« Rucking » est la dernière tendance de marche que vous devez essayer. Voici pourquoi.

La marche reste une activité accessible et exercice populaire pour de nombreuses raisons : vous n’avez pas besoin d’équipement sophistiqué, c’est bon pour la santé de votre cœur, vous aide à mieux dormir, à vous sentir mieux et constitue un moyen simple d’obtenir votre dose quotidienne d’air frais.

Il existe de nombreuses méthodes qui peuvent vous aider à garder vos promenades engageantes et intéressantes. Dernièrement, le « rucking » – une nouvelle tendance de marche – est devenu pris de la vapeur sur réseaux sociaux pour pimenter votre promenade quotidienne habituelle.

« Rucking, c’est simplement marcher avec un poids sur le corps… techniquement, un poids sur le dos », a déclaré Nicole Cihlar, le directeur de la formation de GORUCKune entreprise d’équipement de rucking.

Comme la marche régulière, le rucking est un exercice accessible – et vous avez probablement même tout l’équipement nécessaire chez vous en ce moment. Tout ce que vous avez à faire est d’enfiler un sac à dos ou un sac à dos lesté et de commencer à bouger.

« C’est un exercice à faible impact qui est en grande partie basé sur l’entraînement militaire. Pensez au fait que les militaires s’entraînent beaucoup pour l’endurance, ils courent beaucoup, mais ils doivent aussi transporter beaucoup d’équipement lourd, donc c’est gentil. » de la façon dont le rucking a commencé », a déclaré Mathieu Welchphysiologiste de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery de New York.

De plus, cet exercice offre des bienfaits supplémentaires pour la santé en plus d’un programme de marche régulier. Voici ce que les experts disent que vous devriez savoir sur le rucking et comment l’essayer :

Le rucking apporte plus de défi à votre marche quotidienne, ce qui est une bonne chose pour quelqu’un qui cherche à travailler son corps d’une nouvelle manière.

« Physiquement, marcher est génial, mais parfois nous voulons amplifier cela, et le moyen le plus simple d’y parvenir est d’ajouter du poids », a déclaré Cihlar. « L’entraînement en résistance est essentiel, surtout à mesure que nous vieillissons, pour favoriser la santé de nos os et notre croissance musculaire, car cela se détériore naturellement à mesure que nous vieillissons, à partir de la trentaine. »

Rucking fait passer votre marche d’un exercice cardio à cardio et entraînement en résistance. Il est recommandé que tu fais 20 minutes de musculation deux fois par semaine, mais la recherche montre que la plupart des gens n’atteignent pas ce minimum. Le rucking peut être un moyen d’atteindre cet objectif.

Le rucking est également bon pour votre endurance cardiovasculaire, a déclaré Welch. Plus précisément, le rucking profite à votre «débit cardiaque, cela va aider à l’efficacité de votre cœur à pomper le sang», a expliqué Welch. Cela peut aider à abaisser votre tension artérielle et à améliorer votre fréquence cardiaque, c’est donc une situation gagnant-gagnant à tous les niveaux.

C’est également bon pour votre posture et la force de votre dos. « Le ruck vous tire en quelque sorte en arrière, donc cela vous oblige vraiment à maintenir votre posture », a déclaré Welch, qui a ajouté que c’est un bon moyen de compenser les heures et les heures et les heures de position assise que vous passez probablement chaque jour.

Le rucking est un exercice que vous faites à l’extérieur, et sortir dehors est en soi excellent pour votre santé mentale. Selon Santé mentale Amériquesortir dehors est lié à des niveaux de stress inférieurs et à une meilleure humeur globale.

En plus, le corps produit de la vitamine D lorsqu’il est exposé au soleil, ce qui est important pour la santé des os et peut même aider freiner les symptômes de dépression et d’anxiété.

« Vous allez toujours dire que vous ne revenez jamais d’une mêlée de mauvaise humeur. Cela vous donne le temps de vous vider la tête », a déclaré Cihlar.

Commencer le rucking ne doit pas être compliqué. « Ce qui est bien, c’est que vous pouvez littéralement commencer avec un sac à dos que vous avez dans votre placard et… y jeter des magazines… votre bouteille d’eau », a expliqué Cihlar.

Vous pouvez également vous procurer un sac à dos et des poids pour sac à dos si vous souhaitez utiliser quelque chose qui est officiellement conçu pour le sport. Les deux experts ont déclaré qu’un sac à dos est préférable car il est plus sûr. Un sac à dos ordinaire peut reposer assez bas sur votre dos, ce qui peut poser des problèmes si vous transportez un sac lourd. Si vous décidez d’opter pour un sac à dos, assurez-vous simplement qu’il ne s’affaisse pas trop bas.

En ce qui concerne le poids que vous souhaitez porter sur votre dos, cela dépend de votre niveau de force et de votre taille. « Je dis toujours de commencer bas parce que vous pouvez toujours grandir à partir de là », a déclaré Cihlar. « Vous ne voulez pas commencer lourdement et vous décourager. »

Si vous n’êtes pas un sportif ou un haltérophile fréquent, commencer avec seulement 5 ou 10 livres et développer cela est une bonne idée, a-t-elle déclaré. Quant à la distance, commencez par un mile et voyez comment vous vous sentez, a déclaré Cihlar.

« Maintenant, si vous êtes quelqu’un qui est régulièrement actif et que vous soulevez des poids, vous pourriez probablement faire une assiette de 20 livres, une assiette de 30 livres dans votre ruck », a déclaré Cihlar.

Commencer par un mile est ici aussi une bonne idée, a déclaré Welch, mais vous pouvez augmenter jusqu’à un mile et demi ou plus si vous ne vous sentez pas mis au défi. Pour un défi supplémentaire, entraînez-vous sur un terrain vallonné, a ajouté Welch.

En fin de compte, vous pouvez concevoir votre propre programme d’entraînement de rucking en fonction de vos objectifs d’entraînement et de votre niveau de forme physique. Vous pouvez commencer petit avec des poids légers et une courte marche, ou, si vous le souhaitez, prendre un sac à dos plus lourd pour une marche inclinée.

Tant que vous écoutez votre corps et connaissez vos limites, il n’y a pas de mauvaise façon de commencer à intégrer cet exercice.