Que se passe-t-il lorsque vous faites 20 000 pas par jour

Une simple promenade peut se transformer en un puissant coup de pouce pour la santé avec quelques modifications de temps en temps. Alors que l’objectif populaire de 10 000 pas par jour est considéré comme la référence en matière de remise en forme, doubler ce nombre à 20 000 pas ouvre toute une gamme d’avantages. De l’accélération perte de poids pour améliorer la qualité du sommeil, les niveaux d’énergie et endurancefaire 20 000 pas présente de multiples avantages. Non seulement cela brûle plus de calories, mais cela donne également à votre cœur un bon entraînement, développe l’endurance et rafraîchit votre corps et votre esprit. Cependant, les débutants doivent commencer lentement et essayer d’atteindre 10 000 pas avant de relever la barre pour doubler ce nombre.
À mesure que la durée et le nombre de pas augmentent, les bénéfices pour le bien-être général se multiplient. Selon une étude de 2019 publiée dans la revue JAMA Neurology, il a été constaté qu’un total de 8 900 pas par jour ralentissait les taux de déclin cognitif et de perte de volume cérébral chez les personnes à haut risque. Cela ne signifie pas que les personnes qui marchent entre 3 et 5 km ne bénéficient d’aucun avantage. Une étude publiée dans le European Journal of Preventive Cardiology a montré que marcher au moins 3 967 pas par jour réduit le risque de mourir, quelle qu’en soit la cause, tandis que marcher 2 337 pas par jour réduit le risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire.

Diviser 20 000 étapes en objectifs réalisables

Même si marcher 20 000 pas peut équivaloir à 16 km, il n’est pas nécessaire de parcourir la distance d’un seul coup. Briser ces étapes pour interrompre les périodes prolongées de position assise peut peut-être être encore plus bénéfique. Une étude récente publiée dans Proceedings of the Royal Society B Journal a révélé que les « micro-marches » peuvent consommer jusqu’à 60 % plus d’énergie que des épisodes plus longs de marche ou d’escalade, même si les marches couvrent la même distance. Il a été constaté que le fait de rompre le temps sédentaire avec de brèves promenades peut augmenter considérablement l’énergie dépensée quotidiennement et améliorer la santé.
Selon une étude publiée dans le European Journal of Preventive Cardiology, les chercheurs, dirigés par Maciej Banach, professeur de cardiologie à l’Université médicale de Lodz, en Pologne, et professeur adjoint au Centre Ciccarone pour la prévention des maladies cardiovasculaires, Johns Hopkins University School of Medicine, a découvert que même si les gens faisaient jusqu’à 20 000 pas par jour, les bienfaits pour la santé continuaient d’augmenter. Ils n’ont pas encore trouvé de limite supérieure.
«Notre étude confirme que plus on marche, mieux c’est», explique le professeur Banach. « Nous avons constaté que cela s’appliquait aussi bien aux hommes qu’aux femmes, quel que soit leur âge et que vous viviez dans une région tempérée, subtropicale ou subpolaire du monde, ou dans une région avec un mélange de climats.

20 000 pas, un choix de vie très actif

« Faire 20 000 pas par jour est un choix de vie très actif qui peut avoir des impacts significatifs sur votre bien-être physique, mental et émotionnel. Cette activité équivaut à marcher environ 16 kilomètres par jour, en fonction de la longueur de vos foulées. » déclare Shazia Shadab, physiothérapeute principale du groupe d’hôpitaux Cloudnine, Bangalore, Jayanagar.

