Pourquoi « Manger moins, bouger plus » ne fonctionne pas réellement pour perdre du poids

Nous connaissons tous l’adage selon lequel si l’on veut perdre du poids, il suffit de « manger moins et bouger plus ». Cela semble assez simple, non ? Mais si vous faites partie des nombreuses personnes qui ont essayé de suivre ce conseil, vous avez peut-être été frustré de ne pas voir le chiffre sur la balance bouger malgré tous vos efforts. Alors, quel est le problème ?

Le concept de manger moins et de bouger davantage pour perdre du poids est simple en théorie. Cependant, ces conseils généraux ne prennent pas en compte les facteurs extérieurs à l’alimentation et à l’exercice qui influencent le poids, comme le métabolisme, les hormones, les gènes, le stress, un sommeil insuffisant, etc. Pour comprendre pourquoi l’approche « manger moins, bouger plus » pour perdre du poids ne fonctionne pas réellement, nous avons demandé à des experts en nutrition de nous faire part de leurs réflexions.

C’est trop simpliste

« Cela ne prend pas en compte l’ensemble de la situation. Manger moins et bouger plus est une approche très simpliste de la perte de poids qui ne fournit aucune véritable orientation », déclare Mélissa Mitri, MS, RDrédactrice en nutrition et propriétaire de Melissa Mitri Nutrition. Même si manger moins de calories peut entraîner une perte de poids, les impacts potentiels sur la santé sont nuancés. quoi calories que vous consommez. Une calorie n’est qu’une mesure de base de l’énergie fournie par un aliment, mais toutes les calories ne sont pas égales. Les calories font partie d’un ensemble qui peut également fournir des fibres, des protéines, des graisses et d’autres nutriments pouvant avoir un impact significatif sur la réponse physiologique de l’organisme au repas.

Par exemple, si la majorité de vos calories proviennent d’aliments ultra-transformés et que vos repas ne sont pas équilibrés, vous risquez davantage d’avoir faim et d’être insatisfait, explique Mitri. Plutôt que de vous concentrer uniquement sur le nombre de calories contenues dans un aliment, pensez à sa qualité nutritionnelle globale. Mitri souligne une étude plus ancienne dans laquelle les participants (suivant un régime pauvre en glucides ou en graisses) étaient encouragés à consommer davantage de légumes et d’aliments entiers riches en nutriments plutôt que de réduire leurs calories. Le résultat ? Sans compter les calories ni réduire intentionnellement les portions, ils consommaient toujours 500 calories de moins par jour en se concentrant sur le fait de faire le plein d’aliments riches en nutriments. En bref, abandonnez le conseil de manger moins et concentrez-vous sur la qualité des calories plutôt que sur la quantité de calories pour perdre du poids.

Faire davantage d’exercice n’est pas la solution

L’expression « pas de douleur, pas de gain » est communément associée à l’exercice, mais si vous faites de l’exercice plus fort et ne perdez pas de poids, cela n’est peut-être pas dû à un manque de volonté. En fait, de nombreux facteurs indépendants de votre volonté peuvent avoir une incidence sur la perte de poids par l’exercice, et parfois, l’exercice peut en fait entraîner une prise de poids. Par exemple, notre corps est conçu pour résister à la perte de poids en tant que réponse de survie, de sorte que notre métabolisme peut diminuer d’environ 28 % pour compenser les calories brûlées pendant l’exercice. Cela signifie que même si vous faites plus d’efforts à la salle de sport, vous ne récolterez peut-être pas tous les bénéfices de cette dépense calorique. Sans oublier que l’exercice peut également augmenter l’appétit chez certaines personnes, ce qui rend plus difficile le respect d’une restriction calorique. Cela ne signifie pas que vous devriez éviter de faire de l’exercice si vous essayez de perdre du poids (de plus, l’exercice régulier offre de nombreux avantages pour la santé en plus de la perte de poids). Cependant, cela signifie que bouger davantage ne garantit pas une perte de poids pour tout le monde.

Un autre effet secondaire courant de s’entraîner davantage est que vous pouvez consciemment (ou inconsciemment) réduire votre activité pour le reste de la journée, surtout si vous avez mal. Cependant, des recherches ont montré que les calories potentielles brûlées lors d’activités quotidiennes autres que l’exercice, comme promener le chien ou monter les escaliers, peuvent représenter jusqu’à 350 calories supplémentaires par jour pour les adultes. Perdre cette dépense calorique supplémentaire due aux activités quotidiennes peut donner l’impression que vous ne faites aucun progrès malgré davantage d’exercice.

