Si vous cherchez un moyen discret d’améliorer votre forme physique au cours de la nouvelle année, alors cet engouement inspiré par l’armée pourrait être fait pour vous.
Le rucking, qui consiste à se promener avec un sac à dos ou un gilet lesté, a pris d’assaut les médias sociaux et le spécialiste des défis alimentaires, Guy Fieri, lui attribue le mérite de l’avoir aidé à perdre plus de 30 livres.
La marche est depuis longtemps louée pour ses bienfaits sur la santé et une étude australienne réalisée cette année a révélé que ceux qui marchaient au total 111 minutes par jour vivaient en moyenne 11 ans de plus que ceux qui marchaient très peu.
Et ajouter du poids supplémentaire à votre marche pourrait être plus bénéfique, disent les médecins.
Par exemple, une étude de l’American Council a révélé que les personnes portant un gilet contenant 10 pour cent de leur poids corporel brûlaient 13 pour cent de calories en plus que celles qui ne portaient pas de gilet, lorsqu’elles marchaient sur un tapis roulant avec une pente de 5 pour cent et 10 pour cent.
Le rucking – qui constitue un élément clé de l’entraînement militaire dans les armées du monde entier – a été adopté par les civils pour ses bienfaits en matière de réduction des calories et de renforcement de la force.
De plus, les professionnels de la santé et du fitness l’ont également approuvé.
Le Dr Amit Momaya, chirurgien orthopédiste basé en Alabama, affirme que le rucking offre « un mélange unique de cardio, de musculation et de résilience mentale, ce qui en fait un entraînement polyvalent avec des avantages potentiels pour tous les niveaux de condition physique ».
Le rucking, qui consiste à se promener avec un sac à dos lesté, a pris d’assaut les médias sociaux
Premièrement, il dit que porter le sac à dos lesté pendant la marche permet un entraînement complet du corps, avec votre tronc, vos jambes et vos épaules mis à contribution.
Il affirme que des études ont également montré comment l’activité peut améliorer votre score « VO2 max », la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant l’exercice.
Cela améliore à son tour votre santé cardiovasculaire et votre condition physique globale, ce qui pourrait ajouter des mois ou des années à votre vie.
Contrairement aux exercices à fort impact comme la course à pied, le Dr Momaya souligne que le rucking est plus doux pour vos articulations.
Il explique : « Le sol rembourré sous vos pieds absorbe les chocs, tandis que le poids sur votre dos aide à maintenir une bonne posture, réduisant ainsi la tension sur vos genoux et vos chevilles.
« Imaginez un entraînement qui améliore votre condition physique sans vous faire battre – c’est la beauté du rucking à faible impact. »
Selon la marque d’accessoires de rucking Ruck.com, le rucking brûle deux à trois fois plus de calories que la marche.
Sur un sentier plat avec un sac à dos de 20 livres, le site estime qu’une personne pesant 120 livres brûlerait 420 calories par heure.
S’ils augmentaient leur charge à 50 livres, une heure de rucking brûlerait 514 calories.
À l’extrémité supérieure de l’échelle, le site indique qu’une personne pesant 220 livres brûlerait 1 076 calories par heure si elle transportait un sac de 50 livres.
En plus de procurer des gains physiques, le Dr Momaya affirme que le rucking profite également à l’esprit et le décrit comme un « marathon mental ».
Le médecin poursuit : « Se pousser avec un sac chargé renforce le courage, la détermination et la résilience mentale.
« Chaque colline conquise, chaque goutte de sueur versée devient un témoignage de votre force intérieure.
« Imaginez relever des défis quotidiens avec la confiance d’un coureur de ruck chevronné : c’est la force mentale construite sur le sentier de ruck. »
Enfin, comme cela implique généralement un rythme plus lent que la course à pied, le Dr Momaya affirme que le rucking est une excellente activité sociale et qu’il existe des groupes de rucking pour vous donner la motivation nécessaire pour commencer.
Le Dr Amit Momaya, chirurgien orthopédiste basé en Alabama, affirme que le rucking offre « un mélange unique de cardio, de musculation et de résilience mentale ».
Le célèbre chef Guy Fieri attribue au rucking l’avoir aidé à perdre plus de 30 livres
Pour ceux qui souhaitent se lancer dans le rucking, il suggère de consulter un professionnel qualifié pour obtenir des conseils en matière de formation.
Il conseille également de commencer avec un sac à dos léger et de ne pas essayer d’imiter le personnel militaire, qui peut transporter jusqu’à 70 livres à la fois.
De même, Natalya Alexeyenko, entraîneuse personnelle basée à New York, conseille aux gens de trouver un sac à dos confortable ou un gilet lesté avant de commencer.
Elle a déclaré à DailyMail.com : « Il y a quelques points à garder à l’esprit si vous envisagez de vous lancer dans le rucking.
« Si vous ne portez pas correctement votre sac à dos, cela peut gâcher votre posture et alourdir vos épaules vers l’avant.
«Pour éviter cela, je recommande d’utiliser un gilet de rucking spécialisé.
«Ces gilets aident à répartir le poids plus uniformément autour de votre torse, en gardant votre posture droite et en réduisant la tension sur votre dos et vos épaules.»
Si vous débutez en fitness ou si vous n’êtes pas habitué à porter du poids, Mme Alexeyenko dit qu’il est également important de commencer avec une charge légère.
Elle recommande d’emballer une charge d’environ 10 à 15 livres.
Ensuite, vous pouvez « augmenter progressivement le poids et la distance parcourue pour éviter de trop solliciter vos articulations et réduire les risques de blessures ».
L’expert en fitness ajoute : « Commencer trop lourd trop tôt peut entraîner un inconfort, voire de graves problèmes au niveau des genoux, des hanches et des chevilles. »
Un autre conseil important, dit Mme Alexeyenko, est de surveiller votre fréquence cardiaque pendant le rucking.
En effet, suivre votre pouls « vous aide à rester dans un niveau d’intensité sûr, vous évitant d’en faire trop et garantissant l’efficacité de vos entraînements ».
Cela peut être particulièrement utile pour les débutants ou toute personne ayant des problèmes de santé spécifiques.
