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Quelle quantité de protéines représente un excès ? Signes et risques pour votre santé

WQuand il s’agit de protéines, le consensus général est généralement le suivant : mangez-en plus. Beaucoup plus. Il n’est pas étonnant que les gens mettent du fromage blanc dans leurs plats. tout pour obtenir ces gains. Mais combien coûte aussi beaucoup pour votre bien-être ?

Il ne fait aucun doute qu’une consommation adéquate de protéines est importante pour de nombreuses raisons. Le macronutriment est vital pour construire, réparer et oxygéner le corps, produisant des enzymes digestives et aidant à réguler les hormones. Mais d’après Melanie Murphy Richter, diététiste, diététiste et neuronutritionniste, vous pouvez consommer trop de bonnes choses. « Trop de tout est susceptible d’entraîner des effets secondaires et des résultats indésirables, et les protéines ne font pas exception », dit-elle.

Richter partage cinq façons dont votre corps vous dit que vous mangez peut-être trop de protéines et comment déterminer la quantité appropriée à consommer en fonction de vos besoins spécifiques.

5 signes possibles que vous mangez trop de protéines

1. Problèmes digestifs

Selon Richter, la constipation est un signe révélateur d’un excès de protéines, en particulier chez les personnes qui ne sont pas correctement hydratées. En effet, si vous consommez trop d’un macronutriment, vous ne mangez peut-être pas assez d’aliments riches en fibres (comme les glucides complexes, les fruits et les légumes). Il est donc important de suivre un régime alimentaire équilibré composé de fibres et de liquides pour vous aider à maintenir votre rythme de vie.

Richter ajoute qu’une consommation excessive de protéines dans votre alimentation peut également entraîner un excès de gaz et même de la diarrhée, « surtout si d’autres nutriments comme les vitamines B ou la vitamine C présentes dans les fruits et légumes frais manquent dans l’alimentation ».

2. Déshydratation

Richter explique que la consommation de protéines entraîne la production d’urée, un sous-produit de déchet trouvé dans l’urine du métabolisme des protéines. «Il faut l’enlever [from the body]. Cela, à son tour, augmente la miction, ce qui peut potentiellement conduire à une déshydratation ou même à des déséquilibres électrolytiques », explique Richter. Les symptômes de ce type de déshydratation peuvent inclure la fatigue, le manque de concentration et les crampes musculaires, ajoute-t-elle.

3. Calculs rénaux

« Trop de protéines peut exercer une pression sur les reins2qui sont responsables de filtrer l’excès d’azote produit lors de la décomposition en acides aminés », explique Richter. « Au fil du temps, cela peut potentiellement conduire à des calculs rénaux ou à d’autres problèmes rénaux plus problématiques », dit-elle. (Et toute personne ayant eu un calcul rénal peut vous le dire : vous ne le faites pas pas Veux un.)

4. Mauvaise haleine

Une surconsommation de protéines peut également avoir un impact sur la santé bucco-dentaire. « Lorsque les protéines sont décomposées dans le corps, elles peuvent augmenter la production d’ammoniac, un sous-produit du métabolisme des protéines. Cela peut provoquer une mauvaise haleine », explique Richter.

5. Modifications de l’équilibre hormonal

Selon Richter, la surconsommation de protéines peut avoir un impact sur deux voies de détection des nutriments dans le corps : mTOR et IGF-1, qui peuvent avoir un impact sur la santé cardiaque, la longévité et potentiellement provoquer une prise de poids involontaire en cas d’hyperactivation. « Cela est particulièrement vrai si votre consommation de protéines n’est pas également équilibrée par une activité physique pour que les protéines soient correctement utilisées », dit-elle.

Certaines études de recherche suggèrent également que l’excès d’IGF-1 peut être lié à une risque accru de cancer et de mortalité3. Pendant ce temps, de grandes quantités de mTOR peuvent augmenter le risque de maladie cardiovasculaire4. Richter ajoute que ces fluctuations de mTOR et d’IGF-1 peuvent également « vous faire vieillir prématurément, accélérant ainsi la vitesse à laquelle votre santé déclinera ».

Quelle quantité de protéines représente un excès par jour ?

Selon Richter, la réponse n’est pas universelle, en partie parce que les recommandations en matière d’apport alimentaire varient en fonction de l’âge et de l’activité physique. Elle affirme qu’il s’agit d’un « sujet très débattu et que les recommandations varient considérablement d’une personne à l’autre ».

