Pour accélérer les entraînements d’automne, ajustez cette fonctionnalité Apple Watch

Après avoir navigué sur le même suffisant routine de fitness depuis trop longtemps, je me sens enfin motivé pour passer au niveau supérieur et me remettre en forme avant bébé.

Au cours des six dernières années, je compte sur l’Apple Watch pour rester honnête sur la quantité (ou le peu) d’exercice que je fais, pour me pousser à faire une promenade nocturne afin de pouvoir fermer mes sonneries de mouvement ou envoyer des alertes lorsque mon « niveau de forme physique » est sur une tendance à la baisse (je viens de donner naissance à un humain, Apple Watch – détendez-vous !). En apparence, il peut sembler que je fais tout correctement. Mais la vérité est que je viens juste de faire le nécessaire pour atteindre un quota, et mon corps le sait. Je peux ressentir la différence dans mon corps (et dans mon état mental) depuis que j’étais en pleine forme et que je travaillais pour atteindre un objectif de remise en forme.

Ce sont mon Objectifs : Je veux devenir plus forte pour pouvoir porter mon bébé sans me faire mal au dos. Je veux augmenter mon endurance pour pouvoir à nouveau courir de plus longues distances et m’inscrire à un 10 km ou un semi-marathon en 2025. Et enfin, je veux tonifier et augmenter ma masse musculaire pour pouvoir me débarrasser de ce dernier morceau de graisse tenace post-bébé. ça persiste encore. Je me rends compte que la « forme maximale » sera un peu différente maintenant que j’ai la trentaine et que trois enfants sont en concurrence avec mon programme d’entraînement, mais je sais aussi qu’il y a place à l’amélioration – et grâce à l’Apple Watch, j’ai quelques outils pour m’aider à y arriver.

Le plus grand obstacle pour de nombreux utilisateurs (outre la volonté) est de savoir quelles sont les fonctionnalités de santé de l’Apple Watch qui existent en premier lieu. Apple a continué de donner la priorité à la santé et à la forme physique sur le portable populaire, en ajoutant de nouveaux outils et fonctionnalités à chaque nouveau modèle et mise à jour de WatchOS, notamment les notifications de fréquence cardiaque, le suivi du cycle, la détection des chutes et la possibilité d’effectuer un ECG. La fonctionnalité la plus récente ajoutée, les notifications d’apnée du sommeil, a été approuvée par la Food and Drug Administration des États-Unis en septembre et sera disponible sur les Apple Watch Series 9, 10 et Ultra 2.

Jusqu’à présent, deux fonctionnalités ont changé la donne dans le démarrage de ma routine de remise en forme : les vues des zones de fréquence cardiaque et la forme cardio. J’ai cependant dû creuser un peu sur mon Apple Watch et mon iPhone pour les personnaliser ; voici ce que j’ai trouvé.

Pourquoi se soucier des zones de fréquence cardiaque ?

Au lieu de revoir ma routine actuelle, que j’arrive à peine à suivre telle quelle, je m’appuie sur ce que je fais déjà en augmentant la durée et l’intensité de chaque exercice. Ma routine se compose de deux séances de Pilates (musculation) et de trois marches rapides par semaine (cardio). Le cardio est plus efficace pour brûler des calories et développer l’endurance, tandis que l’entraînement en force brûle les graisses et développe les muscles.

Une façon de mesurer l’intensité de vos efforts pendant l’exercice consiste à examiner votre fréquence cardiaque (en battements par minute). Un moyen courant de tirer le meilleur parti de ces données consiste à déterminer votre fréquence cardiaque cible pour chaque activité en fonction de votre fréquence cardiaque maximale (calculée comme étant 220 moins votre âge actuel). Cette formule est connue sous le nom de méthode de réserve de fréquence cardiaque.

Heureusement, votre Apple Watch fait ce calcul pour vous. Il peut ensuite classer vos données de fréquence cardiaque en cinq zones et les afficher en direct sur votre poignet afin que vous puissiez être proactif sur votre niveau d’effort, en plus de les voir résumées sur votre téléphone une fois l’entraînement terminé. Cette fonctionnalité est déjà activée pour vous sur certains types d’entraînement, mais pas sur d’autres ; Heureusement, vous pouvez l’activer manuellement et réorganiser les vues pour qu’il apparaisse en premier dans les catégories d’entraînement de votre choix.

