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Pourquoi la croissance musculaire varie et comment mettre toutes les chances de votre côté

La construction musculaire n’est pas un processus unique – c’est plutôt un puzzle dans lequel la génétique, le mode de vie et la stratégie jouent tous un rôle. Pour certains, les progrès sont rapides, tandis que d’autres peuvent avoir l’impression de tourner en rond malgré un travail acharné. La vérité est que comprendre les facteurs qui influencent la croissance musculaire – comme votre type de corps, votre régime alimentaire et votre routine d’entraînement – ​​peut faire toute la différence. En ajustant votre approche en fonction de votre physiologie et de vos objectifs uniques, vous pouvez transformer la frustration en résultats et maximiser chaque répétition en cours de route.

Nous avons discuté avec des experts et approfondi la science pour comprendre pourquoi certaines personnes gagnent du muscle plus rapidement que d’autres. Nous vous montrerons également comment modifier votre routine quotidienne pour libérer tout votre potentiel de développement musculaire. Continuez votre lecture pour découvrir les facteurs qui influencent vos résultats et comment vous pouvez les transformer en un avantage.

La génétique et les hormones jouent un rôle important

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Westend61/Getty Images

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La génétique joue un rôle important dans la détermination de la capacité de votre corps à développer du muscle (et ses limites), en partie en influençant votre constitution hormonale et musculaire. Mais ce n’est pas la fin.

Hormones

Hormones anabolisantes – constituées de hormone de croissance, œstrogène, insuline et testostérone – sont essentiels au développement musculaire. Contrairement à la croyance populaire, les œstrogènes et la testostérone sont tous deux importants pour la structure et la fonction musculaire. La testostérone est responsable de la croissance musculaire, tandis que les œstrogènes améliorent la masse musculaire et la forceainsi que la croissance du collagène des tissus conjonctifs, tels que vos os, ligaments et tendons. Les femmes produisent généralement plus d’œstrogènes et moins de testostérone que les hommes, c’est pourquoi les hommes ont souvent plus de facilité avec une croissance musculaire visible. (Le la même chose semble être vraie pour les personnes transgenres qui suivent un traitement hormonal substitutif.)

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La structure moléculaire de la testostérone, une hormone importante pour la croissance musculaire.

Evgeny Gromov/Getty Images

« La testostérone est une hormone anabolisante et 10 fois plus élevée chez les hommes, ce qui peut bénéficier aux objectifs de croissance musculaire », explique Ryan Turner, diététiste, spécialiste certifié en diététique sportive et fondateur de Food is Fuel NYC. La testostérone aide à libérer les hormones de croissancequi stimulent la croissance des tissus, et se connectent aux récepteurs nucléaires de l’ADN, ce qui provoque la synthèse des protéines (ou la croissance musculaire).

Turner souligne qu’à mesure que les hommes et les femmes vieillissent, la réduction des hormones testostérone et œstrogène peut entraîner une dégradation musculaire. D’autres aspects qui peuvent diminuer vos muscles sont les fluctuations hormonales, comme l’adrénaline, le cortisol et le glucagon, qui les empêchent de se développer. C’est pourquoi il est important de surveiller votre stress, votre sommeil et votre alimentation au quotidien, car ceux-ci ont un impact sur ces hormones et, à leur tour, affectent votre capacité à progresser.

Fibres musculaires

Une autre chose qui peut influencer la façon dont vous développez vos muscles sont vos fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente. Les muscles squelettiques sont composés de ces deux fibres, qui servent à des fins différentes et déterminent votre capacité athlétique potentielle. Les fibres musculaires à contraction rapide sont volumineuses et génèrent des poussées d’énergie rapides, idéales pour les exercices tels que le sprint, le saut, la dynamophilie et l’entraînement en force. D’un autre côté, les fibres musculaires à contraction lente sont plus petites et destinées à vous aider à maintenir de longues périodes d’exercice cardiovasculaire comme la course de longue distance, la natation, le cyclisme et tout type d’entraînement d’endurance.

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Anatomie de la musculature dans un corps masculin cis.

Sciepro/Getty Images

Nous avons tous des fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente, mais génétiquement, certaines personnes peuvent être prédisposées à en avoir plus une plutôt que l’autre. Et les fibres à contraction rapide sont celles dont vous avez besoin pour une croissance musculaire importante.

