reconsidérez ce sandwich au pain blanc du déjeuner

Faites attention aux baisses de glycémie, dit Berry. Ceux-ci peuvent affecter notre sensation d’énergie, notre apport énergétique et notre vigilance, et l’ampleur de la baisse varie d’un individu à l’autre. Des recherches menées par la société de sciences de la santé Zoe, dont Berry est le scientifique en chef, ont révélé qu’il existe des « grandes ourses » et des « petites ourses ».

« Après un repas, certaines personnes présentent une baisse importante de leur glycémie, ce qui entraîne une réduction significative de leur énergie », explique Berry. Les personnes de grande taille étaient également plus susceptibles d’avoir faim plus tôt et de consommer en moyenne environ 300 calories de plus au cours de la journée que les personnes de petite taille.

Une étude de suivi a révélé que les repas contenant une plus grande quantité de sucre et une plus faible quantité de protéines et de fibres étaient associés à des trempettes plus importantes. « Ce que cela démontre, c’est que si nous choisissons le type d’aliments qui provoquent une baisse de notre glycémie, cela entraînera une réduction de notre sensation d’énergie », explique Berry. Ces aliments sont parfois appelés glucides « rapides » car ils sont absorbés si rapidement dans la circulation sanguine.

Passer du pain blanc au pain complet pour votre sandwich du midi peut être une solution facile, par exemple. Mais vous n’êtes pas non plus obligé de supprimer complètement les glucides raffinés. « Cette libération ultra rapide de sucre dans le sang provient de la consommation de glucides raffinés en grande partie seuls », explique Berry. « Si vous ajoutez des graisses ou des protéines au repas, par exemple une sauce pesto et du poulet, cela retarde la vitesse à laquelle vous métabolisez le glucose. »

Ne comptez pas sur les suppléments « énergétiques »

«Je suis sceptique quant à des choses comme les suppléments énergétiques en poudre», dit Berry. « Si vous en prenez mais que le reste de votre alimentation est pauvre, vous aurez toujours ces montagnes russes de glucose, un microbiome épuisé et un manque d’énergie. »

L’entraîneur personnel : Dalton Wong

Faire une promenade à l’heure du déjeuner

Vous ne faites peut-être pas la navette, mais vous devez quand même sortir. Wong, fondateur de TwentyTwo Training, affirme que la marche est l’un des meilleurs antidotes contre la fatigue. « C’est un excellent moyen d’éviter la sieste. Cela aide à augmenter le flux sanguin dans le corps, ce qui vous fera vous sentir plus éveillé », explique Wong. Il suggère une marche d’au moins 30 minutes par jour. « Vous voulez être légèrement essoufflé, donc ce n’est pas un jogging mais ce n’est pas non plus une marche lente. Marchez à un rythme qui vous permet de toujours tenir une conversation.

Dans une étude publiée dans la revue Psychotherapy and Psychosomatics, des chercheurs de l’Université de Géorgie aux États-Unis ont découvert que les niveaux d’énergie augmentaient de 20 pour cent et que la fatigue diminuait de 65 pour cent lorsque les gens participaient régulièrement à des exercices de faible intensité.

Et si vous le pouvez, montez et descendez les escaliers. Une étude de 2017 dans la revue Physiology & Behaviour a révélé que les adultes fatigués par le manque de sommeil se sentaient plus énergiques après avoir monté et descendu les escaliers à un rythme régulier pendant 10 minutes que s’ils consommaient 50 mg de caféine, la quantité moyenne dans une canette. de Coca-Cola.

Effectuez un « circuit de force » de 10 minutes

Il est plus facile d’intégrer une mini séance d’entraînement à votre routine quotidienne lorsque vous travaillez à domicile. Les circuits de musculation sont excellents, explique Wong, car l’exercice augmente le cortisol, qui est comme « une dose naturelle de caféine ». Les circuits peuvent être effectués simplement en utilisant votre poids corporel. Wong recommande de choisir cinq ou six exercices et de les exécuter dans un circuit. Un exemple pourrait être les fentes, les pompes, les squats, les planches, les fentes latérales et les planches latérales. Si vous êtes débutant, essayez un seul circuit par séance, en consacrant environ 90 secondes à chaque exercice.

Faites un étirement rapide

Une étude de 2017 publiée dans la revue Mindfulness a révélé que le hatha yoga et la méditation de pleine conscience peuvent à la fois améliorer les niveaux d’énergie et les fonctions cérébrales. Le mouvement de yoga préféré de Wong est un étirement chat-vache. À quatre pattes, inspirez profondément tout en courbant le bas du dos et en relevant la tête, en inclinant votre bassin vers le haut comme une vache. Ensuite, expirez profondément et rentrez votre abdomen, en cambrant votre colonne vertébrale et en abaissant votre tête et votre bassin comme un chat.

Essayez la respiration abdominale

Wong dit qu’il peut être bénéfique de pratiquer une respiration diaphragmatique. Connue sous le nom de respiration abdominale, elle consiste à respirer lentement et profondément en utilisant le diaphragme et les muscles abdominaux. Une étude de 2017 publiée dans Frontiers in Psychology a révélé que ce type de respiration peut améliorer le niveau d’attention, qui est souvent compromis en cas de fatigue.

