Plan de repas riche en fibres de 7 jours pour vieillir en bonne santé

Le vieillissement fait naturellement partie de la vie et ce n’est pas quelque chose à redouter. En fait, certains facteurs peuvent aider vos années à venir à être tout aussi saines et agréables que vos plus jeunes. Bien qu’il existe certains facteurs que nous ne pouvons pas contrôler (comme la génétique), nos choix alimentaires et notre mode de vie peuvent jouer un rôle important en nous aidant à vieillir en bonne santé. Ce plan alimentaire de 7 jours se concentre sur des repas riches en fibres et en protéines pour vous aider à rester en bonne santé, fort et à soutenir votre corps à mesure que vous vieillissez.

Pourquoi ce plan de repas est idéal pour vous

Dans ce plan alimentaire, vous trouverez au moins 30 grammes de fibres par jour pour vous aider à vous sentir rassasié et à favoriser un vieillissement en bonne santé. Une alimentation riche en fibres contribue non seulement à améliorer votre santé digestive, mais elle peut également contribuer à favoriser un vieillissement en bonne santé, car elle peut contribuer à maintenir un microbiome intestinal prospère et diversifié. Augmenter votre apport en fibres peut également réduire votre risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer. Si vous ne mangez pas beaucoup de fibres en ce moment, ne vous inquiétez pas ! Augmentez lentement votre consommation de fibres et restez hydraté pour éviter les symptômes inconfortables comme les ballonnements ou les gaz. Ce plan alimentaire se concentre sur l’inclusion d’aliments comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les légumineuses et les protéines maigres pour offrir un large éventail de nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux.

Ce plan de repas de 1 800 calories comporte des modifications pour 1 500 et 2 000 calories afin de répondre aux besoins des personnes ayant des besoins caloriques différents. Alors que nous incluions auparavant des plans de repas et des modifications pour 1 200 calories, nous ne le faisons plus. Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains suggèrent que limiter vos calories à 1 200 par jour est trop faible pour que la plupart des gens puissent répondre à leurs besoins nutritionnels, et que ce n’est pas durable pour la santé et le bien-être à long terme.

Jour 1

Petit-déjeuner (425 calories)

Collation du matin (167 calories)

• 1 tasse de myrtilles
• ½ tasse de yaourt grec nature faible en gras

Déjeuner (577 calories)

Collation du soir (170 calories)

Dîner (503 calories)

Totaux quotidiens : 1 841 calories, 87 g de matières grasses, 23 g de graisses saturées, 93 g de protéines, 190 g de glucides, 38 g de fibres, 2 295 mg de sodium

Faites-en 1 500 calories: Omettre les collations du matin et du soir

Faites-en 2 000 calories: Ajoutez 10 craquelins de blé entier à la collation PM

Jour 2

Petit-déjeuner (461 calories)

Collation du matin (183 calories)

• 1 poire moyenne
• 2 cuillères à soupe de noix, moitiés
  

Déjeuner (485 calories)

Collation du soir (149 calories)

• 2 tranches de cheddar faible en gras
• ½ tasse de raisins verts

Dîner (528 calories)

Totaux quotidiens : 1 806 calories, 80 g de matières grasses, 25 g de graisses saturées, 101 g de protéines, 185 g de glucides, 35 g de fibres, 2 234 mg de sodium

Faites-en 1 500 calories: Omettre les œufs au petit-déjeuner et au goûter de l’après-midi

Faites-en 2 000 calories: Ajoutez ½ avocat au déjeuner et 1 cuillère à soupe de noix à la collation du soir

Jour 3

Petit-déjeuner (461 calories)

Collation du matin (124 calories)

• ½ tasse de fromage cottage faible en gras
• ½ tasse de myrtilles

Déjeuner (443 calories)

Collation du soir (402 calories)

Dîner (425 calories)

Totaux quotidiens : 1 855 calories, 67 g de matières grasses, 16 g de graisses saturées, 136 g de protéines, 181 g de glucides, 33 g de fibres, 2 038 mg de sodium

Faites-en 1 500 calories: Omettre la collation du PM

Faites-en 2 000 calories: Ajoutez 2 cuillères à soupe de moitiés de noix non salées à la collation du matin et 1 pomme moyenne au dîner

Jour 4

Petit-déjeuner (461 calories)

Collation du matin (176 calories)

• 1 pomme moyenne
• 2 cuillères à soupe de moitiés de noix non salées

Déjeuner (443 calories)

Collation du soir (318 calories)

Dîner (352 calories)

Totaux quotidiens : 1 750 calories, 66 g de matières grasses, 13 g de graisses saturées, 101 g de protéines, 200 g de glucides, 37 g de fibres, 2 127 mg de sodium

Faites-en 1 500 calories: Omettez les crackers à la collation de l’après-midi

Faites-en 2 000 calories: Ajoutez ½ tasse de yogourt grec nature faible en gras à la collation du matin, 2 tranches de fromage cheddar faible en gras à la collation du soir et 1 pêche moyenne au dîner.

