Le yoga peut améliorer la flexibilité, l’équilibre et la mobilité tout en atténuant l’étanchéité musculaire, ce qui en fait un excellent complément à la course. Cependant, de nombreux coureurs ont du mal à savoir par où commencer ou tenter de suivre les routines avancées de yoga qui ne sont pas adaptées à leurs besoins.
Ashley Galvin, un instructeur de yoga à Alo Moves a partagé quatre poses de yoga essentielles pour les coureurs avec Fit & bien. Pratiquer cette routine de manière cohérente – avant ou après une course – peut aider à réduire votre risque de blessure et même à améliorer les performances de course.
Galvin a commencé à enseigner le yoga en 2011 et a depuis enseigné des ateliers, des retraites et des cours du monde entier. Ses flux forts et dynamiques aident à cultiver la conscience du corps, à permettre aux autres d’embrasser leurs dons uniques et de donner aux étudiants une compréhension approfondie de leur pratique de yoga.
Garland Pose (Malasana)
(Image Credit: Getty Images)
- Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche ou légèrement plus large, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
- Pliez vos genoux et abaissez vos hanches dans un squat profond, en gardant votre poitrine levée et votre dos droit.
- Si vos talons ne touchent pas le sol, essayez d’ouvrir vos pieds un peu plus large ou placez une couverture ou un coussin sous eux pour soutenir.
- Tenez-vous pendant 20 à 60 secondes ou aussi longtemps que confortable.
Comment ça aide: « Malasana étire profondément les fléchisseurs de la hanche, les cuisses de l’intérieur et l’aine, qui peuvent devenir serrés de la course », explique Galvin. Cette pose aide également à améliorer la mobilité et la force de la cheville – essentielles pour la gestion de l’efficacité et de la stabilité.
Chien orienté vers le bas (adho mukha svanasana)
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- Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Rentrez vos orteils et soulevez lentement vos hanches vers le plafond pour créer une forme en V inversée avec votre corps, en étendant votre colonne vertébrale pour qu’il soit plat.
- Les pieds doivent être séparés de la hanche, en gardant un virage dans vos genoux si vos talons ne touchent pas le sol.
- Appuyez fermement vos mains dans le sol, en gardant vos bras droits.
- Tenez pendant 30 secondes à 2 minutes, permettant à un mouvement doux pour approfondir l’étirement dans vos ischio-jambiers, vos veaux et votre dos.
Comment ça aide: Downward Dog est l’un des meilleurs étirements de yoga pour les débutants, améliorant la mobilité des épaules et soulant les tensions du bas du corps.
« La pose de chiens orientées vers le bas étire les ischio-jambiers, les veaux, les quads et la colonne vertébrale et favorise la force et l’équilibre du corps global », explique Galvin.
La fente du coureur (Anjaneyasana)
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- Depuis une position debout, passez un pied en arrière, en pliant votre genou avant à environ un angle de 90 °, en étendant l’autre jambe derrière vous afin que le haut de votre pied soit plat sur le sol.
- Reposez vos mains sur votre genou avant ou utilisez des blocs de yoga pour l’équilibre.
- Appuyez doucement sur vos hanches en avant pour approfondir l’étirement.
- Tiens de cinq à 10 respirations.
Comment ça aide: Galvin dit que cette fente est un étirement profond pour les fléchisseurs de la hanche, les quads et les ischio-jambiers, qui sont tous importants lors de la course. Cette pose améliore également la résistance et la stabilité du corps inférieur.
Pose allongée de la main à la pointe (supta Padangushasana)
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- Allongez-vous sur le dos avec vos jambes étendues et les bras par vos côtés, les paumes orientées vers le bas.
- Pliez un genou et amenez-le vers votre poitrine.
- Tenez votre mollet droit ou l’arrière de votre cuisse avec les deux mains. Si vous avez une sangle de yoga, vous pouvez boucler ceci autour de l’arc de votre pied. Gardez votre autre jambe étendue et détendue sur le sol.
- Réglez lentement votre jambe levée vers le haut, gardant un léger virage dans le genou si vous avez des ischio-jambiers serrés.
- Atteignez vos mains pour tenir votre gros orteil ou tenir la sangle.
- Tenez aussi longtemps que confortable ou pour environ 10 respirations.
Comment ça aide: Selon Galvin, cette pose est idéale pour étirer les ischio-jambiers, qui sont souvent serrés dans les coureurs. Il ouvre également le bas du dos et améliore la mobilité de la cheville.
Achetez des tapis de yoga
Vous aurez besoin de quelque chose de doux et de soutien sous vous pour cette routine. Toutes les options ci-dessous proviennent de notre tour d’horizon des meilleurs tapis de yoga et ont été donnés par nos testeurs.
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