« Différentes caractéristiques des fibres musculaires, types I et II, respectivement contraction lente et rapide, peuvent toutes deux augmenter en taille, mais ces dernières peuvent avoir un potentiel de croissance plus important », explique Turner.

La recherche a montré que deux gènes, connu sous le nom de gène ACTN3 et gène ACEinfluencent fortement les fibres musculaires dont nous disposons le plus. Le gène ACTN3 aide à créer une protéine présente dans les fibres musculaires à contraction rapide, par exemple, tandis qu’un génotype connu sous le nom de 577XX peut apparaître dans les deux gènes, réduisant les fibres musculaires à contraction rapide et augmentant les fibres à contraction lente. En revanche, le génotype 577RR est lié à une plus grande présence de fibres musculaires à contraction rapide.

La longueur des tendons peut également déterminer la taille de vos muscles. Les tendons varient d’une personne à l’autre, mais il a été constaté qu’avoir des tendons plus courts vous permettent de gagner des muscles plus grostandis que des tendons plus longs rendent cette tâche plus difficile.

Pourtant, ce n’est pas uniquement la façon dont vous êtes né qui compte. « Il y a une limite supérieure à la taille des fibres d’un muscle ; cependant, n’oubliez pas que sans un entraînement approprié et cohérent, le véritable potentiel du muscle ne sera pas réalisé », prévient Turner. Donc, simplement parce que votre génétique dit que vous pouvez prendre du muscle plus facilement, si vous ne faites pas d’efforts, il n’y aura rien à montrer.

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Tu es ce que tu manges

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MoMo Productions/Getty Images

Il est impossible d’ignorer la nutrition lorsqu’on parle de masse musculaire. La façon dont vous mangez peut faire une grande différence sur la façon dont votre corps développe et entretient ses muscles. « Le muscle est un tissu très coûteux à entretenir », explique Tami Smith, entraîneur personnel certifié et propriétaire et PDG de Fit Healthy Momma. Elle dit qu’il faut être intentionnel non seulement pour le mettre, mais aussi pour l’entretenir.

Manger suffisamment de calories et de protéines aide à récupération et croissance musculaire après une séance d’entraînement. Le muscle est constitué de protéines, et une consommation adéquate de protéines après un entraînement en force est essentielle pour limiter la dégradation des protéines musculaires et aider à la synthèse musculaire (croissance de nouveaux muscles). Turner dit que les personnes qui s’entraînent en force ont besoin de plus de protéines que leurs homologues qui ne s’entraînent pas. Les personnes âgées en auront besoin de plus en général, mais encore plus si elles s’entraînent en force. De même, si vous souhaitez prendre du muscle, vous devrez ajouter plus de calories à votre alimentation.

« Les individus bien entraînés consommant entre 500 et 1 000 calories supplémentaires par jour, et les individus non entraînés, nouveaux dans l’entraînement en force, consommant jusqu’à 2 000 calories supplémentaires par jour peuvent montrer des changements positifs dans la masse musculaire », explique Turner. « Dans mon travail quotidien avec les clients, dans de nombreux cas, 15 à 18 calories par livre ont soutenu les objectifs d’hypertrophie des clients. » (L’hypertrophie musculaire fait référence à la croissance de vos muscles grâce à l’exercice.)

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Les personnes qui s’entraînent en force doivent consommer plus de protéines que celles qui n’en font pas.

Violeta Stoimenova/Getty Images

Parmi les 20 acides aminés présents dans les protéines, la leucine est la plus essentielle pour favoriser la croissance musculaire — et le corps ne peut pas le produire. « Trois à quatre grammes de leucine [or 6 to 8 ounces of animal protein] peut favoriser une synthèse maximale des protéines », explique Turner. Si vous êtes végétarien, vous devrez préparer stratégiquement vos repas à l’avance pour y parvenir, car les protéines végétales ne peuvent fournir que 25 à 60 % de la quantité recommandée de leucine.

