Actualité santé | News 24

Quelle quantité de protéines avez-vous besoin de manger chaque jour ?

Les protéines sont un nutriment qui continue de voler la vedette à ses homologues macronutriments. Il est indéniable que les protéines ont de nombreux avantages. Manger des protéines peut atténuer la sensation de faim, stimuler votre métabolisme et aider à développer vos muscles. Mais avec tous ces éloges, il est facile de se demander : pouvons-nous avoir trop de bonnes choses ?

Pour obtenir l’avis d’experts, nous avons parlé à un diététiste nutritionniste Bonnie Taub-Dix, RDNanimateur du Media Savvy Podcast et créateur de BetterThanDieting.com. Elle déclare : « Même si beaucoup d’entre nous mangent plus de protéines que ce dont nous avons besoin, les gros titres [always encourage] nous en voulons plus. »

Alors, de quelle quantité de protéines avons-nous réellement besoin chaque jour ? Dans cet article, nous discutons des protéines : de leurs bienfaits, de la quantité quotidienne recommandée et des conséquences moins savoureuses de leur absence ou de leur surconsommation.

Les 16 barres protéinées à faible teneur en sucre les plus saines

Qu’est-ce que les protéines et quels sont leurs bienfaits pour la santé ?

Homme assis devant divers aliments protéinés à une tableHomme assis devant divers aliments protéinés à une table
Shutterstock

Les protéines sont un macronutriment vital composé d’acides aminés, qui sont les éléments constitutifs de diverses fonctions corporelles. Présentes dans chaque cellule, tissu et organe de notre corps, les protéines fournissent la structure, facilitent les communications entre les cellules, transportent les molécules et construit de nouvelles cellules. Il est présent dans nos cheveux, notre peau, notre cerveau, notre foie, nos tendons, etc.

Les protéines offrent de nombreux bienfaits pour la santé, notamment en favorisant la satiété, en réduisant les envies de sucre, en aidant à la réparation et à la croissance musculaire et en stimulant le métabolisme. Il soutient le système immunitaire, aide à maintenir la masse musculaire et est essentiel à la santé de la peau, des cheveux et des ongles.

En tant que l’un des trois macronutriments dont notre corps a besoin pour produire de l’énergie, les protéines sont uniques dans le sens où notre corps n’en stocke pas de réserve comme il le fait avec les glucides et les graisses. Nous devons donc veiller à consommer suffisamment de protéines dans notre alimentation pour répondre aux besoins de notre corps. Mais de combien avons-nous besoin ?

10 avantages étonnants de la consommation de protéines

Apport quotidien recommandé en protéines

Tandis que le USDA rapporte que la plupart des Américains répondent à leurs besoins en protéines, il existe une fourchette optimale que les individus devraient viser pour s’assurer de tirer le meilleur parti de ce nutriment essentiel. Le Directives diététiques pour les Américains recommandons l’apport quotidien en protéines suivant :

  • Femmes adultes : environ 46 grammes de protéines par jour
  • Hommes adultes : environ 56 grammes de protéines par jour

Cependant, ces recommandations peuvent varier considérablement en fonction de divers facteurs tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité et l’état de santé général. Selon Taub-Dix, certains groupes nécessitent souvent des quantités plus élevées de protéines :

  • Femmes enceintes : besoin de protéines supplémentaires pour soutenir la croissance du fœtus
  • Personnes âgées : peuvent avoir besoin de plus de protéines pour prévenir la perte musculaire
  • Athlètes : ont besoin d’une quantité accrue de protéines pour réparer et développer les tissus musculaires.

Adapter l’apport en protéines aux besoins individuels peut contribuer à optimiser la santé et les performances physiques, en garantissant que chacun reçoive la quantité adaptée à sa situation spécifique.

Besoins en protéines pour différents modes de vie

homme en forme soulevant des poids, quelle est votre forme dans votre concept des années 40homme en forme soulevant des poids, quelle est votre forme dans votre concept des années 40
Shutterstock

L’un des principaux facteurs affectant les besoins en protéines est le niveau d’activité. Si vous aimez faire des répétitions de poids au gymnase presque tous les jours de la semaine, vous avez probablement besoin de plus de protéines que quelqu’un qui est plus sédentaire.

