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Quels assaisonnements sont les plus sains ? Le choix n°1, selon les diététistes

Manger sainement ne signifie pas nécessairement sacrifier la saveur. Le bon assaisonnement peut transformer n’importe quel repas de fade en délicieux.

Les herbes et les épices sont des parties de plantes couramment utilisées pour aromatiser les aliments – et nombre d’entre elles fournissent également des nutriments bénéfiques pour notre santé.

Nous avons interrogé des diététistes sur la façon la plus saine d’assaisonner les aliments et quelles herbes et épices présentent le plus de bienfaits pour la santé.

Comment assaisonner sainement les aliments

« De nombreuses herbes et épices sont naturellement saines et constituent un excellent moyen d’ajouter une saveur intense aux aliments », déclare Natalie Rizzo, diététiste et rédactrice en chef en nutrition pour TODAY.com. Ceux-ci peuvent être utilisés pour assaisonner les aliments sans calories supplémentaires, sans sucre, sel, graisse ou additifs, ajoute-t-elle.

Le sel peut ajouter beaucoup de saveur – et même si notre corps a besoin d’un peu de sodium pour fonctionner, une trop grande quantité peut être nocive. Une consommation excessive de sodium peut augmenter l’hypertension artérielle et augmenter le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, selon les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis.

Le Directives diététiques pour les Américains recommandent aux adultes de limiter leur consommation de sodium à moins de 2 300 milligrammes par jour, ce qui équivaut à une cuillère à café de sel de table. Cependant, la plupart des Américains consomment bien plus que cela, par le CDC.

Utiliser des épices et des herbes est un moyen de rehausser la saveur des aliments sans ajouter de sel ou de sucre supplémentaire, note Rizzo.

Quel est l’assaisonnement le plus sain ?

De nombreuses herbes et épices contiennent des vitamines, des minéraux et des antioxydants. « Ils ajoutent de la saveur sans additifs inutiles, et juste un peu d’assaisonnement contribue grandement à la saveur », explique Rizzo.

Nous avons demandé aux experts de partager leurs herbes et épices préférées aux puissants bienfaits pour la santé.

Curcuma

Les deux experts de TODAY.com ont parlé du curcuma, une épice jaune doré qui provient de la racine d’une plante, comme assaisonnement le plus sain. C’est un favori des diététistes pour pimenter les currys, les soupes et les plats de viande ou de légumes.

Il ajoute une saveur robuste et complexe aux aliments et possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Les propriétés bénéfiques du curcuma proviennent de son composé actif, la curcumine, ajoute Rizzo.

Traditionnellement, le curcuma est utilisé dans Ayurvéda et d’autres systèmes de médecine traditionnelle en Inde et en Asie de l’Est. Aujourd’hui, il est également vendu comme supplément pour diverses affections, telles que l’arthrite, selon le Centre des Instituts nationaux de santé pour la santé complémentaire et intégrative.

Il a été démontré que le curcuma et la curcumine aident à réduire le gonflement et les douleurs articulaires, a déclaré à TODAY.com Julia Zumpano, diététiste agréée au Center for Human Nutrition de la Cleveland Clinic.

« Il existe de nombreuses recherches sur les bienfaits du curcuma pour réduire l’inflammation. En particulier, le curcuma a été associé à une meilleure santé des articulations et du cerveau », explique Rizzo. Cela dit, une grande partie de la recherche implique de fortes doses de curcuma ou de curcumine, souvent sous forme de supplément, ajoute Rizzo.

« La quantité de curcuma que la plupart des gens utilisent pour assaisonner leurs aliments n’a probablement pas les mêmes effets sur la santé (que les suppléments), mais il s’agit toujours d’un assaisonnement sain et savoureux », explique Rizzo.

Autres assaisonnements santé

Gingembre

Le gingembre, frais ou en poudre, est une épice puissante et aromatique qui ajoute une délicieuse saveur aux plats sucrés et salés. Le gingembre est utilisé depuis des milliers d’années pour assaisonner les aliments et comme remède dans les systèmes de médecine traditionnelle en Chine. selon le NCCIH.

Gingembre et il a été démontré que ses composés actifs, dont le gingérol, procurent de nombreux avantages digestifs.

Le gingembre est couramment utilisé pour réduire les nausées, explique Rizzo. Des recherches ont montré que le gingembre peut également contribuer à améliorer la motilité ou la vidange gastrique. réduire les ballonnements et des gaz, et soulage les douleurs à l’estomac, a précédemment rapporté TODAY.com.

Les composés actifs du gingembre ont des propriétés anti-inflammatoires et certaines recherches suggèrent qu’il pourrait soulager les crampes menstruelles. le CNCIH.

Semblable au curcuma, de nombreuses études sur les bienfaits du gingembre pour la santé testent des suppléments à des doses beaucoup plus élevées. Cependant, il est clair que le gingembre est une façon à la fois délicieuse et saine d’assaisonner les aliments.

« L’assaisonnement au gingembre est très puissant et ajoute une grande saveur aux aliments. Comme il a une saveur si forte, il peut vous aider à réduire le sel dans les recettes », explique Rizzo.

