Trois facteurs clés de mobilité diminuent avec l’âge : la démarche, la force musculaire et l’équilibre, mais quelle quantité de contrôle neuromusculaire pouvons-nous espérer perdre – et ce déclin est-il évitable ? Dans un récent étude transversale publiée dans PLOS UNles chercheurs ont voulu savoir comment ces indicateurs de vieillissement étaient liés les uns aux autres et si les hommes ou les femmes connaissaient des taux de déclin différents.
Leurs résultats suggèrent qu’une position simple et non invasive sur une jambe peut évaluer dans quelle mesure le système neuromusculaire d’une personne vieillit. Le test d’équilibre (que les gens peuvent faire à la maison) fournirait aux médecins des informations essentielles pour aider leurs patients à prévenir un nouveau déclin neuromusculaire ou à s’adapter à l’inévitable. Voici exactement ce que l’étude a révélé et comment vous pouvez utiliser ces informations à tout âge pour évaluer et améliorer votre mobilité.
Résultats de l’étude
Les auteurs de l’étude ont évalué une cohorte de 40 sujets sains de la clinique Mayo pour la marche, l’équilibre, la force de préhension et la force des genoux en utilisant plusieurs méthodes et l’aide de physiothérapeutes qualifiés. L’âge des sujets variait de 50 à 65 ans et plus, et ils avaient une taille, un poids, un IMC et des niveaux d’activité similaires.
Pour évaluer l’équilibre, les sujets ont été invités à se tenir debout sur une plateforme de force qui mesurait leurs mouvements. Ils se tenaient sur deux pieds, les yeux ouverts et fermés, puis il leur était demandé de se tenir debout sur leur jambe dominante et non dominante, les yeux ouverts. Chaque test a été effectué trois fois et un score moyen a été calculé.
Selon les auteurs de l’étude, la démarche n’était pas fortement associée au vieillissement malgré l’augmentation du balancement postural à l’arrêt. Les données ont montré que la force et l’équilibre du genou, de la préhension et de l’équilibre diminuaient généralement avec l’âge dans les pourcentages suivants par décennie.
- La force de préhension a diminué de 3,7 %
- La force du genou a diminué de 1,4 %
- Le balancement les yeux ouverts a augmenté de 6,3 %
- Le balancement les yeux fermés a augmenté de 10,4 %
- Le temps debout sur une jambe non dominante a diminué de 2,2 %
- Le temps debout sur une jambe dominante a diminué de 1,7 %
Lorsque tous les tests ont été comparés, le fait de se tenir sur une jambe était le plus fortement associé au déclin lié à l’âge. « La durée pendant laquelle un individu, homme ou femme, peut maintenir l’équilibre sur une jambe apparaît comme le déterminant le plus fiable du vieillissement, dépassant la force, la démarche et d’autres paramètres d’équilibre », explique l’étude.
D’autres recherches ont suggéré que la capacité de se tenir debout sur une jambe pendant 10 secondes est liée à une meilleure mortalité globale, ce qui signifie que si vous y parvenez, vous êtes moins susceptible de mourir prématurément. Ceci et l’étude actuelle suggèrent que le test sur une jambe pourrait constituer un élément fiable d’un examen physique pour les personnes âgées.
Comment tester votre solde à la maison
Vous pouvez facilement tester votre équilibre à la maison, mais ne tentez pas ce test sans surveillance si vous avez des antécédents de chutes. Donnez-vous trois essais, puis classez les meilleurs et les pires scores et calculez la moyenne.
Dans la présente étude, les participants ont gardé les yeux ouverts, puis ont avancé d’une jambe. Ils pouvaient mettre l’autre jambe et leurs bras dans n’importe quelle position souhaitée pour les aider à maintenir l’équilibre.
Plus ils restaient longtemps sans poser l’autre pied, meilleur était leur équilibre. Être capable de rester debout plus de 10 secondes est idéal, comme mentionné précédemment, mais vous voulez également être proche de la moyenne de votre tranche d’âge.
| Tranche d’âge | Temps de repos moyen |
|---|---|
| 18-39 ans | 43,3 secondes |
| 40-49 ans | 40,3 secondes |
| 50-59 ans | 37,0 secondes |
| 60-69 ans | 26,9 secondes |
| 70-79 ans | 15,0 secondes |
| 80-99 ans | 6,2 secondes |
Améliorer l’équilibre et la stabilité
Si votre test d’équilibre est bien inférieur à la moyenne de votre âge, envisagez de faire davantage d’exercices d’équilibre qui peuvent vous aider à améliorer votre stabilité neuromusculaire. Sachant que votre équilibre va diminuer avec l’âge, il est plus important d’avoir une base de référence plus élevée pour commencer. Si vous êtes plus âgé et que vous subissez un déclin, vous engager dans des exercices basés sur l’équilibre est un excellent moyen d’améliorer votre agilité et de réduire les risques de chutes.
Une méta-analyse récente a révélé que des exercices spécifiques étaient liés à une amélioration de l’équilibre. Certains exercices aquatiques comprennent l’aquagym, l’entraînement en résistance aquatique, la marche aquatique et les exercices d’équilibre effectués dans une piscine. Sur terre, essayez des activités comme le yoga, le tai-chi ou l’entraînement en résistance. Consultez votre médecin avant d’effectuer l’une de ces opérations par vous-même si vous vous sentez particulièrement instable ou si vous ne pouvez pas rester debout sur une jambe presque aussi longtemps que le score moyen après trois essais.
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