Qu’il s’agisse d’une promenade de 10 minutes jusqu’aux magasins ou de la montée de CINQ étages d’escaliers, 5 changements simples de style de vie que les experts disent que vous devriez adopter pour éviter une mort prématurée…
- Un mode de vie sédentaire et un manque de sommeil ont été associés à une mort prématurée
- Les chercheurs affirment que seulement deux minutes d’exercice peuvent vous aider à rester en bonne santé
Nous savons tous que l’exercice est bon pour nous, mais des horaires chargés peuvent rendre impossible une bonne séance de gym.
Cependant, les recherches suggèrent que de simples ajustements de style de vie, comme prendre les escaliers, marcher jusqu’aux magasins et faire un peu de jardinage, pourraient suffire à réduire le risque de décès prématuré.
Dans les pays occidentaux comme le Royaume-Uni, les adultes passent en moyenne neuf à dix heures par jour assis, principalement pendant leur temps de travail.
Ainsi, pour nous permettre de bouger et de faire suffisamment d’exercice pour faire une différence, les chercheurs ont examiné le strict minimum que nous devons tous faire.
Ici, MailOnline explore certains des petits changements que vous pouvez apporter à votre vie quotidienne pour vous aider à éviter une mort prématurée.
10 minutes à pied des commerces
Un mode de vie sédentaire peut entraîner une mort prématurée en augmentant vos risques de développer une hypertension artérielle, un diabète et une maladie cardiaque.
Cependant, même si vous n’atteignez pas votre objectif de 10 000 pas par jour, le simple fait de marcher 10 minutes jusqu’aux magasins et en revenir pourrait vous sauver la vie.
Faire plus de 22 minutes par jour d’exercice modéré et vigoureux «élimine» le risque de décès prématuré dû à une position assise trop longue, selon une étude publiée cette semaine.
Les chercheurs ont étudié près de 12 000 personnes âgées de 50 ans et plus en Norvège, en Suède et aux États-Unis, qui ont reçu des trackers de fitness pour évaluer leur activité physique.
Ceux qui étaient sédentaires plus de 12 heures par jour avaient un risque 38 pour cent plus élevé de mourir jeune, par rapport à ceux qui étaient sédentaires huit heures par jour.
Cependant, ce risque disparaissait si les gens effectuaient 22 minutes d’activité physique.
Le Dr Jakob Tarp, auteur principal de l’étude, a déclaré : « Pour de nombreuses personnes, il n’est pas possible d’être moins sédentaire dans notre vie quotidienne.
«Nous espérons donc que les gens pourront faire une quantité relativement faible d’activité physique et compenser les effets du fait de rester assis toute la journée.»
“L’important est que cela soit réalisable, par exemple en faisant une marche rapide pendant la pause déjeuner ou après le travail, ou en effectuant de petits changements au cours de la journée, comme prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur.”
Monter cinq volées d’escaliers par jour
La prochaine fois que vous êtes sur le point de prendre l’ascenseur ou l’escalier roulant, pensez à emprunter les escaliers.
En effet, monter seulement cinq vols par jour peut réduire de 3 % votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, selon un article publié cette semaine.
Mais les avantages ne s’arrêtent pas là : ceux qui gravissent dix étages ou plus voient leur risque diminuer d’un cinquième, selon une étude menée sur une décennie.
Tout comme sauter à la corde, faire du vélo ou faire de l’aérobic, monter les escaliers est considéré comme une activité de haute intensité.
Aux États-Unis, des scientifiques de l’Université de Tulane ont surveillé la santé de 458 860 personnes au Royaume-Uni pendant 12 ans et demi en moyenne.
Les participants ont été interrogés sur la fréquence à laquelle ils montaient les escaliers au début de l’étude et cinq ans plus tard.
Au cours du projet, 39 043 personnes ont développé une athérosclérose, lorsque les artères se rétrécissent, rendant difficile la circulation du sang à travers elles.
Les résultats, publiés dans la revue Athérosclérosea montré que les participants qui grimper au moins six vols par jour présentait un risque inférieur de 16 pour cent, tandis qu’au moins 11 étaient liés à un risque inférieur de 22 pour cent.
