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Quels sont les meilleurs exercices pour les seniors ? 5 séances d’entraînement simples comprenant des exercices sur chaise, un entraînement à l’équilibre, des étirements et bien plus encore pour mener une vie saine

Cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement. Contactez un professionnel de la santé qualifié avant de vous lancer dans un exercice, une activité physique ou de modifier votre alimentation, vos médicaments ou votre mode de vie.

Exercices flexibles pour le corps.  Homme et femme sportifs aux cheveux gris s'étirant sur des tapis de yoga avec les mains sur une jambe pendant l'entraînement en plein air.  Heureux couple marié pieds nus s'échauffant ensemble au parc.Exercices flexibles pour le corps.  Homme et femme sportifs aux cheveux gris s'étirant sur des tapis de yoga avec les mains sur une jambe pendant l'entraînement en plein air.  Heureux couple marié pieds nus s'échauffant ensemble au parc.

Faire de l’exercice régulièrement peut aider les personnes âgées à lutter contre la perte musculaire et à améliorer la santé cérébrale, selon des études récentes. Un expert canadien a partagé ses meilleurs conseils sur des entraînements sûrs et efficaces pour les personnes âgées. (Image via Getty)

À mesure que nous vieillissons, le maintien d’une activité physique devient de plus en plus important, non seulement pour la mobilité, mais aussi pour la santé globale. Des études récentes ont montré pourquoi les personnes âgées bougent souvent plus lentement et comment l’exercice régulier peut ralentir le déclin naturel de l’efficacité musculaire.

Un étude de l’Université du Colorado à Boulder, a découvert que les personnes âgées utilisent plus d’énergie pour bouger ce qui les fait bouger plus lentement. Dr Alaa A. Ahmed, auteur principal de l’étude, expliqué à Actualités médicales aujourd’hui« Avec l’âge, nos cellules musculaires peuvent devenir moins efficaces pour transformer l’énergie en force musculaire et finalement en mouvement… Nous recrutons plus de muscles, ce qui coûte plus d’énergie, pour effectuer les mêmes tâches. »

Le ralentissement des mouvements à mesure que nous vieillissons peut avoir un impact significatif sur notre qualité de vie. Cela peut restreindre non seulement les activités physiques mais aussi sociales.Dr Alaa A. Ahmed, via Medical News Today

Un autre mai 2024 étude de Stanford Medicine a révélé que l’exercice est considérablement bénéfique pour la santé du cerveau en améliorant la cognition, l’humeur et en réduisant le risque de maladies neurodégénératives. Les chercheurs ont trouvé impacts positifs de l’exercice sur la santé globale, y compris le système immunitaire, la production d’énergie et le métabolisme.

Comment les Canadiens vieillissants peuvent-ils intégrer l’exercice à leur routine quotidienne – et quand devraient-ils commencer ? Voici ce que vous devez savoir.


Femme âgée soulevant des poids dans le salonFemme âgée soulevant des poids dans le salon

Il n’est jamais trop tard pour commencer à s’entraîner, selon l’expert. (Image via Getty)

Steve Di Ciacca, physiothérapeute et gestionnaire de programme au Centre canadien sur l’activité et le vieillissementdit Yahoo Canada que l’exercice régulier est essentiel pour atténuer le déclin naturel de l’efficacité musculaire et du mouvement.

« Notre corps n’est pas censé durer éternellement. Nous atteignons notre apogée dans la trentaine et la quarantaine, puis avec le processus naturel, nous commençons à perdre de la masse musculaire, nous commençons à perdre de l’efficacité, nous commençons à perdre de la matière cérébrale. Mais ce n’est pas le cas. nécessairement la même chose pour tout le monde », a déclaré Di Ciacca. « Cela dépend en grande partie de la façon dont nous vivons réellement notre vie à l’avenir. » Mener une vie sédentaire peut accélérer ce déclin, rendant les personnes plus fragiles et plus dépendantes des autres.

Faire de l’exercice régulièrement peut ralentir, voire inverser certains aspects du déclin physique et mental. « Il n’est jamais trop tard pour commencer », a déclaré Di Ciacca. « Si nous décidons ‘il est 60 ans, nous voulons faire quelque chose’, nous pouvons en fait inverser une part importante de cette baisse. »

Faire des activités qui sollicitent les principaux groupes musculaires peut aider à contrecarrer la perte musculaire (sarcopénie), car ils stimulent les processus qui réparent et développent vos muscles.

Des activités comme la marche, la natation ou le vélo peuvent améliorer la capacité de votre cœur à fournir de l’oxygène et des nutriments aux muscles. Cela conduit à de meilleurs niveaux d’endurance et d’énergie.

Des exercices de flexibilité réguliers maintiennent la santé des articulations et l’efficacité des mouvements. Ils réduisent également la raideur et peuvent améliorer votre amplitude de mouvement.

Les exercices qui mettent l’équilibre au défi peuvent aider à améliorer votre coordination et à réduire le risque de chute.

Une activité physique régulière favorise un meilleur sommeil, une meilleure santé intestinale et mentale et réduit le risque de maladies chroniques comme le diabète et les maladies coronariennes.

