Les huiles de graines ne sont probablement pas une chose à laquelle vous avez beaucoup réfléchi, mais elles constituent une part importante de notre alimentation quotidienne, que l’on retrouve dans tout, des plats surgelés et du pain aux préparations pour nourrissons et aux aliments en conserve.
En fait, plus de 25 % des calories contenues dans notre alimentation proviennent de huit huiles de graines : colza, tournesol, lin, maïs, pépins de raisin, soja, son de riz et carthame, selon une étude de 2023 publiée dans la revue Nutrients.
Mais on craint de plus en plus qu’ils ne soient mauvais pour notre santé : ils augmenteraient l’inflammation, qui à son tour est liée à des maladies telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques, la dépression et la maladie d’Alzheimer. Et deux nouvelles études suggèrent que les huiles de graines pourraient faire augmenter nos taux de cancer.
Alors, à quel point les huiles de graines sont-elles mauvaises ? Nous avons parlé aux experts pour le savoir.
Que sont les huiles de graines ?
Dérivé de graines de plantes séchées, cuites à la vapeur puis traitées pour libérer l’huile. Ils contiennent des niveaux élevés d’acides gras oméga-6.
Le problème est que si le pressage mécanique des huiles de graines – où l’huile est littéralement extraite de la graine – a tendance à conserver les nutriments et les arômes, des méthodes plus modernes pour produire les huiles à grande échelle et avec une durée de conservation plus longue peuvent impliquer étapes compliquées et utiliser des produits chimiques tels que des peroxydes, qui créent une huile au goût fade et des sous-produits toxiques.
Les huiles de graines constituent une source de graisse bon marché, c’est pourquoi elles sont si largement utilisées, en particulier dans les aliments ultra-transformés (ou UPF), y compris les plats cuisinés.
Les huiles de graines constituent une part importante de notre alimentation quotidienne, que l’on retrouve dans tout, des plats surgelés au pain, en passant par les préparations pour nourrissons et les aliments en conserve.
Sont-ils « mauvais » pour vous ?
Les deux nouvelles études constituent certainement une lecture alarmante.
Lorsque des chercheurs de l’Université de Floride du Sud ont analysé les tissus cancéreux du côlon de 81 personnes, ils ont découvert qu’ils contenaient de grandes quantités d’oméga 6 inflammatoires, des composés gras microscopiques, produits lorsque le corps décompose les huiles des graines.
On pense qu’ils favorisent l’inflammation, ce qui favorise la croissance des cancers, et empêchent l’organisme de combattre les tumeurs.
Tim Yeatman, professeur de chirurgie et auteur principal de l’étude, a déclaré à Good Health : « Une consommation excessive d’oméga 6 entraîne un excès de lipides pro-inflammatoires. [i.e. fats] médiateurs, ce qui entraîne un environnement immunosupprimé du cancer du côlon. Et je pense que ça permet [the cancer] grandir, prospérer et se propager.
Une autre étude, publiée dans Clinical Oncology, a révélé que chez les hommes atteints d’un cancer de la prostate précoce, ceux qui supprimaient les huiles de graines de leur alimentation (y compris les aliments transformés) et consommaient davantage d’aliments riches en oméga 3, comme le saumon, la maladie se développait plus lentement.
« Nos résultats suggèrent que quelque chose d’aussi simple qu’un ajustement de votre alimentation pourrait ralentir la croissance du cancer et prolonger le délai avant que des interventions plus agressives ne soient nécessaires », a déclaré William Aronson, professeur d’urologie à l’Université de Californie à Los Angeles et auteur principal de l’étude.
Est-ce lié au diabète/démence de type 2 ?
L’augmentation de l’obésité et du diabète de type 2 a été liée à notre consommation accrue d’huiles de graines, mais Sarah Berry, professeur au Département des sciences de la nutrition du King’s College de Londres, suggère que la quantité croissante d’aliments transformés dans notre alimentation pourrait être la véritable cause. cause.
«De nombreux aliments ultra-transformés contiennent des huiles de graines, mais ils contiennent également des niveaux élevés de sucre, de sel et d’autres additifs, tout en manquant de nutriments», explique-t-elle.
