Un guide alimentaire hivernal – Lifestyle News

La saison du sarson ka saag, du makke ki roti, du gajar halwa et des soupes très chaudes est enfin là. Une époque où les produits de saison sont nombreux, tout comme les festivals et les mariages, offrant de nombreuses possibilités de se faire plaisir. Cependant, les hivers apportent également leur lot de rhumes, de toux, de grippes et de maladies similaires. Le froid compromettant souvent les mouvements et l’immunité, la nourriture prend une place cruciale. Mais que choisir lorsque les options sont nombreuses – de la myriade de variétés de parathas farcis aux mithais de saison et aux millets sains en passant par ce confortable bol de thukpa chaud et des tasses après tasses de thé et de café ? « La digestion est plus puissante pendant les hivers que pendant les mois d’été. Par conséquent, les aliments plus lourds comme les graisses, les huiles et les graines sont fortement recommandés », explique Sreemathy Venkatraman, nutritionniste du bien-être, diététiste clinicienne et fondatrice de Mitha Ahara : Eat to Live. De plus, votre immunité a besoin de ce coup de pouce indispensable. Par conséquent, concentrez-vous sur les aliments « frais et sains » tels que les fruits et légumes frais, les noix/oléagineux, les grains entiers/légumineuses, la viande maigre et certaines épices. «Ceux-ci protègent du rhume et des infections», explique Ritika Samaddar, responsable régionale – zone sud, diététique, nutrition et diététique, Max Super Specialty Hospital, Saket.

Les hivers nécessitent également des aliments chauds et réconfortants comme les soupes chaudes et les boissons, qui restent les plus appréciées. “On peut également consommer des aliments riches en protéines, comme les viandes maigres (volaille) et les œufs, ainsi que des céréales complètes comme les légumineuses et le millet”, ajoute Samaddar, partageant certains de ses plats favoris de l’hiver, notamment les soupes aux lentilles fraîches, la soupe au brocoli, la soupe au poulet, purement; Omelette espagnole, sarso ka saag au makki ki roti ; moong dal halwa; rajma-chawal; bajra ki khichdi; shakarkandi chaat et gajar ka halwa.

Puissance végétarienne

Bien que les légumes-feuilles soient recommandés pour chaque saison, disent les experts, ils revêtent une grande importance en hiver, à la fois pour des raisons de santé avantages ainsi que le large éventail d’options disponibles.

« La saison hivernale nous bénit en abondance avec une variété de légumes à feuilles vertes comme les épinards, les feuilles de moutarde, l’amarante, les feuilles de radis, les feuilles de fenugrec, le bathua, etc. Il est donc préférable d’inclure dans votre alimentation ce qui est local et de saison. Ceux-ci regorgent de divers nutriments comme le fer, le calcium, le potassium, le magnésium, les fibres, les composés phytochimiques, etc. avec moins de calories, et sont bénéfiques pour l’anémie, le diabète, la constipation, la vision, la santé cardiaque, la perte de poids, etc. », explique Ruchika Jain. , nutritionniste clinique en chef, hôpital Fortis, Vasant Kunj. Ceux-ci sont polyvalents et peuvent être consommés sous diverses formes délicieuses, comme dans les parathas, les theplas, les petits pains, les soupes, les sautés, etc.

Outre les légumes-feuilles, les légumes-racines sont également très appréciés en hiver. Les légumes tels que le « navet, la patate douce, l’arbi et différentes variétés d’igname sont non seulement délicieux mais excellents en hiver. Ceux-ci contiennent beaucoup de fibres et de micro-minéraux. Une autre racine – le gingembre, est bonne pour la digestion et peut être ajoutée à votre masala chai et dans différentes sauces, ce qui est une pratique courante en Inde.. La betterave, la carotte, l’igname, l’oignon, l’ail, le radis et même les racines de curcuma sont également bons à utiliser. Ceux-ci sont anti-inflammatoires et contiennent beaucoup de minéraux, de fibres, d’amidon et sont excellents pour la santé intestinale », explique Venkatraman. Encore une fois, ils sont polyvalents et peuvent être ajoutés aux sauces, aux kurmas et aux soupes, et peuvent également constituer une excellente collation. Vous pouvez en préparer un avec cet arbi (taro) fade, qui constitue étonnamment une collation délicieusement saine.

