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Une diététiste partage l’aliment n°1 à ajouter à votre alimentation pour améliorer la santé de votre cerveau

Bien que notre cerveau n’occupe que 2 % de notre corps, il lui faut beaucoup d’énergie pour fonctionner. En fait, 20% des calories que nous absorbons sont utilisés par notre cerveau. Si vous avez déjà essayé d’accomplir une tâche mentalement difficile avec l’estomac vide, vous devriez être conscient de ce fait. L’une des meilleures façons de maintenir le bon fonctionnement de votre esprit et de prévenir la démence et le déclin cognitif est d’avoir une alimentation riche en aliments destinés au cerveau.

Le type de démence le plus courant, la maladie d’Alzheimer, touche près de 6 millions d’Américains et devrait atteindre 14 millions d’ici 2060 en raison du vieillissement de notre population. Le déclin cognitif, c’est-à-dire une altération de la mémoire, de la prise de décision et de la capacité d’apprentissage, se développe en raison du vieillissement des neurones et du ralentissement général de la vitesse de fonctionnement du cerveau. Elle est directement liée au processus de vieillissement et entraîne une détérioration de la mémoire, de l’attention et du traitement cérébral.

Au-delà des calories brûlées par le fonctionnement de toutes les nombreuses fonctions du cerveau, il existe des aliments spécifiques qui contribuent à soutenir l’activité de notre cerveau. Voici ce qu’il faut savoir sur les aliments dits destinés au cerveau.

Quel est le meilleur aliment n°1 pour la santé du cerveau ?

Poisson gras.

Des études ont montré que manger un seul repas de fruits de mer par semaine a été associée à une réduction du risque de maladie d’Alzheimer et de démence. Notre cerveau est principalement constitué d’acides gras oméga-3 appelés EPA et DHA. Il est donc logique que les aliments contenant ces graisses contribuent à la santé du cerveau.

Oméga 3 il a été démontré qu’il aide à protéger le cerveau grâce à ses effets anti-inflammatoires, sa capacité à aider à créer de nouveaux neurones et son pouvoir d’aider débarrasser le cerveau des plaques, l’un des signes de la maladie d’Alzheimer. Les sources d’EPA et de DHA les plus connues sur la planète sont les fruits de mer de haute qualité, comme le saumon sauvage d’Alaska, la morue charbonnière et le flétan. Les fruits de mer sauvages sont pêchés de manière durable et contiennent également moins de contaminants que les fruits de mer élevés à la ferme.

Quels aliments contribuent à la santé du cerveau ?

Œufs

Le micronutriment choline reçoit enfin l’attention qu’elle mérite son rôle dans la santé du cerveau, y compris la mémoire, la réflexion, l’humeur et plus encore. On pense que des niveaux plus élevés d’apport en choline soutiennent la fonction cérébrale, ce qui peut diminuer le risque de certains types de démence, notamment la maladie d’Alzheimer. L’œuf est l’une des meilleures sources alimentaires de choline. Un gros œuf fournit 150 milligrammes, soit environ 25 % des besoins quotidiens des hommes et 35 % des femmes.

Vous trouverez de la choline (plus près de la moitié des protéines d’un œuf et de nombreuses autres vitamines et minéraux) dans le jaune, alors assurez-vous de manger l’œuf entier. Selon l’American Heart Associationles œufs peuvent être inclus dans le cadre d’un régime alimentaire respectueux du cœur pour les adultes en bonne santé.

Noix

La recherche a révélé que manger des noix peut être lié à une amélioration de la fonction cognitive et de la mémoire dans les groupes à haut risque de déficience cognitive liée à l’âge et à un risque réduit de maladie d’Alzheimer. La noix est également associée à un risque réduit d’autres maladies, telles que les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type 2, qui sont tous deux des facteurs de risque de développement de démence. Que vous mangiez des noix pour la santé de votre cœur ou de votre cerveau, vous pouvez vous sentir bien en sachant que vous couvrez les deux bases.

Baies

Connues pour être riches en antioxydants et en polyphénols, les baies contiennent plusieurs composés combattant les maladies. La recherche a révélé que manger des baies a un effet protecteur contre maladie cardiovasculaire, le cancer et la maladie d’Alzheimer. L’inflammation est un contributeur majeur à la maladie d’Alzheimer et à d’autres maladies chroniques. Les fraises et myrtilles ont des bienfaits anti-inflammatoires.

UN étude sur les fraises ont constaté que lorsque des personnes âgées de 60 à 75 ans recevaient l’équivalent de 2 tasses de fraises par jour pendant 90 jours, elles présentaient une amélioration de leur mémoire et de leurs tests d’apprentissage. Dans un similaire étude, les participants qui mangeaient l’équivalent d’une tasse de myrtilles par jour ont été testés sur l’apprentissage verbal et le changement de tâche et ont eu beaucoup moins d’erreurs dans les deux tests à 45 et 90 jours.

Pruneaux

Connus pour leurs bienfaits sur la santé intestinale et osseuse, les pruneaux sont également excellents pour votre cerveau. Les pruneaux sont riches en potassium et constituent une source de vitamine B6 et de cuivre, tous des micronutriments qui contribuent au fonctionnement normal du système nerveux. Quoi de plus, études sur les pruneaux montrent que le fruit séché possède des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et améliorant la mémoire. Les avantages sont probablement dus à la teneur élevée en anthocyanine, un pigment végétal bleu.

