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Techniques de traction pour tout le monde – The New York Times

J’ai toujours aimé les tractions, en partie par dépit. Il y a un refrain commun de fitness selon lequel les femmes ne peuvent pas les faire, et je n’aime pas qu’on me dise que je ne peux pas faire quelque chose – surtout si la raison est mon sexe. Adolescente, je poussais des tondeuses à gazon et transportais des pierres juste pour montrer qu’être une fille ne signifiait pas que j’étais faible.

J’aime la façon dont les tractions me font me sentir – puissant, fort. Il n’y a rien de tel que la sensation de se soulever. Les pull-ups sont aussi beaux pour leur simplicité. Ils ne nécessitent rien de plus qu’une barre et engagent au moins une douzaine de muscles, des dorsaux jusqu’aux fessiers. Les experts disent qu’ils améliorent la force du haut du corps, la mobilité des épaules et la stabilité du tronc, tout en aidant à affiner la coordination.

Faire un pull-up est “une sensation incroyable”, a déclaré Chilasa King, haltérophile et entraîneur chez LiftedMBK à New York. L’exercice renforce la confiance et fait tourner les têtes au gymnase, a-t-elle déclaré. “C’est un exercice simple qui est vraiment difficile à faire.”

C’est là que réside le paradoxe des tractions : les tractions sont simples, mais difficiles, et beaucoup de gens qui pensent qu’ils ne peuvent pas en faire un le pourraient vraiment, s’ils y mettent l’effort et le temps.

Tout le monde a de bonnes chances de réussir un pull-up s’il s’entraîne pour cela, a déclaré Meghan Callaway, un entraîneur de force basé à Vancouver, au Canada, et créateur du programme The Ultimate Pull-Up. La plupart des gens qui ne maîtrisent pas le pull-up luttent non pas parce qu’ils sont physiquement incapables, mais parce qu’ils ne s’entraînent pas de la bonne manière, a-t-elle déclaré. L’astuce consiste à se concentrer sur la bonne technique et à aborder votre entraînement avec patience et détermination.

La première chose à comprendre est que les tractions sont un exercice complet du corps. “Beaucoup de gens pensent à un pull-up uniquement comme un exercice du haut du corps et ils négligent ce qui se passe de la poitrine vers le bas”, a déclaré Mme Callaway. Votre corps doit être rigide et non mou. Qu’est-ce qui serait plus facile à déplacer, a demandé Mme Callaway, une planche rigide ou un sac de sable souple de même poids ? Si votre torse, vos hanches et le bas de votre corps sont rigides, il est beaucoup plus facile de les soulever que s’ils étaient un poids mort. (Kipping pull-ups, fait en balançant vos jambes pour l’élan, est un exercice complètement différent, dit-elle.)

Saisissez la barre légèrement plus grande que la largeur des épaules avec vos paumes tournées vers vous. (Tenir vos paumes vers vous serait une traction, un exercice différent – et la plupart des gens disent plus facile.) Votre corps doit être aligné sur une ligne relativement droite avec vos pieds légèrement devant votre corps afin que vous soyez dans un arc très léger. Il vaut mieux que le bar soit à portée de main sur la pointe des pieds, mais si vous les faites dans une porte, vous pouvez plier les genoux avec les pieds derrière vous, a déclaré Mme Callaway.

Pour initier le pull-up, déplacez vos omoplates vers votre colonne vertébrale (pensez-y comme le contraire de hausser les épaules) tout en conduisant simultanément vos coudes vers vos côtes. Gardez vos abdominaux et vos fessiers serrés pour maintenir une position rigide du corps. Lorsque vous vous arrêtez, ne levez pas le menton, a déclaré Mme Callaway, mais gardez plutôt votre menton rentré, votre cou dans une position neutre et vos yeux regardant droit devant.

Tout le monde ne peut pas faire une traction la première fois. Avant même de pouvoir effectuer une traction complète, vous pouvez décomposer le mouvement en ses composants et vous entraîner pour chacun d’eux. Utilisez ces quatre exercices pour vous aider à devenir plus fort et plus habile dans les parties essentielles du mouvement de traction.