Les chercheurs ont conclu que monter plus de cinq étages d’escaliers – soit environ 50 marches – était associé à un risque plus faible de maladie, pouvant entraîner des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
Tondre la pelouse
Garder votre jardin en forme pourrait aussi contribuer à garder votre cœur en bonne santé.
Le simple fait de tondre la pelouse pendant 11 minutes chaque jour pourrait aider une personne inactive sur dix à éviter une mort prématurée, ont découvert des chercheurs de l’Université de Cambridge.
Ils ont analysé 196 articles de recherche sur les bienfaits de l’exercice pour la santé, impliquant plus de 30 millions d’adultes.
Ils ont découvert que faire au moins 75 minutes d’exercice modéré par semaine – 11 minutes par jour – pouvait aider les gens à éviter une tombe précoce, une maladie cardiovasculaire et un cancer.
L’exercice modéré comprend la marche rapide, l’aquagym et la danse, ainsi que pousser une tondeuse à gazon.
Cependant, le NHS recommande au moins 2,5 heures d’activité modérée chaque semaine, ce qui équivaut à 21 minutes par jour.
Alternativement, les gens peuvent faire 75 minutes d’exercices vigoureux comme courir, nager, sauter et monter les escaliers, indiquent les services de santé.
Faites de l’exercice vigoureusement pendant deux minutes
Il peut être difficile d’intégrer une longue séance de gym au cours d’une semaine chargée.
Mais les experts disent que ce n’est peut-être pas nécessaire, car seulement deux minutes d’exercice vigoureux par jour peuvent réduire le risque de mourir jeune.
Plutôt que de s’engager dans une course de 5 km, il suffit de sauter ou de faire deux minutes d’aérobic, selon les scientifiques.
L’équipe, de l’Université de Sydney, a analysé les données de plus de 70 000 Britanniques, suivant leur niveau d’exercice pendant une semaine et leur santé au cours des sept années suivantes.
Les résultats ont montré que les personnes qui pratiquaient seulement 15 minutes d’activité vigoureuse par semaine – soit 2 min 9 s par jour – avaient 18 % moins de risques de mourir au cours de la période d’étude.
Cela a été comparé à ceux qui ne faisaient que deux minutes par semaine.
Mais plus c’est toujours mieux.
Ceux qui le faisaient avec ceux qui le faisaient 53 minutes par semaine, soit environ sept minutes et demie par jour, avaient un risque de décès 36 pour cent inférieur en cinq ans, par rapport à ceux qui le faisaient deux minutes par semaine.
L’auteur principal, le Dr Matthew Ahmadi, a déclaré : « Les résultats indiquent qu’accumuler une activité vigoureuse lors de courtes périodes tout au long de la semaine peut nous aider à vivre plus longtemps.
«Étant donné que le manque de temps est l’obstacle le plus souvent signalé à une activité physique régulière, en accumuler de petites quantités sporadiquement au cours de la journée peut être une option particulièrement intéressante pour les personnes occupées.»
Avoir un horaire de sommeil régulier
Dormir sept à neuf heures par nuit vous aide non seulement à vous sentir frais le matin, mais vous aide également à éviter les problèmes de santé chroniques.
Des chercheurs de la Harvard Medical School ont suivi les habitudes de sommeil de 1 726 participants en mesurant l’activité grâce à la lumière et au mouvement.
Ils ont été classés comme dormeurs « réguliers-optimaux » ou « irréguliers-insuffisants ». Au cours de la période de suivi, 176 personnes sont décédées.
Les résultats ont montré que les participants qui maintenaient un horaire de sommeil régulier et sain – dormant suffisamment chaque nuit et ayant des heures de coucher et de réveil régulières – avaient un risque de décès prématuré de 39 pour cent inférieur à ceux qui ne le faisaient pas.
Le manque de sommeil a été associé à des problèmes de santé chroniques tels que les maladies cardiaques, les maladies rénales, l’hypertension artérielle, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux, l’obésité et la dépression.
Tout le monde a besoin de quantités de sommeil différentes, mais le NHS recommande aux adultes de dormir entre sept et neuf heures par nuit et aux enfants de neuf à 13 heures.
