Plan de repas riche en protéines de 7 jours pour la ménopause

La ménopause peut être inconfortable, surtout si vous présentez des symptômes tels que des bouffées de chaleur, des douleurs articulaires et musculaires et des troubles du sommeil. Heureusement, il existe des habitudes de vie et des aliments qui peuvent vous aider à le rendre plus gérable et à soutenir votre santé pendant cette étape de la vie. Plus précisément, les nutriments comme les protéines, les fibres, les acides gras oméga-3, le calcium et le magnésium sont importants pour répondre aux besoins changeants de l’organisme au cours de cette transition. Dans ce plan alimentaire de 7 jours, nous nous sommes concentrés sur les repas riches en protéines et en fibres ainsi que sur les plats riches en oméga-3 pour aider à soutenir la santé globale des personnes ménopausées.

Pourquoi ce plan est idéal pour vous

Si vous êtes ménopausée, vous avez probablement beaucoup de choses en tête, alors facilitez les repas avec ce plan créé par une diététiste. Ce plan de repas se concentre sur des recettes riches en protéines et en fibres et donne la priorité aux aliments riches en oméga-3 comme les graines de chia, les avocats, le poisson et les noix pour aider à réduire les symptômes de la ménopause et favoriser des changements hormonaux sains. Avec des repas équilibrés planifiés chaque jour, chaque jour fournit au moins 80 grammes de protéines et 30 grammes de fibres pour aider à maintenir la masse musculaire et à soutenir un intestin sain. Ce plan de repas de 1 800 calories comporte des modifications pour 1 500 et 2 000 calories afin de répondre aux besoins des personnes ayant des besoins caloriques différents.

Alors que nous incluions auparavant des plans de repas et des modifications pour 1 200 calories, nous ne le faisons plus. Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains suggèrent que limiter vos calories à 1 200 par jour est trop faible pour que la plupart des gens puissent répondre à leurs besoins nutritionnels, et que ce n’est pas durable pour la santé et le bien-être à long terme.

Jour 1

Petit-déjeuner (462 calories)

Collation du matin (201 calories)

• 1 banane moyenne
• 2 cuillères à soupe de noix hachées

Déjeuner (452 ​​calories)

Collation PM (219 calories)

Dîner (463 calories)

Faites-en 1 500 calories : Évitez la salsa aux haricots noirs avec du maïs et du poivron au déjeuner et le pot de collation au fromage cottage à la collation de l’après-midi.

Faites-en 2 000 calories : Mangez ½ tasse de salsa aux haricots noirs avec du maïs et du poivron au déjeuner et ajoutez 1 gros œuf dur à la collation du soir.

Totaux quotidiens : 1 798 calories, 77 g de matières grasses, 21 g de graisses saturées, 100 g de protéines, 197 g de glucides, 35 g de fibres, 1 741 mg de sodium

Jour 2

Petit-déjeuner (266 calories)

Collation du matin (275 calories)

Déjeuner (588 calories)

Collation PM (251 calories)

Dîner (518 calories)

Faites-en 1 500 calories: Sauter la collation du matin

Faites-en 2 000 calories: Ajoutez une autre portion de boules énergétiques riches en protéines citron-myrtille à la collation du soir.

Totaux quotidiens : 1 897 calories, 82 g de matières grasses, 19 g de graisses saturées, 90 g de protéines, 201 g de glucides, 30 g de fibres, 2 056 mg de sodium

Jour 3

Petit-déjeuner (371 calories)

Collation du matin (160 calories)

Déjeuner (491 calories)

Collation du soir (314 calories)

Dîner (499 calories)

Faites-en 1 500 calories: Évitez l’avocat au déjeuner et les noix au goûter de l’après-midi

Faites-en 2 000 calories: Ajoutez une autre portion de mélange de flocons d’avoine quinoa et chia au petit-déjeuner et ajoutez 1 cuillère à soupe de noix à la collation du matin.

Totaux quotidiens : 1 836 calories, 74 g de matières grasses, 12 g de graisses saturées, 125 g de protéines, 166 g de glucides, 41 g de fibres, 1 698 g de sodium

Jour 4

Petit-déjeuner (266 calories)

Collation du matin (286 calories)

• 1 pomme moyenne
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète crémeux naturel

Déjeuner (588 calories)

Collation du soir (129 calories)

• 1 tasse d’edamame surgelé en dosettes

Dîner (555 calories)

Faites-en 1 500 calories: Sauter la collation du matin

Faites-en 2 000 calories: Ajoutez ½ tasse de fraises coupées en deux au petit-déjeuner, ½ avocat au déjeuner et encore ½ tasse d’edamame à la collation du soir.