Personnes sédentaires :

  • Recommandation protéique : Environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour
  • Exemple: Pour une personne sédentaire de 150 livres, cela équivaut à environ 54 grammes de protéines par jour.

Individus très actifs :

Quelle quantité de protéines vous devez manger chaque jour pour développer vos muscles

Personnes cherchant à perdre du poids :

  • Apport minimum en protéines : Au moins 0,36 gramme de protéines par kilo de poids corporel
  • Apport modéré en protéines : 0,6 à 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel
  • Apport plus élevé en protéines : 0,8 à 1,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel, particulièrement bénéfique pour

Quelle quantité de protéines vous devez manger chaque jour pour perdre du poids

Effets secondaires d’une consommation insuffisante de protéines

Si jamais vous vous sentez insatisfait après avoir mangé un repas, en proie à des envies de sucre ou si vous manquez constamment d’énergie, le manque de protéines pourrait en être la cause. Taub explique qu’un apport insuffisant en protéines peut entraîner plusieurs problèmes de santé :

  • Perte musculaire
  • Système immunitaire déprimé
  • Déséquilibres hormonaux
  • Ongles cassants
  • Chute de cheveux
  • Problèmes de peau

Protéine insuffisante peut également entraîner une mauvaise humeur, des difficultés de concentration et des fluctuations de poids indésirables. Si vous atteignez l’apport en protéines recommandé mais que vous pensez toujours que vous n’êtes pas à la hauteur, consulter un diététiste nutritionniste agréé peut être une excellente prochaine étape.

Risques potentiels d’une consommation excessive de protéines

D’un autre côté, les personnes qui consomment des quantités énormes de protéines pour gagner du muscle ne gagneront pas plus rapidement. En fait, une consommation excessive de protéines peut faire dérailler vos efforts de santé et de remise en forme et entraîner de graves problèmes de santé. Taub-Dix explique : « Consommer une quantité excessive de protéines pourrait entraîner un stress sur vos reins et provoquer des problèmes digestifs. »

En faire trop avec les protéines peut également conduire à un apport insuffisant en fibres. Manger suffisamment de fibres favorise un intestin et une digestion sains. De plus, les régimes riches en protéines nécessitent une consommation accrue d’eau. Par conséquent, si vous ne consommez pas suffisamment de fibres et/ou de liquides, vous préparez peut-être votre système digestif à une sauvegarde importante.

Taub-Dix déclare : « Ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c’est que la surconsommation régulière de protéines peut vous faire prendre du poids. De plus, si les protéines que vous consommez comprennent de nombreux aliments riches en graisses saturées, vous pourriez augmenter les risques de les maladies cardiaques aussi. » Par conséquent, il est crucial de choisir la bonne quantité et le bon type de protéines, dont nous parlerons ensuite.

7 façons dont manger trop de protéines peut nuire à votre santé

Sources de protéines de haute qualité

sélection d'aliments riches en protéinessélection d'aliments riches en protéines
Shutterstock

La bonne (et délicieuse) nouvelle est qu’il existe un large choix d’aliments protéinés de haute qualité parmi lesquels choisir. Voici une répartition :

  • Poisson: Les fruits de mer comme le saumon, le thon, la morue et le tilapia sont des choix délicieux et nutritifs.
  • Viandes animales : Les œufs, le poulet et la dinde sont également des choix de protéines maigres et de haute qualité.
  • Les produits laitiers: Le yaourt grec sans gras ou faible en gras, le fromage cottage, le fromage ou le lait sont de bonnes sources de protéines.
  • Sources végétales : Les haricots, les lentilles, les noix et les graines comme les amandes, les pistaches et les graines de chanvre sont également riches en protéines. Les produits à base de soja comme le tofu, l’edamame et le lait de soja sont également d’excellentes sources de protéines végétales.

Les protéines sont essentielles à notre santé et apportent de nombreux bienfaits à notre corps. N’oubliez pas de viser suffisamment chaque jour, mais n’en faites pas trop.

8 protéines de la plus haute qualité à consommer tous les jours, disent les diététistes




Source link