La privation peut se retourner contre vous

« Pour beaucoup, « manger moins » déclenche un sentiment de privation, qui peut se retourner contre nous », déclare Lisa R. Young, Ph.D., RDNnutritionniste en pratique privée et auteur de Enfin plein, enfin mince. « Lorsque les gens croient qu’ils sont restreints, ils sont plus susceptibles de se rebeller contre leur plan ou de trop manger plus tard. » Des recherches ont montré qu’une restriction excessive des calories peut saboter les efforts de perte de poids et peut même conduire à une prise de poids.

Comme nos autres experts en nutrition, Young convient qu’il est plus important de se concentrer sur la qualité de vos calories plutôt que sur leur quantité pour réussir à perdre du poids. Elle dit : « Recadrez quoi manger – optez pour des aliments entiers riches en nutriments qui favorisent naturellement la satiété sans avoir besoin de limites strictes en calories. En fait, parfois, ajouter des aliments à votre alimentation peut vous aider à perdre du poids plus efficacement que supprimer des aliments. Par exemple, êtes-vous à côté des fibres et avez-vous besoin de plus d’aliments riches en fibres comme les légumineuses, les fruits, les légumes et les grains entiers ? Vos collations fournissent-elles suffisamment de protéines pour vous sentir rassasié jusqu’à votre prochain repas ? Se concentrer sur la satisfaction de vos besoins nutritionnels et aider votre corps à prospérer vous permet d’avoir un état d’esprit additif plutôt que restrictif.

Il ignore l’adaptation métabolique

Notre corps est un système complexe et certains aspects de la perte de poids échappent à notre contrôle (ce que « manger moins, bouger plus » ne prend pas en compte). L’adaptation métabolique est l’un de ces facteurs incontrôlables qui compliquent la perte de poids. En d’autres termes, notre corps lutte pour maintenir son poids antérieur afin de survivre, de sorte que notre métabolisme peut ralentir en réponse à la perte de poids, explique Lisa Andrews, M.Ed., RD, LDfondateur de Sound Bites Nutrition. En fait, cette adaptation métabolique explique souvent pourquoi les gens se retrouvent à atteindre un plateau de perte de poids. C’est une autre raison pour laquelle la meilleure stratégie pour perdre du poids consiste à apporter de petits ajustements à vos habitudes que vous pouvez maintenir à long terme pour vous aider à perdre du poids lentement au fil du temps.

Autres conseils pour une perte de poids saine

• Gérer le stress : Des recherches ont montré qu’il existe un lien étroit entre le stress chronique et la prise de poids. Bien qu’un certain stress dans la vie soit inévitable, il est important d’avoir des stratégies pour y faire face de manière saine. Trouvez des moyens de réduire le stress, comme passer du temps à l’extérieur, socialiser avec des amis, méditer ou tenir un journal.
• Obtenez un sommeil de qualité : La plupart des gens ont besoin d’environ sept à neuf heures de sommeil chaque nuit pour se sentir mieux. Si vous manquez de sommeil, vous aurez non seulement du mal à vous sentir léthargique pendant la journée, mais cela peut également rendre la perte de poids beaucoup plus difficile. Créez une routine du coucher à laquelle vous pouvez être cohérent pour vous aider à vous détendre après la journée et à obtenir un sommeil de meilleure qualité.
• Restez hydraté : La simple habitude de boire plus d’eau peut être un outil utile pour perdre du poids. Non seulement l’eau peut remplacer les boissons à forte teneur en sucre ajouté, mais elle peut également favoriser une digestion saine et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps (même si l’eau ne doit jamais être utilisée comme substitut à un repas).
• Célébrez vos réussites : Atteindre votre objectif de poids n’est pas une solution miracle et nécessite de s’en tenir à des changements de régime et de mode de vie qui fonctionnent pour vous sur le long terme. Pour rester motivé, assurez-vous de célébrer les petites victoires en cours de route. Au lieu d’utiliser la nourriture comme récompense, dressez une liste d’autres facteurs de motivation comme un nouveau livre, un bain relaxant ou une sortie entre amis.

L’essentiel

Le conseil « manger moins, bouger plus » pour perdre du poids est dispensé depuis des années par les amis, la famille et même les prestataires de soins de santé animés de bonnes intentions. Peut-être avez-vous même essayé de suivre ce conseil vous-même, mais avez-vous été frustré par le manque de résultats. Ce n’est pas seulement vous : les experts conviennent que cela ne fonctionne pas. Ce simple adage suppose que la perte de poids est entièrement sous votre contrôle, sans tenir compte de nombreux facteurs incontrôlables comme la génétique ou l’adaptation métabolique. Sans oublier que des éléments autres que le régime alimentaire et l’exercice, comme le sommeil et le stress, influencent également le chiffre sur la balance. C’est pourquoi la meilleure approche pour perdre du poids sera toujours celle qui est adaptée à vos besoins spécifiques et à votre style de vie.