Ail

Ail est un légume à bulbe herbacé qui fait partie de la famille des oignons et peut être utilisé frais ou sous forme de poudre. L’ail cru a une saveur piquante et piquante, tandis que l’ail cuit est souvent décrit comme beurré et noisette. L’ail peut rehausser à peu près n’importe quel plat.

L’ail et ses composés actifs, dont l’allicine, présentent également un certain nombre de bienfaits prometteurs pour la santé. L’ail a des propriétés antioxydantes et antibactériennes, note Zumpano.

« L’ail peut aider à renforcer l’immunité, à favoriser la santé cardiaque et à avoir un impact positif sur les vaisseaux sanguins et les artères », explique Zumpano. Selon le NCCIHil existe des preuves que l’ail peut aider à réduire le taux de cholestérol et à abaisser la tension artérielle, et des recherches montrent que l’ail est associé à un risque plus faible de cancer gastrique.

L’ail est une façon délicieuse et saine d’assaisonner les aliments et peut ajouter une saveur supplémentaire sans sodium ajouté. « Certaines épices peuvent être irritantes pour votre intestin, notamment l’ail… alors faites attention si vous êtes sensible », explique Zumpano.

Cannelle

La cannelle est une épice riche et complexe qui provient de l’écorce du cannelle et est utilisée depuis des siècles à des fins culinaires et de santé. selon le NCCIH.

À l’épicerie, vous pouvez trouver des bâtons de cannelle entiers séchés ou de la cannelle moulue en poudre.

La cannelle et ses composés possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, qui présentent de nombreux avantages pour la santé, notent les experts. «Il possède également des propriétés antimicrobiennes», explique Rizzo.

Les recherches sur la cannelle pour des affections spécifiques, telles que le diabète, sont mitigées, selon le NCCIH, mais certaines preuves suggèrent qu’elle pourrait aider à réduire la glycémie et à lutter contre la résistance à l’insuline.

La cannelle peut rehausser la saveur des aliments sucrés et salés. « C’est une excellente épice à utiliser pour réduire le sucre ajouté », ajoute Rizzo.

Basilic

Le basilic est une herbe aromatique qui regorge de saveurs et de nutriments bénéfiques pour la santé. Il existe différentes variétés de basilic et il peut être utilisé frais ou séché pour rehausser la saveur de nombreux aliments.

Le basilic est riche en vitamine K, qui contribue à favoriser la solidité des os et la coagulation sanguine, explique Zumpano. L’herbe à feuilles vertes regorge également d’antioxydants, qui peuvent aider à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres et les problèmes de santé qu’ils peuvent causer. selon la clinique de Cleveland.

La recherche a montré que le basilic peut avoir des effets positifs sur le contrôle de la glycémie, la santé vasculaire, le cholestérol, la santé immunitaire et la cognition, ajoute Zumpano.

En plus du basilic, il existe un certain nombre d’autres herbes savoureuses et riches en nutriments qui peuvent être utilisées pour assaisonner les aliments, note Rizzo. Ceux-ci incluent le romarin, le thym, le persil, la coriandre, la sauge et plus encore.

Assaisonnements malsains à limiter ou à éviter

« Les mélanges d’assaisonnements préemballés sont ce à quoi vous devez faire attention », explique Zumpano. Lisez toujours les étiquettes nutritionnelles et les listes d’ingrédients, notent les experts.

« Méfiez-vous des assaisonnements qui contiennent du sucre ou du sel comme premier ingrédient… et faites attention à la quantité de sodium ou de sucre dans la portion d’assaisonnement », explique Rizzo.

Les assaisonnements pour fruits de mer, assaisonnements créoles, assaisonnements cajuns, assaisonnements pour chili et assaisonnements pour tacos ont tendance à être plus riches en sodium, notent les experts, mais cela varie en fonction de la marque. Beaucoup citent le sel comme premier ingrédient et certains contiennent plus de 300 milligrammes de sodium par portion, soit environ 13 % de la valeur quotidienne, explique Rizzo.

Les assaisonnements et les mélanges d’épices préemballés contenant du sodium peuvent être acceptables pour les personnes en bonne santé, mais ils peuvent facilement augmenter votre consommation de sodium au-dessus de 2 300 milligrammes, notent les experts.

Une portion d’un mélange d’épices équivaut généralement à un quart de cuillère à café. « Si vous en ajoutez régulièrement 1 ou 2 cuillères à café à votre alimentation, il est probablement temps de réduire, explique Rizzo.

« Si vous souffrez d’hypertension artérielle, d’une maladie rénale ou d’une insuffisance cardiaque, vous devrez peut-être limiter votre consommation de sel (et) limiter les assaisonnements contenant du sel », explique Zumpano. Parlez toujours à votre médecin si vous avez des questions.

« Si vous souffrez de diabète, de prédiabète, de résistance à l’insuline, d’obésité ou d’altération de la glycémie à jeun, vous devez faire attention à votre consommation de sucre et limiter les assaisonnements contenant du sucre ajouté », explique Zumpano.

Les experts recommandent d’opter si possible pour des assaisonnements à faible teneur en sodium et sans sodium, et encouragent les gens à préparer leurs propres mélanges d’épices à la maison pour contrôler les ingrédients.

Cet article a été initialement publié sur AUJOURD’HUI.com


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