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Selon une étude, l’haltérophilie à un âge avancé développe une force musculaire durable

Il n’est jamais trop tard pour commencer à soulever des poids – et il y a maintenant de plus en plus de signes que cela peut apporter des bénéfices durables pour la santé des personnes âgées.

Des chercheurs du Université de Copenhague au Danemark constaté que soulever régulièrement des poids pendant un an au milieu de la soixantaine, vous pouvez préservez la force des muscles de vos jambes pour les années à venir. Voici les principales conclusions :

  • Les personnes en âge de prendre leur retraite qui ont suivi un programme d’entraînement de musculation pendant 12 mois avaient des muscles des jambes nettement plus forts trois ans après la fin du programme que celles qui avaient fait des exercices de renforcement plus modérés, voire aucun, selon l’étude.
  • Le groupe d’entraînement en musculation s’est rendu dans un gymnase commercial trois fois par semaine pendant un an et a soulevé à plusieurs reprises ce qui était considéré comme une lourde charge : 70 à 85 pour cent du poids maximum qu’une personne peut physiquement soulever à la fois.
  • Bien que le Le programme supervisé n’a duré qu’un an, les scientifiques ont suivi trois ans plus tard. Les individus de la cohorte d’haltérophilie « lourde » étaient les seuls participants à avoir maintenu, en moyenne, la force des jambes qu’ils avaient avant de commencer le programme d’entraînement.

La force des jambes est notamment un indicateur essentiel de santé au sens large et mobilité chez les personnes âgées. Ces résultats s’ajoutent à un nombre croissant de preuves suggérant que l’haltérophilie peut aider les personnes âgées à éviter la fragilité et à rester en bonne santé à mesure qu’elles vieillissent.

« La force des jambes est vraiment importante », a déclaré Mads Bloch-Ibenfeldt, chercheur en médecine à l’Université de Copenhague qui a co-écrit l’étude, lors d’un entretien téléphonique mercredi. « Nous utilisons nos jambes dans de nombreuses tâches quotidiennes, comme nous lever et descendre d’une chaise. C’est donc important pour réduire le risque de chute et pour de nombreuses tâches quotidiennes que nous effectuons.

L’entraînement de musculation

Dans le cadre de l’étude, des scientifiques d’un hôpital universitaire de Copenhague ont divisé 451 personnes à l’âge de la retraite en trois groupes randomisés, chacun étant chargé de suivre un programme d’exercice différent d’un an.

  • Le groupe de musculation « lourd » visité un gymnase commercial trois fois par semaine pour un programme supervisé de musculation de tout le corps.
  • Les participants ont déterminé le poids maximum qu’ils pouvaient soulever en même temps à l’aide d’appareils de musculation typiques trouvés dans les gymnases. Ensuite, ils ont calculé 70 à 85 pour cent de leur maximum d’une répétition et ont utilisé ce poids dans leur entraînement. Ainsi, si le maximum qu’ils pouvaient soulever à la fois était de 100 livres, ils utilisaient des poids de 70 à 85 livres dans leur entraînement.
  • Ils s’entraînaient 3 fois par semaine, en effectuant trois séries de chaque exercice. Chaque série comprenait 6 à 12 répétitions.
  • La routine comprenait un mélange de neuf exercices du haut et du bas du corps : presse pour les jambes, extension du genou, flexion des jambes, sélection plantaire de la cheville, abduction de la hanche, aviron bas, presse pectorale, abdominaux et exercices pour le bas du dos.
  • Bien que les scientifiques aient décrit le régime comme une musculation « lourde » par rapport à deux autres groupes de l’étude, le programme de musculation était similaire à la plupart des entraînements de musculation standard.

Entraînement avec des poids lourds ou résistance modérée

Le deuxième groupe a suivi un programme d’entraînement d’intensité modérée d’une durée d’un an utilisant le poids corporel et des bandes de résistance trois fois par semaine. Les bandes de résistance étaient moins difficiles que les poids du groupe lourdenviron 50 à 60 pour cent du poids maximum qu’une personne peut soulever en même temps.

La troisième cohorte était un groupe témoin qui faisait moins d’une heure d’exercice intense par semaine.