• Prenez de l’arbi – cuit sous pression ou bien bouilli
• Faites-le mariner avec du sel, du poivre, de la poudre de piment et un filet de citron vert.
• Au lieu de le faire frire, faites-le frire à la poêle sur un tawa avec de la bonne huile et dégustez-le avec votre thé du soir.

Les légumes-racines se marient également bien dans les soupes. «Ils offrent un meilleur épaississement et sont également très nourrissants par rapport à l’ajout de légumes nature. Ajoutez également du curcuma frais dans vos soupes et infusions », recommande Venkatraman.

Tarif fruité

Durant cette saison, on est plus sujet aux rhumes et aux infections respiratoires. « Ici, une alimentation riche en vitamine C et en aliments anti-inflammatoires peut aider. La nature nous a fourni en hiver des fruits riches en vitamine C, comme les agrumes et les baies ainsi que les prunes, etc., qui sont riches en facteurs anti-inflammatoires », explique Samaddar. Ces fruits comprennent, entre autres, l’orange, la goyave, l’ananas, la fraise, le citron vert et les figues.

Numéros de céréales

Du makke ki roti du Pendjab au bajre ki khichdi du Rajasthan ; l’hétérogénéité céréalière est délicieusement mise en avant durant ces mois. Non seulement ils sont savoureux, mais ils regorgent de nutriments essentiels.

Selon Samaddar, il faut consommer des grains entiers comme le millet, la farine de blé entier, le dalia, l’avoine, etc., qui sont extrêmement sains. Dans le même temps, « évitez la consommation de farine raffinée et de céréales transformées comme le maida, le pain, les petits pains, les pâtes, etc., car elles sont de nature inflammatoire ».

Pimenter le tout

À mesure que le mercure baisse, notre boisson nationale – le masala chai (bien sûr) – grimpe sur le palmarès de la popularité. Non seulement dans le chai habituel, les épices, en général, sont bénéfiques pendant les hivers. “Les épices regorgent d’antioxydants, de propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires qui aident à renforcer l’immunité et aident également à maintenir la température corporelle en plus d’apporter des bienfaits pour la santé”, explique Samaddar. Certaines des épices qu’elle recommande comprennent le gingembre, le clou de girofle, la cannelle et le curcuma, qui ont tous des propriétés anti-inflammatoires et facilitent également la digestion. Cependant, un mot de prudence. “Ne vous surchargez pas avec une consommation excessive d’épices, cela peut provoquer une toxicité et affecter le foie”, ajoute-t-elle.

Superaliments de saison

Comme à chaque saison, les fruits secs sont bénéfiques pendant les hivers car ce sont des « superaliments » et sont « chargés de protéines en plus d’être riches en fibres et en graisses saines ». En outre, les noix sont riches en micronutriments, tels que le fer, le magnésium, le calcium, le zinc, etc., qui contribuent au renforcement de l’immunité. Ainsi, on peut consommer une poignée d’amandes, quelques noix par jour et remplacer les collations malsaines par des noix », explique Samaddar.

Au-delà du thé et du café

Oui, ces tournées incessantes de thé et de café peuvent être réconfortantes en hiver. Mais il faut chercher d’autres moyens de s’hydrater. Outre les liquides habituels, on peut essayer des infusions chaudes. Par exemple, dans l’eau tulsi, ajoutez quelques bâtons de cannelle, deux ou trois clous de girofle, de la cardamome, un morceau de jaggery ou de miel et des dattes coupées en dés. « Faites-les bouillir dans un litre d’eau et laissez-les infuser un moment. Vous pouvez prendre cette décoction tout au long de la journée. Vous pouvez l’emporter avec vous au travail. Il hydrate et améliore également l’immunité. Comme les gens aiment boire des boissons chaudes pendant cette saison, c’est le meilleur moyen de s’hydrater, et pas seulement la caféine, qui vous déshydrate », explique Venkatraman.

