Quelle quantité de protéines manger pour développer ses muscles ?
Vous essayez donc de prendre du volume. Comment augmenter votre apport en protéines peut-il augmenter vos gains en salle de sport ?
L’apport nutritionnel recommandé (AJR) en protéines est actuellement de 0,36 gramme de protéines par livre, soit environ 54 grammes pour une personne pesant 150 livres. Mais les experts en diététique poussent de plus en plus à consommer de plus grandes quantités de protéines : plus de 60 à 90 grammes par jour.
Diététiste professionnelle Jamie Nadeau dit à USA TODAY qu’elle recommande de consommer « au moins 20 grammes de protéines par repas pour la satiété », même si elle note que chacun a des besoins différents.
Si vous essayez de développer vos muscles, ce montant pourrait être encore plus élevé. Mais il est possible d’en faire trop avec les protéines. Voici comment les experts en nutrition recommandent de trouver ce juste milieu.
Quelle quantité de protéines pour développer ses muscles ?
Au minimum, les gens devraient manger 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, dit Nadeau. Cela équivaut à environ 54,4 grammes de protéines par jour pour une personne pesant 150 livres.
Mais si vous essayez de développer vos muscles, l’ajout de plus de protéines contribuera à « la croissance, au développement et à la réparation des tissus » de votre corps, selon Santé de Harvard.
« Chacun est différent, mais pour la plupart des personnes en bonne santé qui cherchent à développer leurs muscles, il est utile de viser 1,2 à 1,4 g de protéines par kg », explique Nadeau. Autrement dit, un objectif de 81,6 à 95,2 grammes pour une personne pesant 150 livres.
Augmenter l’apport en protéines ne doit pas nécessairement être une épreuve compliquée consistant à trouver une poudre de protéine que vous ne trouvez pas dégoûtante ou à cuire d’énormes quantités de viande à tout moment. Bien que de nombreuses viandes offrent une teneur en protéines beaucoup plus élevée, d’autres aliments comme les lentilles, le yaourt grec, le fromage cottage, le lait, les haricots noirs et le beurre de cacahuète le font également.
« Pour garder les choses simples, je recommande de donner la priorité à une bonne source de protéines à chaque repas et d’essayer d’inclure une collation au moins une fois par jour contenant au moins 5 à 10 grammes de protéines », explique Nadeau.
Vous cherchez à manger plus de protéines ?Pensez à ajouter du poulet à votre alimentation. Voici pourquoi.
Quels sont les symptômes d’un excès de protéines dans le corps ?
Il peut y avoir trop de bonnes choses, même en matière de nutrition.
Selon Harvard Health, un régime très riche en protéines augmente le risque de développer des calculs rénaux. Et selon les aliments riches en protéines que vous consommez, de grandes quantités de viande rouge ou d’autres aliments riches en graisses saturées peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque et de cancer du côlon.
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« Il est tout à fait possible de manger trop de protéines », explique Nadeau. Elle recommande de maintenir l’apport en protéines à moins de 2 g/kg de protéines.
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