Elle soutient que la plupart des Américains atteignent déjà (ou même dépassent) l’apport journalier recommandé. En fait, les données montrent que la femme américaine moyenne mange environ 68,7 grammes par jour, ce qui correspond tout à fait aux recommandations diététiques actuelles. « En tant qu’expert en longévité, je peux vous dire qu’un gramme de protéines par kilo de poids corporel [or more] « C’est vraiment trop de protéines, surtout si vous ne faites pas d’exercice rigoureux tous les jours », explique Richter.

Comment dois-je calculer mon apport en protéines ?

« La consommation idéale de protéines pour une personne moyenne est d’environ un gramme par kilogramme (et non par livre) de poids corporel. Cela équivaudrait à environ 68 grammes par jour pour une personne qui pèse 150 livres », indique Richter en guise de recommandation générale.

Gardez à l’esprit que ces recommandations ne doivent pas être interprétées comme des recommandations strictes et peuvent varier en fonction des besoins individuels. Par exemple, Richter indique que les athlètes ou les personnes en convalescence peuvent souhaiter augmenter leur consommation de protéines à 1,2 à 2 grammes par kilo de poids corporel. « Cependant, ces niveaux ne doivent pas être maintenus pendant de longues périodes », dit-elle. En effet, les recherches suggèrent que manger plus de 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel à long terme peut causer de graves problèmes de santé.

Quelle est la protéine la plus saine à manger ?

Richter recommande d’adopter une alimentation à base de plantes autant que possible. « Les recherches montrent que consommation de protéines animales6 peut déclencher [mTOR and IGF-1] voies à un taux exponentiellement plus élevé que les protéines d’origine végétale », dit-elle. Richter souligne également que la consommation excessive de protéines animales a été associée à une risque accru de maladie cardiaque et de mortalité toutes causes confondues7.

La recommandation de Richter est d’échanger les aliments d’origine animale contre des options à base de plantes comme les légumineuses (lentilles, pois ou pois chiches), les haricots (noirs ou rognons), le tofu, les noix (et les beurres de noix comme l’arachide ou l’amande) et les graines (comme le chanvre). Mais elle ajoute que la viande et le poisson peuvent aussi avoir leur place dans une alimentation saine. Elle recommande d’augmenter la consommation de poisson (comme la truite et le thon frais ou en conserve) et de la compléter avec de la volaille, des œufs ou du bœuf une à deux fois par semaine. « Pour les femmes qui ont leurs règles, les sources de protéines d’origine animale peuvent constituer des formes de fer plus biodisponibles pendant votre cycle menstruel », ajoute-t-elle.


Les articles Well+Good font référence à des études scientifiques, fiables, récentes et robustes pour étayer les informations que nous partageons. Vous pouvez nous faire confiance tout au long de votre parcours de bien-être.

  1. Weiner, I David et al. « Métabolisme de l’urée et de l’ammoniac et contrôle de l’excrétion rénale d’azote. » Revue clinique de l’American Society of Nephrology : CJASN vol. 10,8 (2015): 1444-58. doi:10.2215/CJN.10311013
  2. Ko, Gang-Jee et coll. «Les effets des régimes riches en protéines sur la santé rénale et la longévité.» Journal de la Société Américaine de Néphrologie : JASN vol. 31,8 (2020) : 1667-1679. est ce que je:10.1681/ASN.2020010028
  3. Gulick, CN et coll. « Exercice, protéines alimentaires et effet combiné sur l’IGF-1. » Revue internationale de science et de méthodologie de recherche vol. 16,3 (2020) : 61-77.
  4. Zhang, Xiangyu et coll. « Les régimes riches en protéines augmentent le risque cardiovasculaire en activant le macrophage mTOR pour supprimer la mitophagie. » Métabolisme naturel vol. 2,1 (2020) : 110-125. est ce que je:10.1038/s42255-019-0162-4
  5. Wu, Guoyao. «Apport en protéines alimentaires et santé humaine.» Alimentation et fonction vol. 7 (2016) : 1251-1265. est ce que je:10.1039/C5FO01530H
  6. Song, Mingyang et al. « Association entre l’apport en protéines animales et végétales et la mortalité toutes causes confondues et par cause spécifique. » JAMA médecine interne vol. 176,10 (2016) : 1453-1463. est ce que je:10.1001/jamainternmed.2016.4182
  7. Huang, Jiaqi et al. « Association entre l’apport en protéines végétales et animales et la mortalité globale et par cause. » JAMA médecine interne vol. 180,9 (2020): 1173-1184. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2790



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