Jour 5

Petit-déjeuner (461 calories)

Collation du matin (188 calories)

• ½ tasse de yaourt grec faible en gras
• 1 banane moyenne

Déjeuner (443 calories)

Collation du soir (258 calories)

• 1 portion de houmous à l’avocat
• 2 cuillères à soupe de moitiés de noix non salées
• 8 bâtonnets de carottes

Dîner (400 calories)

Totaux quotidiens : 1 777 calories, 72 g de matières grasses, 19 g de graisses saturées, 104 g de protéines, 191 g de glucides, 33 g de fibres, 2 302 mg de sodium

Faites-en 1 500 calories: Omettez la collation du matin et les noix de la collation de l’après-midi

Faites-en 2 000 calories: Ajoutez 12 craquelins de blé entier à la collation PM

Jour 6

Petit-déjeuner (493 calories)

Collation du matin (140 calories)

• ½ tasse de fromage cottage faible en gras
• 1 pêche moyenne

Déjeuner (561 calories)

Collation du soir (184 calories)

Dîner (401 calories)

Totaux quotidiens : 1 777 calories, 69 g de matières grasses, 17 g de graisses saturées, 88 g de protéines, 189 g de glucides, 41 g de fibres, 2 030 mg de sodium

Faites-en 1 500 calories: Omettre le lait 2% au petit-déjeuner et l’avocat au déjeuner

Faites-en 2 000 calories: Ajoutez deux œufs durs au petit-déjeuner et 2 cuillères à soupe de moitiés de noix non salées à la collation du matin.

Jour 7

Petit-déjeuner (342 calories)

Collation du matin (376 calories)

Déjeuner (527 calories)

Collation du soir (183 calories)

• 1 poire moyenne
• 2 cuillères à soupe de moitiés de noix non salées

Dîner (417 calories)

Totaux quotidiens : 1 844 calories, 73 g de matières grasses, 23 g de graisses saturées, 97 g de protéines, 213 g de glucides, 34 g de fibres, 1 855 mg de sodium

Faites-en 1 500 calories: Omettre la collation du matin

Faites-en 2 000 calories: Ajoutez ½ tasse de myrtilles au petit-déjeuner et ½ tasse de fromage cottage faible en gras à la collation du soir.

Comment préparer les repas de votre semaine de repas :

Aliments pour vieillir en bonne santé sur lesquels se concentrer :

• Protéines (comme les œufs, le poulet, la volaille, la viande maigre et le poisson gras)
• Légumineuses (comme les haricots, les lentilles et les produits à base de soja)
• Noix et graines
• Produits laitiers non sucrés (comme le yaourt nature, le lait, le kéfir, le fromage cottage et le fromage)
• Légumes, en particulier les légumes à feuilles foncées
• Fruits
• Céréales entières

Autres conseils pour vieillir en bonne santé

Bien que ces repas constituent un excellent point de départ, il existe plusieurs autres habitudes qui sont importantes pour vieillir en bonne santé. Consultez ces conseils pour vous aider à vous sentir mieux en vieillissant :

• Faites de l’exercice régulièrement: Une activité quotidienne régulière est importante à mesure que vous vieillissez. La masse musculaire culmine généralement vers 30 ans et diminue lentement avec l’âge, surtout si vous ne faites pas d’exercice régulièrement. Trouvez un exercice que vous aimez pour que rester actif soit amusant ! Gardez votre corps en mouvement avec des exercices comme la marche, la natation ou la musculation (les exercices avec poids corporel comptent aussi). Non seulement cela maintient votre corps en bonne santé, mais cela peut également vous aider à vivre plus longtemps.
• Focus sur les protéines: Vos besoins en protéines peuvent augmenter avec l’âge pour vous aider à maintenir votre masse maigre. Pour vous aider à garder vos muscles forts, consommez une source de protéines à chaque repas et collation. En tant que personne âgée, essayez de consommer environ 1 à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour préserver la santé de vos muscles et de vos os.
• Donnez la priorité à votre vie sociale: La santé mentale est tout aussi importante que la santé physique. Être connecté aux autres et rester socialement engagé peut aider à réduire la dépression, le stress et l’anxiété et pourrait même protéger contre les maladies cognitives comme la démence. Restez social en faisant des activités telles que du bénévolat, en rejoignant des groupes d’exercices ou en commençant un nouveau passe-temps.