Ghee, huiles : bonnes ou mauvaises ?

En hiver, la digestion est meilleure que pendant les autres saisons. Par conséquent, il est généralement recommandé de manger de bonnes quantités de ghee et d’huile. Cependant, un nombre dense de calories reste un sujet de préoccupation. « Le ghee et les huiles génèrent de la chaleur pour le corps, ce qui est bénéfique contre la baisse de température. Donc, vous brûlez beaucoup de calories pour rester au chaud », explique Venkatraman. Ici, les huiles et le ghee constituent de denses sources de calories. Cependant, elle critique la mode occidentale consistant à consommer deux cuillères à soupe de ghee dès le matin. « Pour nous, les meilleures façons sont les méthodes traditionnelles consistant à en ajouter sur une bonne assiette de dal et de chawal, ou sous forme de tadka, ou dans des kurmas et des sauces. Le ghee est également largement utilisé dans les sucreries », dit-elle.

Pour les gourmands

Ces friandises décadentes et l’idée d’une bonne santé sont souvent en contradiction. Cependant, avec plusieurs festivals prévus ainsi que des millions de mariages qui ont lieu en hiver, il est difficilement possible d’éviter les mithais. En outre, beaucoup d’entre eux sont saisonniers – de gajar ka halwa à gond et jusqu’à laddoo; plaidant en outre pour un peu d’indulgence. Selon Jain, on peut assouvir cette envie de sucre avec des plats comme le halwa, le chikki aux cacahuètes, le barfi aux dattes, le gajar paak, le barfi aux noix d’anjeer, le gajar ki kheer, le gond ke laddoo, le til laddoo, le barfi aux noix, le barfi à la noix de coco, etc., en « gardant contrôle des portions et ingrédients à l’esprit ».

Les bases de la cuisine de rue

Quand on parle de la scène culinaire indienne, il est impossible de ne pas parler des aliments de rue. « Pendant les hivers, on préfère les aliments chauds. En parlant d’aliments de rue, il faut manger tout ce qui est fraîchement préparé et bien chauffé comme le moong dal halwa, le dal vada, les tikkis, etc. », explique Samaddar. Venkatraman recommande des aliments de rue hygiéniques et bien cuits. «Je ne recommanderais rien de complètement brut», dit-elle. À mesure que les besoins alimentaires changent en hiver, les aliments saisonniers changent également. Ce qu’il faut, ce sont des aliments riches en énergie comme l’huile et le ghee, ainsi que des légumes-racines et des feuilles vertes, des fruits riches en vitamines C et D, ainsi que des infusions chaudes pour rester hydraté. Il y a des aliments à éviter, comme « les aliments rassis, réfrigérés et froids », explique Venkatraman.

Le grignotage pour une bonne santé

En cas de coup de tête en milieu de matinée ou en soirée, grignotez…

• Noix de renard grillées
• Cacahuètes grillées
• Chikki aux arachides
• Til patti à base de graines de sésame, jaggery
• Quelques préparations aux œufs
• Légumes de saison comme les carottes, les radis et la betterave
• Fruits comme les oranges, les pommes et les goyaves

Caillé, babeurre : oui ou non ?

Le caillé et ses préparations sont sains mais certains disent qu’ils ne doivent pas être consommés en hiver…

• Le caillé est bon pour l’intestin et aide à renforcer l’immunité
• C’est une source de probiotiques, de protéines, de calcium, de magnésium
• Il n’y a aucune contre-indication clinique à inclure du caillé en hiver
• Si cela ne convient pas à quelqu’un, il peut prendre du caillé fraîchement préparé à température ambiante pendant la journée.

Des soupes pour les hivers

• Les soupes faites maison sans ajout d’épaississants ni de sauces sont plus saines
• Utilisez des ingrédients comme le gingembre, l’ail, le basilic, la coriandre, la ciboule et le poivre noir.
• Soupe de carottes, betteraves et tomates, soupe d’épinards, shorba de légumes, soupe de brocoli, poulet ou…