Amélioration de la santé musculaire et articulaire

Le mouvement intense et régulier peut également prévenir le risque de problèmes musculaires et articulaires, prévenant ainsi l’ostéoporose. La marche a peu d’impact, ce qui en fait un exercice respectueux des articulations qui réduit le risque d’arthrite et d’autres problèmes articulaires.
« Le grand nombre de pas se traduit par une meilleure santé cardiovasculaire, car votre cœur fonctionne plus efficacement pour pomper le sang dans tout votre corps. Ce type de mouvement régulier renforce les muscles et les os, réduisant ainsi le risque de maladies comme l’ostéoporose tout en améliorant la mobilité articulaire et en réduisant la raideur. « , déclare Vijay Kumar, coach fitness et bien-être, Bengaluru.
« La marche, en particulier à l’échelle de 20 000 pas, exerce également une charge constante mais gérable sur le système musculo-squelettique. Au fil du temps, cela peut conduire à une amélioration du tonus musculaire, de la flexibilité des articulations et de la densité osseuse. La marche consiste à mettre du poids, ce qui signifie qu’elle stimule les os. croissance et peuvent contribuer à la prévention de l’ostéoporose », explique le Dr Rakesh Gupta, consultant principal en médecine interne à l’hôpital Indraprastha Apollo.

Santé cardiaque

La marche est une excellente activité aérobique qui renforce le cœur, réduit la tension artérielle et améliore la circulation. Faire 20 000 pas par jour peut améliorer la santé cardiaque en réduisant le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’hypercholestérolémie.
« Marcher cette distance améliore la santé cardiovasculaire, brûle une énorme quantité de calories, environ 800 à 1 000 selon votre poids et votre rythme, et renforce les muscles, en particulier au niveau des jambes. Cela améliore l’endurance et est utile pour la gestion du poids. Pour quelqu’un qui essaie de améliorer leur condition physique, c’est un excellent moyen de répondre aux besoins quotidiens en matière d’exercice », déclare le Dr Akhilesh Yadav, directeur associé – Orthopédie et arthroplastie, Max Hospital Vaishali.

Perte de poids

La marche brûle des calories et faire 20 000 pas peut contribuer à créer un déficit calorique, favorisant ainsi la perte ou le maintien du poids. En fonction de votre poids, de votre allure et du terrain, parcourir cette distance pourrait brûler entre 500 et 1 000 calories.

Gestion de la glycémie

Une activité physique régulière comme la marche améliore la sensibilité à l’insuline et aide à réguler la glycémie, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2. Marcher après les repas peut être particulièrement bénéfique pour gérer la glycémie.

Clarté d’esprit

Il n’y a pas de meilleure activité anti-stress que la marche, qui peut favoriser une explosion d’hormones du bonheur qui peuvent tuer le stress et aider à se sentir mieux.
« La marche aide à vider l’esprit et à améliorer la santé mentale en déclenchant la libération d’endorphines, les substances chimiques de « bien-être » du cerveau. Au fil du temps, vous constaterez peut-être que les promenades quotidiennes deviennent une forme de méditation en mouvement, où les pensées sont traitées et le stress se dissipe. , et un sentiment de clarté prévaut. La répétitivité des étapes permet à l’esprit de trouver du rythme et du calme », ​​explique Kumar.

Réduit le risque de dépression

La marche peut réduire le risque de dépression et marcher sur de longues distances peut prévenir l’anxiété et les tendances dépressives.
« D’un point de vue psychologique, faire 20 000 pas par jour peut avoir de profonds effets sur la santé mentale. Il a été bien documenté qu’une activité physique régulière améliore l’humeur, réduit l’anxiété et diminue l’incidence des symptômes dépressifs », explique le Dr Gupta.

Un mot d’avertissement

Marcher sur de si longues distances dans une journée peut entraîner une fatigue extrême chez certaines personnes. Le Dr Yadav dit qu’il est important de se reposer et de se nourrir correctement.
« Faire 20 000 pas par jour est un excellent moyen de mettre sa forme physique à l’épreuve ; mais une bonne préparation serait nécessaire pour se chausser, s’hydrater et s’étirer correctement. Écoutez votre corps pour éviter le surmenage », suggère l’expert.
Bien que marcher 20 000 pas par jour soit bénéfique pour la plupart des individus, ceux qui débutent dans l’activité physique ou qui souffrent de problèmes de santé sous-jacents tels que l’arthrose, des douleurs chroniques ou des maladies cardiovasculaires doivent commencer progressivement, explique le Dr Gupta. Il prévient qu’une augmentation soudaine des niveaux d’activité peut entraîner des blessures dues au surmenage, telles que des tendinites ou des fractures de stress.
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