Sortez de votre tête et entrez dans votre vie – Shaw Local

Vous êtes-vous déjà surpris à vous attarder sur quelque chose ou à vous perdre dans vos pensées négatives ? Si tel est le cas, vous êtes peut-être en train de ruminer, une action que notre cerveau semble entreprendre sans permission et qui peut être dévorante, voire (métaphoriquement) paralysante.

Selon l’American Psychiatric Association, “la rumination implique des pensées répétitives ou des sentiments négatifs. … L’aspect répétitif et négatif de la rumination peut contribuer au développement de la dépression ou de l’anxiété et peut aggraver les conditions existantes.

Plusieurs fois, un événement passé ou à venir déclenche la rumination et l’attention se déplace presque toujours vers l’auto-évaluation ou le blâme : « Qu’est-ce que j’aurais pu faire différemment ? » Dans les situations de deuil et de perte, en particulier autour des vacances ou des occasions spéciales : « Ce ne sera tout simplement pas pareil sans eux ici. … Qui va faire cette recette spéciale ?

Lorsque vous vous retrouvez à rejouer des événements passés ou à réfléchir encore et encore à ce qui va arriver, pensez-y comme à votre cerveau essayant de guérir les blessures du passé ou d’empêcher les problèmes futurs de se produire. Nous jouons tous les scénarios uniquement pour accroître l’anxiété et ne pas nous sentir mieux. Plutôt que de vous laisser perdre dans vos pensées et de vous tromper, il existe plusieurs façons de « sortir de votre tête » afin que vous puissiez profiter du moment présent et empêcher un cycle négatif de commencer ou de s’aggraver.

Les idées de prévention de la rumination incluent le fait d’être intentionnel à propos de votre journée. Avant de commencer une tâche familière que vous pourriez faire « pendant votre sommeil », comme prendre une douche, préparer le petit-déjeuner ou charger le lave-vaisselle, prévoyez de commencer la tâche avec l’intention de rester conscient de vos actions. Choisissez d’apprécier la tâche même si vous la faites tous les jours. Choisissez de “mélanger” un peu en changeant l’ordre habituel des choses ou en mettant de la musique et en faisant la tâche au rythme de vos morceaux préférés. Donnez à votre esprit quelque chose à penser pour combler le vide des tâches quotidiennes. Si ces idées ne fonctionnent pas, commencez à raconter les composants de ce que vous faites au fur et à mesure que vous les faites. Garder la présence d’esprit et se concentrer pleinement sur les tâches quotidiennes empêche votre cerveau de vagabonder vers des préoccupations passées ou futures.

Si vous ne parvenez pas à empêcher la rumination, interrompez vos pensées lorsque vous reconnaissez qu’elles sont répétitives et/ou négatives. Le psychologue et expert en estime de soi Jack Canfield utilise la méthode « annuler, annuler » et remplacer. Il enseigne que dire « annuler, annuler » à haute voix suffit à perturber la rumination et offre la possibilité de remplacer ou de rediriger vos pensées de manière plus positive.

Faire de l’exercice et passer du temps dans la nature sont des moyens infaillibles de prévenir et de perturber la rumination. Ce sont les moyens les plus immédiats de déplacer votre pensée dans le présent, et ils offrent de nombreux avantages supplémentaires pour la santé. Sentir le craquement des feuilles sous vos pieds et entendre les bruits du vent qui souffle à travers les branches et les magnifiques chants d’oiseaux attireront votre attention. Comme le disent les Scandinaves, « Il n’y a pas de mauvais temps, seulement de mauvais vêtements ! Alors emmitouflez-vous et passez du temps dehors cet hiver. Ce sera bon pour votre corps et votre esprit.

Lynette Spencer est assistante sociale clinicienne agréée et associée directrice chez Action Consulting and Therapy à Genève.