• Les 12 raisons pour lesquelles vous êtes toujours fatigué – et que faire pour y remédier

La diététicienne : Helen Bond

Boire plus d’eau

La semaine dernière, Robert F Kennedy Jr a observé qu’il n’avait jamais vu Donald Trump boire un verre d’eau, mais que seule une légère déshydratation peut vous épuiser, selon Bond, diététicien professionnel. Les recommandations européennes suggèrent 1,6 litre de liquide par jour pour les femmes (environ 8 verres de 200 ml) et 2 litres de liquide par jour pour les hommes (environ 10 verres de 200 ml), en plus de l’eau fournie par les aliments que vous mangez. Une étude publiée dans le Journal of Nutrition a montré que même une baisse de 1,5 pour cent du volume d’eau normal du corps augmentait les niveaux de fatigue et réduisait la capacité des participants à se concentrer sur les tâches.

Affinez votre petit-déjeuner

Il est prouvé que le moment où nous mangeons peut être tout aussi important pour notre niveau d’énergie que ce que nous mangeons. Des chercheurs du King’s College de Londres ont révélé que manger dans un intervalle de dix heures (par exemple, si vous voulez prendre votre petit-déjeuner à 9 heures du matin, vous devez manger votre dernière bouchée avant 19 heures la veille) n’était pas seulement associé à un niveau de faim plus faible, mais également à une énergie plus élevée. – et l’humeur. Mais ne sautez pas complètement le petit-déjeuner. Dans une étude publiée cette année dans Nutritional Neuroscience, cela a été associé à une propension accrue à la somnolence diurne.

Prenez une multivitamine quotidienne

Si les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain, si vous pensez que votre alimentation est déficiente et que vous avez besoin d’un coup de pouce pour votre niveau d’énergie, une multivitamine quotidienne peut être une « assurance complémentaire ». », dit Bond. Elle souligne que les vitamines et les minéraux tels que le folate (B9), la riboflavine (B2), le fer et le calcium sont insuffisants dans l’alimentation de notre pays, selon la dernière enquête nationale sur l’alimentation et la nutrition.

Pensez à consulter un médecin généraliste

Bond note que si vous vous sentez constamment fatigué (TATT, comme l’appellent les médecins), assurez-vous de ne pas avoir de problèmes de santé sous-jacents provoquant une fatigue extrême, comme la maladie cœliaque, l’anémie ferriprive, l’hypothyroïdie, dépression, syndrome de fatigue chronique, diabète ou apnée du sommeil.

L’experte en santé intestinale : Dr Federica Amati

Augmentez votre consommation de fibres, mais allez-y lentement

Une alimentation riche en fibres peut avoir un impact considérable sur l’augmentation des niveaux d’énergie, selon Dr Federica Amati, nutritionniste en chef chez Zoe. Au Royaume-Uni, plus de 90 % des adultes ne consomment pas suffisamment de fibres, qui, selon les directives du NHS, représentent 30 g par jour. Assurez-vous cependant d’augmenter lentement votre apport en fibres, prévient Amati, pas plus de 5 g à la fois. « Autrement, vous pourriez avoir des gaz », dit-elle. Les bonnes sources de fibres comprennent les pois verts, le brocoli, les lentilles, les choux de Bruxelles et les grains entiers.

Amati recommande également des aliments fermentés comme le kimchi et la choucroute. « Les aliments probiotiques ajoutent une couche supplémentaire d’avantages à un régime riche en fibres pour notre santé globale et nos niveaux d’énergie. Des aliments comme le kéfir, le kombucha et le miso jouent également un rôle. Ils fournissent des microbes probiotiques et d’autres types de prébiotiques, comme le lactose dans le cas du kéfir, mais ils manquent de fibres.

Ne vous inquiétez pas de votre apport en protéines

« Vous n’avez pas besoin d’augmenter massivement vos niveaux de protéines pour avoir plus d’énergie », explique Amati. « En fait, si vous surindexez vos protéines, vous risquez davantage de souffrir de constipation, ce qui risque davantage de vous rendre léthargique. » Les directives gouvernementales suggèrent que les adultes ont besoin de 0,75 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui équivaut à environ deux portions de viande, de poisson, de noix ou de tofu de la taille d’une paume. D’autres aliments riches en protéines comprennent les haricots, les lentilles, les pois chiches et les œufs.

Grignotez judicieusement

« Si vos collations combinent des fibres, des protéines et des graisses, et que vous prenez donc quelque chose qui ressemble en réalité à un mini-repas, cela aura un effet positif net sur votre niveau d’énergie et votre métabolisme pour la journée », explique Amati. Du yaourt aux baies mélangées à des noix et des graines ou des œufs durs, une poignée de noix et quelques bâtonnets de carottes sont de bons choix. « Si votre collation est une barre protéinée ultra-transformée, cela ne vous aidera pas. » Les aliments ultra-transformés et ceux riches en sucres ajoutés peuvent entraîner des crises énergétiques.