Pendant quatre ans, les scientifiques ont observé la force physique des participants, notamment la force des jambes, la force de préhension et la masse maigre des jambes. Les chercheurs ont mesuré la force des participants au début du programme d’entraînement supervisé de 12 mois, puis à nouveau après la fin. Ils ont suivi encore un an après sa fin, et trois ans après sa fin.

Après trois ans, les chercheurs ont noté qu’une petite minorité de participants à l’exercice avaient continué le même programme de leur propre gré, mais que les avantages de l’entraînement intensif étaient maintenus.

« Nous avons constaté que si vous faisiez un an d’entraînement en résistance avec des poids lourds, vous étiez capable de maintenir la force de vos jambes que vous aviez au début de l’étude », a déclaré Bloch-Ibenfeldt.

Il a été constaté que les autres groupes avaient perdu de la force par rapport à leurs lignes de base. Quatre ans après le début de l’étude, les performances en matière de force des jambes ont diminué en moyenne parmi les membres de la cohorte d’entraînement d’intensité modérée et dans le groupe témoin ne faisant pas d’exercice – bien que de manière plus significative parmi ces derniers. Ceux qui ont suivi le programme modéré ont initialement bénéficié d’une augmentation de la force de leurs jambes à la fin du programme d’un an, mais ces avantages n’ont pas duré : après quatre ans, leur force était inférieure à ce qu’elle était au départ.

Les scientifiques ont observé que les trois groupes, y compris ceux soulevant les poids les plus lourds, présentaient une force de préhension diminuée et une masse maigre dans les jambes après quatre ans.

Mais le fait que le groupe de levage de charges lourdes ait conservé la force de base de ses jambes tout en perdant de la masse maigre dans ses jambes était remarquable, ont observé les auteurs, soulignant certains des avantages neuromusculaires potentiels de l’entraînement avec poids au-delà du développement musculaire.

« Les adaptations neuronales influencent la réponse à l’entraînement en résistance », ont-ils écrit. « En conclusion, nous avons montré que dans un groupe de personnes âgées en bon état de santé proches de l’âge de la retraite, un an d’entraînement en résistance intense peut induire des effets bénéfiques durables en préservant la fonction musculaire. »

À la fin de l’étude, l’âge moyen des 369 participants restants était de 71 ans et comprenait 61 pour cent de femmes.

Les chercheurs ont noté que les participants étaient probablement en meilleure santé et plus actifs que la population vieillissante moyenne, étant donné qu’ils faisaient en moyenne près de 10 000 pas quotidiens en tant que groupe échantillon. Ils ont noté que ce groupe ne constituait pas nécessairement un échantillon représentatif de la population au sens large.

En outre, le programme d’entraînement d’un an a été supervisé, la technique et la charge des participants étant surveillées et ajustées, ce qui signifie qu’il pourrait être difficile pour les participants de le reproduire par eux-mêmes.

Pourquoi la force des jambes est importante à mesure que nous vieillissons

Selon une étude de l’Institut national sur le vieillissement, la perte de masse et de force musculaire liée à l’âge – connue sous le nom de sarcopénie – contribue de manière significative à une mobilité limitée à un âge avancé, ce qui peut à son tour menacer l’indépendance physique d’une personne. Les personnes âgées à mobilité réduite peuvent avoir des difficultés à marcher, à monter les escaliers et à se lever de leur chaise.

La force des jambes en particulier – qui est cruciale pour l’équilibre et la mobilité – est associée à de meilleurs résultats en matière de santé pour les personnes âgées. Les recherches suggèrent que les personnes de plus de 50 ans des niveaux plus faibles de puissance dans les jambes sont plus susceptibles de souffrir également de problèmes de santé chroniques, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

Lignes directrices fédérales suggèrent que les adultes de plus de 65 ans devraient pratiquer des activités de renforcement musculaire chaque semaine, ainsi que des activités aérobiques régulières et des exercices pour améliorer l’équilibre.

« En plus de l’activité aérobique, les personnes âgées doivent faire des activités pour renforcer leurs muscles au moins 2 jours par semaine. Faites des activités de renforcement musculaire au point qu’il est difficile d’en faire une autre répétition sans aide », États d’orientation des Centers for Disease Control. Selon le CDC, cela pourrait inclure de soulever des poids, de travailler avec des bandes de résistance ou de pratiquer des activités impliquant le poids corporel comme des redressements assis.


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