Di Ciacca recommande de suivre la Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE) Directives de mouvement sur 24 heuresqui suggèrent :

  • 150 minutes d’activité cardiovasculaire modérée à vigoureuse par semaine (marche rapide, natation, vélo ; pendant au moins 20 à 30 minutes tout au long de la semaine)

  • Entraînement de force deux à trois fois par semaine (soulever des poids ou exercices avec des bandes de résistance)

  • Défis d’équilibre quotidiens (debout sur une jambe ou activités axées sur l’équilibre)

  • Sept à huit heures de sommeil chaque nuit

  • Moins de temps sédentaire (interrompre les longues périodes de position assise avec du mouvement)


Selon Di Ciacca, voici cinq exemples d’exercices simples que les seniors peuvent essayer à la maison pour améliorer leur efficacité musculaire, leur flexibilité et leur équilibre :

Levez-vous simplement d’une chaise et asseyez-vous avec contrôle. Cet exercice contribue à renforcer la force du bas du corps et est fonctionnel pour les activités quotidiennes comme sortir du lit ou d’une chaise.

Jeune fille blonde souriante, heureuse formation au centre sportif.Jeune fille blonde souriante, heureuse formation au centre sportif.

Être capable de se lever avec contrôle et de s’abaisser sur une chaise dure peut être très bénéfique, a déclaré Di Ciacca. (Image via Getty)

Tenant des poids légers ou des bouteilles d’eau, marchez sur place. Cela améliore l’équilibre et la force du bas du corps.

Marcher peut aider les gens à améliorer leur équilibre, ce qui est utile pour marcher à l’extérieur, sur des surfaces vallonnées ou simplement pour transporter des courses.  (Image via Getty)Marcher peut aider les gens à améliorer leur équilibre, ce qui est utile pour marcher à l’extérieur, sur des surfaces vallonnées ou simplement pour transporter des courses.  (Image via Getty)

Marcher peut aider les gens à améliorer leur équilibre, ce qui est utile pour marcher à l’extérieur, sur des surfaces vallonnées ou simplement pour transporter des courses. (Image via Getty)

Pousser/tirer avec des bandes de résistance

Attachez une bande de résistance à chaque main ou à un objet solide et effectuez des mouvements de poussée et de traction. Cela renforce la force du haut du corps.

Une femme âgée heureuse renforce ses mains lorsqu'elle fait de l'exercice avec un extenseur en caoutchouc sur un arrière-plan flou de l'appartementUne femme âgée heureuse renforce ses mains lorsqu'elle fait de l'exercice avec un extenseur en caoutchouc sur un arrière-plan flou de l'appartement

Améliorer la mobilité fonctionnelle pour faire des choses quotidiennes comme attirer des objets vers nous, s’éloigner de la table, tirer des objets ou ouvrir des portes, est très important, a déclaré Di Ciacca. (Image via Getty)

Tenez-vous debout sur une jambe pendant quelques secondes, puis changez. Cet exercice améliore l’équilibre et la stabilité.

Remise en forme domestique.  Fit une femme âgée en vêtements de sport faisant des exercices sur un tapis de yoga, étirant sa jambe lors d'un entraînement à domicile, menant un mode de vie actif, espace libreRemise en forme domestique.  Fit une femme âgée en vêtements de sport faisant des exercices sur un tapis de yoga, étirant sa jambe lors d'un entraînement à domicile, menant un mode de vie actif, espace libre

Marcher un peu en tandem ou marcher le long d’une poutre ou d’une longue ligne est également bon pour l’équilibre, a conseillé l’expert. (Image via Getty)

Atteignez le plus haut possible pour étendre tout votre corps, pour être aussi grand que possible et faites une pause de quelques secondes. Ensuite, asseyez-vous sur une chaise et ramenez vos genoux vers votre poitrine, enroulez vos bras autour de vos genoux et ramenez votre menton vers votre poitrine, créant ainsi une « petite » boule. Cela améliore la flexibilité et l’amplitude des mouvements.

Homme senior qui s'étire. Au-delà d'une activité spécifique de mobilité ou de flexibilité, Homme senior qui s'étire. Au-delà d'une activité spécifique de mobilité ou de flexibilité,

Au-delà d’une activité spécifique de mobilité ou de flexibilité, les étirements « petits et grands » tout au long de la journée peuvent cocher de nombreuses cases pour parcourir toute notre amplitude de mouvement, a déclaré Di Ciacca. (Image via Getty)

Il est également important que les seniors augmentent progressivement l’intensité de leurs entraînements pour continuer à en constater les bénéfices. « Lorsque vous faites des exercices, ils doivent être un peu exigeants et cela doit être un stress pour le corps. Sinon, le corps ne prendra pas la peine de s’adapter et de devenir plus fort », a déclaré Di Ciacca.

Il a conseillé d’utiliser le Échelle de taux d’effort perçu (RPE) pour évaluer l’intensité de l’entraînement. Si 0 est assis sur un canapé et 10 est poursuivi par un ours, vous devez viser un score de cinq à sept sur l’échelle, a déclaré Di Ciacca. Vous devriez exercer de l’énergie, augmenter votre fréquence cardiaque, tout en étant capable de parler avec des phrases courtes.


Pour ceux qui débutent dans l’exercice, Ciacca propose ces conseils :

  1. Consultez un docteur: Si vous avez des problèmes de santé, consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice.

  2. Commencez lentement: Augmentez progressivement votre niveau d’activité sur quelques semaines.

  3. Focus sur la technique: Utilisez une forme appropriée pour éviter les blessures.

  4. La cohérence est la clé: Intégrez régulièrement l’exercice à votre routine quotidienne.

  5. Progresser progressivement: Augmentez l’intensité et la durée des entraînements à mesure que vous devenez plus à l’aise.

  6. Amuse-toi: Choisissez des activités que vous aimez pour rester motivé.

Et rappelez-vous : il n’est jamais trop tard pour commencer.

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