Certaines femmes qui ont du mal à développer leurs muscles peuvent s’auto-saboter leur potentiel sans même s’en rendre compte. « De nombreuses femmes sont prises dans une mentalité de régime consistant à vouloir toujours être plus petites et peser moins sur la balance, ce qui n’est pas propice à la construction musculaire », explique Smith. Elle dit que beaucoup de femmes ont peur de voir la balance augmenter un peu, car ajouter du muscle signifie que vous allez ajouter du poids. « J’ai tellement de clients qui pèsent plus maintenant mais qui ont l’air complètement différents avec plus de muscles sur leur corps », explique Smith. Si vous vous autorisez à prendre ce poids pour développer vos muscles, vous pouvez modifier l’apparence et la sensation de votre corps, et le chiffre sur la balance n’aura plus d’importance.

Turner affirme que des stratégies nutritionnelles simples telles que la planification des repas, l’ordonnancement des repas, la budgétisation et la supplémentation peuvent être mises en œuvre pour surmonter des défis tels que déterminer votre apport alimentaire. Si vous ne savez pas par où commencer, c’est une bonne idée de consulter un diététiste sportif qui pourra vous mettre sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.

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Le pouvoir de l’entraînement (et du repos)

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svetikd/Getty Images

Une fois que vous avez vérifié votre alimentation et compris comment votre génétique influence votre croissance musculaire, l’entraînement en force est un autre acteur clé.

Il existe deux types d’hypertrophie musculaire, appelées hypertrophie myofibrillaire et hypertrophie sarcoplasmique. L’hypertrophie myofibrillaire se concentre sur le développement de la force, tandis que l’hypertrophie sarcoplasmique augmente le volume de liquide sarcoplasmique dans le muscle pour le faire paraître plus gros (pensez à la « pompe » que vous obtenez après un entraînement des bras).

En fonction de vos objectifs, la façon dont vous vous entraînez influencera votre capacité à devenir plus fort ou à avoir des muscles plus définis. Soulever des poids plus légers pour des répétitions plus élevées (de six à 15 répétitions) vous donnera un look défini, mais vous manquerez souvent de force – les bodybuilders utilisent cette méthode. Pour atteindre la force et augmenter votre croissance musculaire, vous devrez soulever des poids lourds avec moins de répétitions (six répétitions ou moins) et des périodes de repos plus longues. Les dynamophiles utilisent cette méthode.

Quoi qu’il en soit, vous devez continuer à vous mettre au défi pour voir une croissance continue au fil du temps. « Il est essentiel d’utiliser un programme qui met en œuvre une sorte de surcharge progressive pour continuer à développer et à stimuler la croissance de vos muscles », explique Smith. Cela signifie moins d’entraînement cardio, HIIT et en circuit et davantage de concentration sur les exercices de levage de charges lourdes.

De plus, assurez-vous d’obtenir un une bonne nuit de sommeil (au moins 7 à 9 heures) permet d’optimiser la récupération après un entraînement intense. Pendant que vous êtes au repos, votre corps travaille à réparer les muscles et à réguler vos hormones, qui, comme vous le savez déjà, jouent un rôle important dans le développement musculaire. Le manque de sommeil affecte non seulement votre capacité à bien performer, mais inhibe également vos hormones de croissance.

Il y en a tellement avantages de l’entraînement en force en plus de développer vos muscles, comme l’augmentation de votre taux métabolique, l’amélioration de votre masse maigre, ce qui favorise le contrôle de la glycémie, la réduction du risque de blessure, l’amélioration de la santé mentale, le renforcement de la santé des os et bien plus encore. Viser à s’entraîner en force deux à trois fois par semaine est une bonne règle de base, mais si vous souhaitez plus de conseils, consultez un entraîneur personnel qui pourra créer un programme personnalisé qui vous aidera à atteindre vos objectifs.

Alors, quel est le point à retenir ?

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Corey Jenkins/Getty Images

Les capacités de développement musculaire varient d’une personne à l’autre. Cela dit, il est important de comprendre la situation dans son ensemble, car cela ne commence ni ne se termine par votre génétique. Vous avez peut-être un profil génétique similaire à celui d’un athlète olympique, mais si vous ne travaillez pas, vous ne découvrirez jamais votre potentiel réel. De même, si vous avez du mal à développer facilement un certain groupe musculaire, cela ne signifie pas que vous ne pourrez pas y parvenir avec un peu de travail supplémentaire.

Si des muscles plus forts ou plus gros sont un objectif important pour vous, le fait de respecter votre apport calorique quotidien, d’atteindre vos objectifs en matière de protéines et d’adhérer à un programme de musculation ciblé vous aidera à améliorer vos chances.