Un nutritionniste et expert du cerveau à Harvard évite ces 5 aliments qui vous rendent “fatigué et stressé”

Alors que de nombreux mangeurs consciencieux pensent constamment à la nourriture que nous mangeons – comment cela affectera notre cœur, l’environnement et surtout, notre tour de taille – nous pensons rarement à son impact sur notre cerveau, notre humeur et notre niveau d’énergie.

Mais l’intestin et le cerveau sont en communication constante dans les deux sens, et la santé de l’un influence directement la santé de l’autre.

Plus précisément, lorsque l’inflammation est présente dans l’intestin, moins d’énergie est disponible pour le cerveau et le corps. C’est parce que l’inflammation de bas grade déclenche un interrupteur métabolique dans la voie chimique qui produit de l’énergie.

Le résultat est non seulement une baisse d’énergie, mais une augmentation des radicaux libres qui endommagent les tissus cérébraux.

Les aliments qui peuvent causer de l’anxiété et de la fatigue

Comprendre quels aliments contribuent à l’inflammation chronique de l’intestin et du cerveau est une étape importante dans la gestion de votre humeur et de votre niveau d’énergie.

En tant que psychiatre nutritionniste, j’essaie toujours d’éviter ces cinq types d’aliments qui peuvent vous fatiguer et vous stresser :

1. Aliments transformés

Consommer des aliments transformés malsains comme les produits de boulangerie et les sodas, qui sont chargés de les sucres raffinés et ajoutés – souvent sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose – inondent le cerveau avec trop de glucose. Ce « déluge de sucre » peut entraîner une inflammation du cerveau et, à terme, entraîner la dépression et la fatigue.

Au lieu d’acheter des aliments transformés, je recommande d’opter pour des aliments entiers riches en nutriments comme des produits frais ou des légumes et des protéines propres comme du bœuf bio nourri à l’herbe et du poisson sauvage ou pêché de manière durable.

2. Huiles de graines industrielles

L’industrialisation de l’industrie alimentaire a conduit au développement d’huiles peu coûteuses et hautement transformées créées à partir du sous-produit de cultures abondantes. Il s’agit notamment des huiles de maïs, de pépins de raisin, de soja, de tournesol et de palme.

Grâce au traitement, ces huiles deviennent incroyablement riches en acides gras oméga-6 inflammatoires et dépourvues d’oméga-3 anti-inflammatoire, ce qui favorise la santé du cerveau. Des études ont montré que les personnes qui consomment des aliments riches en acides gras oméga-6 sont plus risque de dépression par rapport à ceux qui consomment des aliments riches en oméga-3.

Optez pour des alternatives anti-inflammatoires comme l’huile d’olive extra vierge ou l’huile d’avocat lors de la cuisson.

3. Sucres ajoutés et raffinés

Bien que vous puissiez vous attendre à ce que le sucre soit courant dans les desserts pâtissiers ou les céréales en boîte, il peut également être trouvé dans des aliments surprenants comme le ketchup, les vinaigrettes et les plats salés comme les frites.

Sucres ajoutés et raffinés exacerber l’inflammation et submerger le corps avec plus de sucre qu’il n’en a besoin, ce qui peut créer une anxiété accrue et des niveaux d’humeur instables.

Parce que le sucre a un effet addictif, moins nous en mangeons avec le temps, moins nous en aurons envie. Pour réduire votre dépendance au sucre, achetez des aliments entiers qui ne contiennent pas de sucres ajoutés.

Quand j’ai absolument envie de quelque chose de sucré, je prends une poignée de myrtilles ou une bouchée de chocolat extra noir.

4. Aliments frits

Tempura, empanadas, samoussas, fish and chips, poulet frit, ça vous met l’eau à la bouche ? Je comprends. Pourtant, il est avantageux de réduire la quantité d’aliments frits que vous mangez.

Un 2016 étude a examiné 715 ouvriers d’usine et mesuré leurs niveaux de dépression, de résilience et de consommation d’aliments frits. Effectivement, les chercheurs ont découvert que les personnes qui consommaient plus d’aliments frits étaient plus susceptibles de développer une dépression au cours de leur vie.

Les aliments frits sont probablement des tueurs d’humeur, car ils sont généralement frits dans des graisses malsaines. Ces dernières années, la conversation autour des graisses dans l’alimentation a changé. Désormais, les nutritionnistes font la distinction entre les “mauvaises graisses” (c’est-à-dire la margarine, les huiles hydrogénées), qui sont connues pour causer des maladies cardiovasculaires et d’autres maux, et les “bonnes graisses” (c’est-à-dire les avocats, l’huile d’olive) qui peuvent contribuer au bien-être.

5. Édulcorants artificiels

Les substituts de sucre sont de plus en plus courants dans les aliments qui prétendent être “sains” en vous aidant à réduire les calories.

C’est alarmant, car la science implique que de nombreux édulcorants artificiels peuvent contribuer à la dépression. Une étude ont montré que les personnes qui consomment des édulcorants artificiels, principalement via des boissons diététiques, sont plus déprimées que celles qui n’en consomment pas.

Pire encore, plusieurs études ont démontré que les édulcorants artificiels peuvent être toxiques pour le cerveaumodifiant les concentrations de neurotransmetteurs régulateurs de l’humeur.

Pour réduire les édulcorants artificiels, mettez des édulcorants naturels comme le miel ou le nectar d’agave dans vos boissons.

Les aliments qui combattent la fatigue

Voici les aliments, les vitamines et les nutriments que j’essaie d’adopter pour un cerveau heureux et un corps sain :

  • Probiotiques : yaourt aux cultures actives, tempeh, miso, choucroute, kéfir, kimchi, kombucha et certains fromages
  • Prébiotiques : haricots, avoine, bananes, baies, ail, oignons, feuilles de pissenlit, asperges, artichauts et poireaux
  • Glucides à faible IG : riz brun, quinoa, flocons d’avoine et graines de chia
  • Aliments à IG moyen, avec modération : miel, jus d’orange et pain complet
  • Graisses saines : graisses monoinsaturées comme l’huile d’olive, les noix, les beurres de noix et les avocats
  • Les acides gras omega-3: poissons, en particulier les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon, le hareng et les sardines.
  • Vitamines : B9, B12, B1, B6, A et C
  • Minéraux et micronutriments : fer, magnésium, potassium, zinc et sélénium
  • Épices: safran et curcuma
  • Herbes: origan, lavande, passiflore et camomille

Gardez à l’esprit que changer votre alimentation ne vous aidera pas à prévenir ou à guérir complètement la dépression et l’anxiété. Mais changer vos habitudes alimentaires peut avoir des effets positifs qui vous donnent une sensation d’énergie et de rajeunissement.

Dr Uma Naidoo est un psychiatre nutritionnel, un expert du cerveau et un membre du corps professoral de École de médecine de Harvard. Elle est également directrice de la psychiatrie nutritionnelle et du mode de vie au Massachusetts General Hospital et auteur du livre à succès “Ceci est votre cerveau sur la nourriture : un guide indispensable des aliments surprenants qui combattent la dépression, l’anxiété, le SSPT, le TOC, le TDAH, et plus encore.” Suivez-la sur Twitter et Instagram.

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