« Donc, manger beaucoup d’aliments ultra-transformés contenant des huiles de graines pourrait être lié à un risque accru d’obésité et d’autres maladies, mais ce ne sont pas les huiles de graines qui sont à blâmer. »
En ce qui concerne la démence, de nouvelles recherches en laboratoire montrent que l’huile végétale est plus susceptible que l’huile d’olive de provoquer une accumulation de plaque dans le cerveau.
Écrivant précédemment dans le Mail, le Dr Catherine Shanahan, médecin américaine et auteur de Dark Calories: How Vegetal Oils Destroy Our Health And How We Can Get It Back, a déclaré : « Les huiles végétales peuvent vous rendre brumeux et fatigué, provoquer des migraines et même déclencher des maladies telles que la démence sur toute la ligne.
« L’huile végétale provoque un stress oxydatif qui endommage les membranes et entraîne une accumulation de plaque sur le cerveau ».
Mais manger des graines n’est-il pas bon pour la santé ?
En bonne quantité, les oméga 6 sont bénéfiques, voire essentiels, pour notre santé. Par exemple, l’acide linoléique – la forme la plus courante d’oméga 6 dans les huiles de graines – aide à maintenir une peau saine et fait partie des membranes cellulaires.
« Et les preuves montrent que les personnes qui consomment davantage d’acide linoléique ont un risque plus faible de mourir d’une maladie cardiaque », a déclaré le professeur Berry à Good Health.
On pense également qu’ils contribuent à réduire les niveaux de «mauvais» cholestérol et à améliorer le contrôle de la glycémie. «Les oméga 6 sont associés à un risque réduit de développer des maladies telles que le syndrome métabolique et le diabète de type 2», dit-elle, ajoutant: «Il c’est seulement en excès que c’est un problème.’
Cela est dû en partie au fait que l’acide linoléique est converti en acide arachidonique dans le corps, qui est pro-inflammatoire. «De nombreuses expériences ont montré que l’acide arachidonique favorise l’obésité, l’inflammation et la croissance tumorale», ajoute le professeur Yeatman.
Le traitement des huiles de graines peut également conduire à davantage de toxines, dit-il.
Plus de 25 pour cent des calories de notre alimentation proviennent de huit huiles de graines : colza, tournesol, lin, maïs, pépins de raisin, soja, son de riz et carthame.
« Le traitement commercial peut inclure des étapes de blanchiment et de désodorisation qui dégradent les huiles des graines et produisent des sous-produits dangereux. »
Le problème est que la plupart des gens consomment beaucoup plus d’oméga 6 que d’oméga 3 – le ratio estimé dans l’alimentation occidentale moderne est d’environ 16 pour 1 : il devrait être plus proche de 1 pour 1. Dans le cas contraire, cela provoque une inflammation du corps. corps. Toutefois, cela n’est pas clair.
Le professeur Berry déclare: « Tant que vous consommez suffisamment d’oméga 3, vous pouvez parfaitement consommer des oméga 6. Et cela a un effet protecteur contre de nombreuses maladies chroniques. »
Un minimum de 250 mg et un maximum de 4 000 mg d’oméga 3 sont généralement cités comme bénéfiques.
Le professeur Yeatman ajoute que manger des huiles de graines avec modération est sain. «Je ne diabolise pas l’huile de graines», dit-il. « Mais quand vous en mangez au petit-déjeuner, au déjeuner et dans votre vinaigrette au dîner, cela s’additionne et c’est là le problème. »
Il conseille d’éviter les UPF et de lire les étiquettes des aliments.
Est-il acceptable de cuisiner avec à la maison ?
Selon le professeur Yeatman, chauffer les huiles de graines à des températures élevées, comme lors de la friture, peut augmenter les niveaux de toxines.
Un problème particulier est que si vous chauffez les huiles de graines à une température élevée, puis les réutilisez à plusieurs reprises, car des niveaux de composés toxiques peuvent s’accumuler, a déclaré le Dr Shanahan.
«L’un des problèmes fondamentaux de ces huiles est qu’elles sont très riches en acides gras polyinsaturés (AGPI). Ces composés ont tendance à réagir avec l’oxygène – un processus appelé oxydation. Cette oxydation crée de nouveaux composés appelés produits d’oxydation lipidique (LOP), qui sont toxiques.
