Qu’est-ce que la biotine ? Sources alimentaires et bienfaits pour la santé

Les suppléments de biotine prétendent qu’ils peuvent rendre vos cheveux brillants, vos ongles plus forts et votre peau plus éclatante, tout en aidant à alimenter votre corps. Est-ce qu’ils fonctionnent? Et qu’est-ce que la biotine ?

La biotine est une vitamine B souvent vantée pour ses bienfaits sur l’apparence physique, la vitalité, le métabolisme, la santé cérébrale et bien plus encore. Alors, qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous consommez régulièrement de la biotine ? Quelles sont les meilleures sources alimentaires de biotine ? Et faut-il prendre un supplément ? Ici, nous explorerons les réponses à ces questions et bien plus encore. Allons-y.

Qu’est-ce que la biotine ?

La biotine, également appelée vitamine B7, fait partie de la famille des vitamines B. Il joue un rôle important dans le métabolisme énergétique puisqu’il est nécessaire à la conversion des glucides, des graisses et des protéines en énergie qui alimente votre corps.

La biotine est un nutriment essentiel, ce qui signifie que votre corps ne la produit pas lui-même. Par conséquent, vous devez le consommer via un régime alimentaire ou des suppléments pour maintenir des niveaux optimaux. Les besoins en biotine varient selon l’âge et le stade de la vie, mais la plupart des adultes ont besoin d’environ 30 microgrammes par jour. Bien que rare, une carence en biotine peut entraîner des symptômes tels qu’une perte de cheveux, des éruptions cutanées, des ongles cassants, de la fatigue et de la dépression.

« La biotine est [also] considéré comme utile pour une peau, des ongles et des cheveux sains, principalement parce qu’une carence en cette vitamine entraîne une chute des cheveux et une éruption cutanée », explique Sarah Schlichter, MPH, RDNdiététiste et propriétaire de Bucket List Tummy. Cependant, ce n’est pas parce que la biotine est nécessaire à la santé des cheveux qu’en consommer davantage rendra vos cheveux plus forts, plus épais ou plus brillants. Malgré le battage médiatique, il existe des preuves négligeables que les suppléments de biotine améliorent la santé des cheveux ou de la peau, selon les National Institutes of Health.

5 bienfaits de la biotine pour la santé

Peut renforcer les ongles

Des doses élevées de biotine peut aider les personnes ayant des ongles fins à avoir des ongles plus épais, plus forts et moins cassants. Cependant, les recherches à ce sujet sont rares, affirme le NIH, et des études supplémentaires sont donc nécessaires.

Peut favoriser un métabolisme sain

La biotine est essentielle aux processus métaboliques tels que la conversion des aliments en énergie. « En tant que vitamine B, la biotine aide à convertir les macronutriments (glucides, protéines et graisses) en énergie, qui est distribuée dans les cellules pour leur bon fonctionnement », explique Schlichter.

Peut aider à réguler la glycémie

Une méta-analyse a conclu que la supplémentation en biotine peut aider à diminuer la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de diabète de type 2, bien que son impact sur l’insuline ne soit pas clair, explique Schlichter. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, ces résultats mettent en évidence les avantages potentiels de la biotine dans la gestion de la glycémie.

Peut soutenir la santé du cerveau

Votre cerveau consomme chaque jour d’énormes quantités de glucose. Cependant, sans suffisamment de biotine pour un métabolisme adéquat du glucose, la santé du cerveau peut en souffrir. Heureusement, des recherches suggèrent qu’une consommation suffisante de biotine peut protéger contre la dépression, le stress et l’anxiété en soutenant le fonctionnement global du système nerveux.

Peut améliorer la santé cardiaque

Rester au top de votre apport en biotine peut favoriser la santé cardiaque. « Des études montrent une relation entre la supplémentation en biotine et la réduction du cholestérol total et des triglycérides », explique Schlichter.

Sources alimentaires de biotine

Certaines principales sources alimentaires de biotine comprennent :

• Foie de boeuf : Bien que vous deviez consommer de la viande rouge avec modération, le foie de bœuf offre 103 % de la valeur quotidienne de biotine avec 31 microgrammes par portion de 3 onces. Si vous ne savez pas comment préparer le foie, essayez nos brochettes de foie grillé.
• Œufs: Les œufs sont une excellente source de biotine, en particulier le jaune. Un œuf moyen contient 10 mcg (33 % DV). Obtenez une bonne dose de biotine avec nos coquetiers à 3 ingrédients poivrons et fromage.
• Saumon: Ce poisson gras n’est pas seulement rempli d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur. C’est également une bonne source de biotine, avec 5 mcg (17 % DV) par portion de 3 onces. Préparez une de ces recettes de saumon saines cette semaine.
• Porc: Avec près de 4 mcg (13 % VQ) de biotine par portion, cette viande riche en protéines est une délicieuse façon d’ajouter de la biotine à votre rotation. Besoin d’idées ? Essayez nos côtelettes de porc aux oignons doux balsamiques. Pour encore plus de biotine, servez-les avec un accompagnement de patates douces rôties à l’érable. Chaque portion d’une demi-tasse fournit environ 8 % de la VQ en biotine.
• Graines de tournesol : Les graines de tournesol présentent de nombreux avantages impressionnants pour la santé. Ils fournissent également de la biotine, avec près de 3 mcg (9 % DV) par ¼ de tasse.

L’essentiel

La biotine offre de nombreux avantages pour la santé, notamment en favorisant un métabolisme sain et en favorisant la santé du cœur et du cerveau. Bien qu’il soit nécessaire à la santé des cheveux, de la peau et des ongles, il est peu probable qu’en consommer davantage améliore leur santé. Alors, ne gaspillez pas votre argent en suppléments. La vérité est qu’une alimentation équilibrée fournira presque toujours toute la biotine dont vous avez besoin. Mais si vous sentez toujours que vous pourriez avoir besoin d’un peu d’aide supplémentaire, remplir votre assiette d’aliments riches en biotine comme le foie, les œufs, le saumon et le porc devrait faire l’affaire !