Totaux quotidiens : 1 823 calories, 82 g de matières grasses, 26 g de graisses saturées, 87 g de protéines, 192 g de glucides, 37 g de fibres, 1 819 mg de sodium

Jour 5

Petit-déjeuner (278 calories)

Collation du matin (240 calories)

Déjeuner (491 calories)

Collation du soir (251 calories)

Dîner (491 calories)

Faites-en 1 500 calories: Évitez la collation de l’après-midi.

Faites-en 2 000 calories: Ajoutez 1 cuillère à soupe de noix au goûter du matin et prenez 4 boules énergétiques hyperprotéinées citron-myrtille au goûter du soir.

Totaux quotidiens : 1 757 calories, 77 g de matières grasses, 14 g de graisses saturées, 102 g de protéines, 191 g de glucides, 37 g de fibres, 1 560 mg de sodium

Jour 6

Petit-déjeuner (396 calories)

Collation du matin (190 calories)

• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète crémeux naturel
• 1 pomme moyenne

Déjeuner (588 calories)

Collation du soir (315 calories)

Dîner (345 calories)

Faites-en 1 500 calories : Passer la collation du soir

Faites-en 2 000 calories : Ajouter ½ avocat au dîner

Totaux quotidiens : 1 834 calories, 84 g de matières grasses, 19 g de graisses saturées, 91 g de protéines, 190 g de glucides, 40 g de fibres, 2 226 mg de sodium

Jour 7

Petit-déjeuner (525 calories)

• 1 portion de tofu brouillé
• 2 tranches de pain grillé au blé entier
• ½ tasse de fraises coupées en deux

Collation du matin (229 calories)

• ½ tasse de yaourt grec faible en gras
• 1 banane moyenne
• 1 cuillère à soupe de noix

Déjeuner (328 calories)

Collation du soir (129 calories)

• 1 tasse d’edamame surgelé en dosettes

Dîner (628 calories)

Faites-en 1 500 calories: Évitez le pain au petit-déjeuner et au goûter du matin

Faites-en 2 000 calories: Ajoutez une autre cuillère à soupe de noix à la collation du matin et ½ tasse de fromage cottage à la collation du soir.

Totaux quotidiens : 1 839 calories, 69 g de matières grasses, 13 g de graisses saturées, 137 g de protéines, 177 g de glucides, 32 g de fibres, 2 085 mg de sodium

Comment préparer les repas de votre semaine de repas :

Conseils pour une alimentation saine pendant la ménopause

• Mangez des repas équilibrés avec des protéines : Avec les changements hormonaux pendant la ménopause, la masse musculaire peut diminuer considérablement. Un régime riche en protéines peut aider à préserver la masse musculaire, à favoriser la santé des os, à favoriser une digestion saine et bien plus encore. Intégrer l’entraînement en force à votre routine, même s’il ne s’agit que du poids corporel, peut également vous aider à garder vos muscles sains et forts. Il a également été démontré que des repas équilibrés contenant des protéines et des graisses saines contribuent à améliorer la qualité du sommeil, un autre élément souvent affecté par la ménopause.
• Soutenez la santé intestinale avec des fibres et des probiotiques : Les fibres sont un nutriment important dont la plupart des gens ne consomment pas suffisamment. Il est essentiel de garder un intestin sain quel que soit l’âge, mais particulièrement pendant la ménopause, car les niveaux d’œstrogènes peuvent affecter le microbiote intestinal. Incorporez une variété de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses et d’aliments fermentés pour soutenir un microbiome intestinal sain. Si vous ne consommez pas beaucoup de fibres en ce moment, augmentez progressivement votre consommation au fil du temps pour éviter tout symptôme désagréable comme des ballonnements ou de la constipation.
• Réduisez l’inflammation avec des aliments riches en oméga-3 : L’inflammation peut augmenter à mesure que vos niveaux d’œstrogènes diminuent, provoquant des effets secondaires tels que des douleurs articulaires et un affaiblissement de votre système immunitaire. Combattez l’inflammation en incorporant à votre alimentation des aliments riches en oméga-3 comme les graines de chia, les noix, les avocats et les poissons gras comme le saumon et le thon, ainsi que des fruits et légumes riches en fibres.
• Maintenir des os sains : La perte osseuse augmente notamment pendant la ménopause en raison de la diminution des œstrogènes. Pour réduire votre risque de l’ostéoporoseessayez d’ajouter des aliments riches en vitamine D et en calcium et prenez le temps de faire de l’exercice régulièrement.

Aliments sur lesquels se concentrer

• Poisson, en particulier le poisson riche en acides gras oméga-3, comme le saumon et le thon
• Protéines maigres
• Fruits
• Légumes
• Céréales entières comme le riz brun, le quinoa et le pain de blé entier
• Olives et huile d’olive
• Avocat et huile d’avocat
• Noix et graines, y compris les beurres de noix naturels
• Haricots
• Lentilles
• Edamame ou tofu
• Produits laitiers fermentés non sucrés, comme le yaourt, le kéfir et le fromage cottage