Les agrumes

L’un des marqueurs de la maladie d’Alzheimer est la neurodégénérescence. L’écorce d’un petit agrume d’Okinawa, au Japon, appelé citron vert shikuwasa (également appelé citrus depressa), est riche en un composé végétal appelé nobilétine. Il a été démontré que la nobiletine protège les cellules nerveuses et procure des avantages anti-inflammatoires et semble prometteuse comme traitement potentiel pour la maladie d’Alzheimer. La bonne nouvelle est que ce composé important peut également être trouvé dans les mandarines, les oranges, les mandarines et les pamplemousses.

Poudre de cacao et chocolat noir

Les fèves de cacao sont riches en flavanols, qui aident à combattre l’inflammation dans notre corps et peuvent augmenter le flux sanguin vers le cerveau. Choisir chocolat noir sur du chocolat au lait vous aide à obtenir davantage de polyphénols protecteurs.

Huile d’olive vierge extra

Comme l’aliment de base du diète méditerranéennel’huile d’olive extra vierge est riche en polyphénols et en vitamine E. A Etude 2023 réalisée à la Harvard TH Chan School of Public Health a révélé que la consommation quotidienne de plus d’une demi-cuillère à soupe d’EVOO présentait un risque 28% inférieur de mourir de démence par rapport à la consommation rarement ou jamais d’huile d’olive. L’étude a également révélé que le remplacement d’une seule cuillère à café de margarine ou de mayonnaise par la même quantité quotidienne d’EVOO était associé à un risque inférieur de 8 à 14 % de mourir de démence.

Conseils pour aiguiser votre mémoire

En plus de ce que nous mangeons, il existe d’autres habitudes sur lesquelles travailler pour soutenir la santé du cerveau, explique le Dr Andrew Budson, auteur de «Pourquoi nous oublions et comment mieux nous souvenir», à TODAY.com.

Voici quelques stratégies pour mieux mémoriser les choses :

  • Concentrez votre attention sur tout ce dont vous voulez vous souvenir.

  • Organisez tout ce dont vous souhaitez vous souvenir, que ce soit en examinant les images, les sons, les odeurs, les pensées et les sentiments d’une expérience ou le matériel que vous devez mémoriser pour une présentation ou un examen.

  • Comprenez ce dont vous voulez vous souvenir, comme le sens ou les implications plus profondes d’un épisode de votre vie ou les éléments individuels de votre présentation ou examen.

  • Reliez ce que vous apprenez à des choses que vous connaissez déjà ou avez vécues

En plus des conseils ci-dessus, vous souhaiterez peut-être abandonner certaines habitudes qui peuvent nuire à la mémoire au fil du temps, explique Budson. Ceux-ci inclus:

  • Ne pas corriger immédiatement les mauvaises habitudes. Brisez immédiatement les mauvaises habitudes, sinon elles feront partie de votre routine. Par exemple, ne laissez pas vos clés, votre portefeuille et votre téléphone portable là où ils sont difficiles à trouver, même une fois, car vous pourriez vous retrouver fréquemment à les chercher dans la maison.

  • Ne pas prêter attention à l’endroit où vous êtes ou à ce que vous faites. C’est la raison n°1 pour laquelle les gens ont du mal à retrouver leur voiture, leurs clés, leur téléphone, etc. Arrêtez-vous et faites attention à l’endroit où vous vous êtes garé et à l’endroit où vous déposez vos clés, par exemple.

  • Ne pas s’engager dans Exercice d’aérobie régulièrement. L’exercice aérobique libère du cerveau des facteurs de croissance qui contribuent à la croissance de nouvelles cellules cérébrales dans l’hippocampe, la partie du cerveau qui forme de nouveaux souvenirs.

  • Être sédentaire et je regarde trop la télévision. De nouvelles études suggèrent que même en prenant en compte l’exercice vigoureux, il est toujours important de ne pas être sédentaire et de ne pas regarder la télévision plus d’une heure par jour.

  • Manger trop de nourriture malsaine. Tout le monde peut se contenter de manger de temps en temps des desserts, de la viande rouge, du beurre, des sodas, du sucre raffiné et de la farine, mais il est important que la majorité de son alimentation soit composée de méditerranéen menu comprenant du poisson, de l’huile d’olive, des fruits et légumes, des noix et des haricots et des grains entiers.

  • Bien que Budson ne recommande aucun supplément particulier pour la santé du cerveau, il encourage les gens à prendre leur Vitamine D et les niveaux de B12 vérifiés par votre médecin au moins une fois tous les dix ans après 40 ans. Les vitamines D et B-12 sont nécessaires pour une bonne mémoire fonction.

Recettes pour la santé du cerveau

Pour vous aider à booster délicieusement votre cerveau, plongez dans ces merveilleuses recettes.

Saumon au citron et au poivre dans une poêle et orzo par Riley Wofford

Shakshuka vert vif et épicé par Ayesha Nurdjaja

Bolognaise aux noix et aux lentilles par Radhi Devlukia Shetty

Chips à la fraise et à la rhubarbe par Jessie Sheehan

Salade de pastèque, myrtille et feta de Siri Daly par Siri Daly

Gâteau italien au citron et à la ricotta par Jessie Sheehan

Salade d’agrumes d’été piquante par Carrie Parente

Bouchées énergétiques au chocolat et au beurre de cacahuète par Joy Bauer

Poulet Marbella d’Ina Garten par Ina Garten

Cet article a été initialement publié sur AUJOURD’HUI.com


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