Comment activer les vues de zone de fréquence cardiaque sur Apple Watch

1. Accédez à l’application Entraînement sur votre montre.
2. Appuyez sur le « … » dans le coin supérieur droit d’un type d’entraînement particulier.
3. Faites défiler vers le bas du menu et appuyez sur Préférences.
4. Appuyez sur le Vues d’entraînement boîte en haut.
5. Vous verrez plusieurs options d’affichage que vous pouvez ajouter et organiser. Faites défiler jusqu’à Zones de fréquence cardiaquepuis allumez Inclure.

Désormais, lorsque vous êtes en plein entraînement, vous pouvez tourner la couronne de votre Apple Watch et voir dans quelle zone de fréquence cardiaque vous vous trouvez tout au long de votre entraînement. Dans les zones 1 à 3, votre corps brûle principalement des graisses, tandis que dans les zones 4 et 5, il brûle des glucides et des protéines, selon le Clinique de Cleveland.

Notez que cette mise à jour manuelle n’activera que la vue de la zone de fréquence cardiaque pour cette catégorie d’entraînement spécifique, donc si vous effectuez un type d’entraînement différent à un autre moment de la semaine, vous souhaiterez également activer cette vue. Vous pouvez également définir manuellement vos zones de fréquence cardiaque dans les paramètres de votre montre, mais l’Apple Watch la calculera automatiquement en fonction des données de montre existantes par défaut et recalibrera vos zones pour vous le premier de chaque mois.

Après avoir disséqué mes 10 dernières séances d’entraînement dans l’application Fitness sur mon iPhone, j’ai réalisé que je naviguais dans la zone 1 pendant toutes mes séances de Pilates et que j’atteignais à peine la zone 3 pendant ce qui aurait dû être mon cardio (marche rapide).

Passer au niveau supérieur nécessitera de s’entraîner dans une zone plus haute que celle à laquelle je suis habitué pour les deux types d’exercices. Mes promenades se transformeront en jogging avec quelques sprints ou collines parsemées pour atteindre les zones 4 et 5, et je devrai ajouter 10 minutes supplémentaires et une résistance supplémentaire à ma séance habituelle de Pilates de 30 minutes pour atteindre la zone 2.

Deux autres fonctionnalités à connaître

L’étape suivante consistait à déterminer comment je voulais mesurer les progrès. J’avais besoin de quelque chose de tangible que je pourrais utiliser pour mesurer mon niveau de forme physique ainsi que tout changement physique subtil que je pourrais remarquer à l’extérieur. Parce que la masse musculaire est plus dense que la graisse, la balance n’allait pas la réduire. C’est là qu’intervient le score de condition cardio.

En plus des zones de fréquence cardiaque, l’Apple Watch utilise vos données de fréquence cardiaque, ainsi que vos données de mouvement au fil du temps, pour calculer votre VO2 max, qui selon le Association américaine du cœur est la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant l’exercice. Apple appelle cela votre score de forme cardio et il peut être trouvé dans l’application Santé sur votre iPhone.

Votre score est ensuite classé dans l’une de nos catégories : élevé, supérieur à la moyenne, inférieur à la moyenne et faible. Mon score actuel est de 41, juste assez pour me placer dans la catégorie « élevé », mais pas de beaucoup. Mon objectif est de me rapprocher de 50 ans, âge auquel j’étais avant ma troisième grossesse. Étant donné que l’Apple Watch n’est pas un appareil de qualité hospitalière, j’utilise ces chiffres uniquement pour suivre les progrès et non à des fins médicales.

Avec la sortie de WatchOS 11, l’Apple Watch dispose également d’une nouvelle fonctionnalité appelée Training Load qui vous permet de voir comment votre entraînement se classe en termes d’intensité par rapport aux 28 derniers jours et de le représenter dans un graphique que vous pouvez visualiser. Il ne le fera pas automatiquement pour les exercices de musculation comme le Pilates, mais vous pouvez entrer manuellement et toujours voir les résultats sur le graphique. Il ne peut pas non plus être visualisé en direct pendant une séance d’entraînement comme les informations sur la zone de fréquence cardiaque ci-dessus, mais il constituerait un excellent complément au score de forme cardio et un moyen de suivre les progrès au fil du temps.

Armé des bons outils et mesures, je suis convaincu que je peux commencer à faire avancer les choses et atteindre mes objectifs. Parce que je ne recherche pas de solution miracle, je ne ressens pas le besoin de fixer un calendrier précis pour réussir, mais je prévois plutôt de célébrer les victoires au fur et à mesure qu’elles arrivent et s’enregistrent après quelques mois.

Peu importe où vous en êtes dans votre parcours de remise en forme, il est important de consulter votre médecin avant d’apporter des changements majeurs à votre routine.