La première étape consiste à apprendre à se suspendre dans une position rigide, plutôt que flasque. Mme King demande aux débutants de s’entraîner à la suspension en saisissant la barre, en engageant leurs abdominaux et leurs fessiers pour raidir leur corps comme une planche, puis en les tenant pendant 30 à 45 secondes.

C’est un moyen de pratiquer le mouvement de traction initial. Commencez par vous accrocher à une barre, puis engagez les muscles du milieu et du haut du dos pour déplacer vos omoplates vers votre colonne vertébrale. En faisant cela, vous vous sentirez élever juste une petite quantité. Tenez un instant dans cette position surélevée, puis abaissez-vous lentement jusqu’à la position de départ. Ne pliez pas les coudes. Vos bras doivent être droits pendant tout le mouvement.

Commencez par la position supérieure d’un pull-up avec votre tête au-dessus de la barre (montez sur une chaise pour vous y lever si vous en avez besoin), puis abaissez-vous lentement jusqu’à une position suspendue en utilisant un mouvement fluide et contrôlé.

Cet exercice renforce le dos et améliore la mobilité des épaules. Placez-vous sous une barre de musculation comme si vous étiez sur le point de faire un développé couché. Mais au lieu de vous allonger sur un banc, accrochez-vous au bar, les talons au sol. Tenez votre corps dans une ligne droite et rigide et tirez-vous vers le haut, en initiant le mouvement en utilisant les muscles de votre dos plutôt que vos bras. Revenez à la position de départ dans un mouvement lent et contrôlé. Imaginez que vous éloignez vos omoplates de votre colonne vertébrale et autour de votre cage thoracique.

“Soyez patient”, a déclaré Mme King. Obtenir votre premier pull-up « prend du temps et beaucoup de cohérence ; cela ne se fait pas du jour au lendemain. La cohérence est cruciale, a-t-elle déclaré. « Il n’y a pas moyen de contourner cela. Il faut y travailler, semaine après semaine et mois après mois.

Pour Casey Johnston, écrivain sur la santé et la science et auteur du guide d’haltérophilie “Liftoff: Couch to Barbell”, les tractions n’étaient qu’une partie d’une quête plus large pour devenir plus fort. Elle avait fait de l’haltérophilie pendant environ un an avant de pouvoir enfin en faire un, mais cela en valait la peine pour le sentiment d’accomplissement dans la maîtrise de cette démonstration de force par excellence. “Personne n’est obligé de faire des tractions”, a-t-elle déclaré. “J’ai de longs bras et je suis relativement gros, ce qui sont deux défis.”

Il est vrai que les tractions sont plus faciles pour certaines personnes que pour d’autres. “En général, à mesure que la masse augmente, le rapport force/poids diminue”, a déclaré Greg Nuckols, fondateur de StrongerByScience.com et haltérophile qui détient trois records du monde. Une personne de grande taille aura probablement plus de masse à soulever qu’une personne de petite taille, même si elle est de taille similaire. Certains peuvent ne jamais être capables de gérer un pull-up, peu importe combien de temps ils essaient, et d’autres pourraient décider que cela n’en vaut pas la peine.

Je n’établirai jamais de record de traction avec mes longs bras et jambes et ma taille plus grande que la moyenne. Mais j’ai quelques avantages : une bonne force du haut du corps grâce à des années de ski de fond et pas trop de pudge d’âge moyen. Je dois encore travailler sur les tractions, mais le résultat est profondément satisfaisant.

“Se hisser sur quelque chose – un bar, au-dessus d’une clôture, sur un mur – vous donne l’impression d’être un super-héros”, a déclaré Mme Callaway. Non seulement cela, a-t-elle ajouté, mais cela rend également les barres de singe de l’aire de jeux voisine un peu plus amusantes.


Christie Aschwanden est une écrivaine basée dans l’ouest du Colorado et l’auteur de “Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery”.