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Pourquoi l’hydratation est essentielle pour maintenir votre masse musculaire

Même si soulever des poids et consommer suffisamment de protéines sont essentiels pour développer et maintenir la masse musculaire, cette équation ne se résume pas à cela. Nous devons également veiller à consommer suffisamment de calories, à consommer tous macronutriments et dormez suffisamment d’heures. De plus, il existe une habitude surprenante que tout le monde, des athlètes d’élite aux individus actifs, peut négliger lorsqu’il s’agit de maintenir sa masse musculaire. La bonne nouvelle est que c’est assez simple à mettre en œuvre une fois que vous savez de quoi il s’agit. Ci-dessous, nous vous révélons l’habitude n°1 que vous devez commencer à prendre pour maintenir votre masse musculaire.

L’habitude n°1 pour l’entretien musculaire

L’habitude surprenante n°1 que vous devriez commencer à privilégier pour maintenir vos muscles est de rester bien hydraté. Oui, cela signifie boire suffisamment d’eau chaque jour. (Pas seulement chercher votre tasse d’eau lorsque vous avez soif ou avant d’aller à la salle de sport.)

Croyez-le ou non, la plupart des Américains – environ 75 % – souffrent de déshydratation chronique chaque jour. (1) Ce n’est pas quelque chose dont il faut se vanter. Pour comprendre pourquoi l’hydratation est cruciale au maintien de la masse musculaire, nous avons discuté avec deux diététiciennes du sport, Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD et Kelly Jones, MS, RD, CSSD. Ils expliquent à quel point une bonne hydratation est cruciale pour une fonction corporelle et une santé musculaire optimales.

Comment être hydraté aide-t-il à maintenir la masse musculaire ?

L’eau agit en coulisses d’innombrables façons, permettant à notre corps de fonctionner de manière optimale. « L’eau est essentielle aux processus cellulaires, y compris la synthèse des protéines, qui est vitale pour la réparation et la croissance musculaire », explique Goodson. Elle explique : « Lorsque vous êtes déshydraté, ces processus peuvent être altérés, entravant la récupération et la croissance musculaire. »

Ainsi, même cet entraînement mortel que vous avez fait hier ne se traduira pas par des gains musculaires si vous ne vous êtes pas correctement hydraté par la suite. Goodson souligne également le rôle de l’eau en tant que transporteur de nutriments, transportant les nutriments essentiels dans tout le corps, ce qui a également un impact sur nos muscles. Elle dit, « L’eau facilite le transport des nutriments, tels que les acides aminés et le glucose, vers les cellules musculaires. Sans une hydratation adéquate, l’apport de nutriments aux muscles peut être compromis, affectant leur croissance et leur réparation.

La déshydratation a non seulement un impact sur la réparation et la reconstruction musculaire, mais entrave également l’apport de nutriments de récupération (comme les protéines et les glucides) pour atteindre vos muscles et relancer la récupération musculaire.

L’eau influence également la façon dont vos muscles bougent et se contractent. Goodson déclare : « L’eau joue un rôle clé dans le maintien de l’équilibre électrolytique, qui est nécessaire aux contractions musculaires appropriées pendant l’exercice. La déshydratation peut entraîner des crampes musculaires et une diminution des performances. Et aucun athlète ne veut ressentir des crampes musculaires ou une baisse de performance, surtout lors d’un grand match ou d’une course.

Jones explique : « Une perte de liquide corporel de seulement 2 % peut réduire la capacité d’endurance et le métabolisme énergétique. » Par exemple, une perte de 2 % équivaut à environ 3 livres de liquide pour une personne pesant 150 livres. Cela peut ne pas sembler grave, mais cela peut nuire à la durée pendant laquelle vous pouvez finalement courir, nager ou faire du vélo. perturbe l’apport de nutriments aux muscles, qui sont cruciaux pour une activité soutenue. Jones dit également que des « pertes légèrement plus élevées » de liquide peuvent également avoir un impact sur votre force, votre intensité et même votre acuité mentale. Cela peut se traduire par le fait de soulever des poids plus légers, de terminer moins de répétitions ou. écourter les séances d’entraînement, ce qui peut entraver votre capacité à développer et à maintenir votre masse musculaire.

Conseils pour rester bien hydraté

Jones et Goodson recommandent de suivre ces étapes pour rester hydraté et vous aider à maintenir votre masse musculaire en vieillissant :

  • Hydratez-vous toute la journée : Commencez votre journée hydraté en buvant un verre d’eau avant de vous réveiller pour vous réhydrater après le sommeil.
  • Définir des rappels de coupure d’eau : « Avoir des objectifs fluides ou définir des rappels avec des applications fluides peut être utile pour certaines personnes qui sont facilement distraites par le travail ou leur liste de choses à faire, et se retrouvent donc dans un déficit de liquide au moment où elles se rendent compte qu’elles ont soif », explique Jones.
  • Emportez une bouteille d’eau avec vous partout où vous allez : Prenez l’habitude d’emporter une bouteille d’eau avec vous partout où vous allez pour rester au top de vos objectifs d’hydratation.
  • Découvrez la quantité d’eau toi besoin: Un moyen simple et rapide recommandé par Goodson consiste à prendre votre poids corporel en livres et à le diviser en deux. « Ensuite, buvez autant d’onces de liquide pour une hydratation globale. » Les jours où vous êtes physiquement actif, assurez-vous également de remplacer le liquide que vous avez perdu. Remplacez chaque kilo perdu pendant l’activité physique par 16 à 24 oz de liquide. (2)
  • S’hydrater avant, pendant et après l’effort : Goodson recommande de s’hydrater avec au moins 16 à 20 onces de liquide avant votre entraînement, 5 à 10 onces toutes les 20 minutes pendant l’activité et au moins 16 onces pour chaque livre perdu pendant l’exercice après l’entraînement.
  • L’eau est la meilleure solution, mais n’oubliez pas non plus les autres options : «L’eau est importante, mais les eaux aromatisées, le lait, les smoothies, les boissons pour sportifs contribuent tous à l’hydratation globale», explique Goodson. Les aliments riches en eau, comme la pastèque, les oranges, les concombres et le céleri, peuvent également compter dans votre apport hydrique total et aider à garder les muscles bien hydratés.
  • Votre urine peut vous en dire beaucoup sur votre degré d’hydratation : Goodson explique : « Une urine claire à jaune pâle indique généralement une hydratation adéquate, tandis qu’une urine plus foncée peut signaler une déshydratation. » Un faible rendement ou le fait de ne pas faire pipi toutes les 3 à 4 heures sont deux autres signaux indiquant qu’il est temps de se réhydrater.

L’essentiel

Rester suffisamment hydraté est un élément crucial du maintien de la masse musculaire. Prenez l’habitude d’emporter une bouteille d’eau avec vous, de définir des rappels d’eau et d’incorporer des aliments riches en eau et d’autres boissons comme le lait, les boissons électrolytiques et les jus de fruits dans votre alimentation. De plus, se concentrer sur une alimentation suffisante en calories, sur la consommation de tous les macronutriments, sur un sommeil suffisant et sur une activité physique régulière est essentiel pour maintenir et développer la masse musculaire.


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