«Les toxicologues qui effectuent des tests réels sur les huiles végétales chez les particuliers et dans les restaurants découvrent que même avant la cuisson, les huiles contiennent des concentrations de toxines plus élevées que lorsqu’elles ont été mises en bouteille pour la première fois.» Encore plus de toxines se forment lorsque l’huile est chauffée pour préparer des aliments», explique le Dr Shanahan.
Davantage de toxines se formeront si les restes sont « réchauffés », ajoute-t-elle.
Les aldéhydes constituent une autre préoccupation : ils se forment lorsque les huiles de graines sont chauffées à une température élevée.
Martin Grootveld, professeur de chimie bioanalytique et de pathologie chimique à l’Université De Montfort, étudie depuis des décennies la formation d’aldéhydes dans les huiles de graines chauffées.
Il a déclaré à Good Health : « L’aldéhyde le plus toxique, l’acroléine, est plus toxique que l’acrylamide.
« Tous les acteurs du secteur de la santé et de la nutrition prenaient très au sérieux les acrylamides et leurs propriétés toxicologiques, mais l’acroléine dérivée des AGPI chauffés, qui enflamme les poumons lorsqu’elle est inhalée, n’est presque jamais mentionnée. »
En 2019, il a publié une étude dans Nature montrant qu’une portion de 5 onces de frites cuites dans de l’huile végétale contenait 25 fois plus d’aldéhydes cancérigènes que la limite supérieure tolérable d’exposition de l’Organisation mondiale de la santé.
Le conseil du Dr Shanahan est d’éviter les aliments frits si vous mangez au restaurant.
Dois-je passer à l’huile d’olive ?
Le professeur Yeatman suggère d’utiliser d’autres huiles contenant plus d’oméga 3, comme l’huile d’olive et d’avocat.
« L’huile d’olive présente de nombreux avantages prouvés pour la santé et constitue un élément central du régime méditerranéen, qui s’est régulièrement révélé être le modèle alimentaire le plus sain. L’huile d’avocat présente également des avantages pour la santé cardiaque et oculaire et bien plus encore.
Vous avez peut-être entendu des gens parler du « point de fumée » d’une huile : lorsqu’elle commence à fumer lors de la cuisson et que les acides gras qu’elle contient commencent à se décomposer, formant des composés nocifs.
Le professeur Berry affirme qu’il y a beaucoup de désinformation à ce sujet : « Il est vrai que chauffer certaines huiles de cuisson pendant de longues périodes à haute température peut produire des composés malsains », dit-elle.
« Mais dans une cuisine familiale, il n’y a pas de quoi s’inquiéter. La réutilisation du pétrole peut avoir le même effet, mais ce n’est pas quelque chose que les gens font à la maison, et il existe une législation en place pour garantir que les restaurants ne le font pas non plus.
Le Dr Shanahan affirme que l’industrie des huiles alimentaires « a percé cette fausse idée selon laquelle pour qu’une huile soit adaptée à la cuisson, elle doit avoir un point de fumée élevé » – « malheureusement, même si une huile a un point de fumée élevé, les AGPI présents dans le [‘natural’ vegetable] l’huile…se décomposent de manière invisible et nocive, bien avant de commencer à fumer ».
Et le beurre ?
Le conseil actuel de la British Heart Foundation est qu’il est préférable pour notre cœur de remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées : « Passer simplement du beurre aux tartinades à la margarine est une façon d’y parvenir. »
D’autres experts sont fortement en désaccord et s’opposent aux huiles transformées.
Le Dr Shanahan plaide en faveur de l’utilisation de beurre, de ghee, d’huile d’olive extra vierge ou d’huile d’olive raffinée non filtrée, d’huile d’arachide non raffinée, d’huile de noix de coco non raffinée, d’huile d’avocat non raffinée, d’huile de sésame, d’huile de palme non raffinée, de graisse de bacon, de suif, de saindoux, de graisse de poulet ou non raffinée. les huiles de noix (amande, noisette, noix de pécan, etc.).