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Si vous essayez de perdre du poids, les recherches indiquent que le régime méditerranéen et un régime riche en protéines sont deux stratégies qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs., Dans ce plan alimentaire de sept jours, nous unissons nos forces en planifiant une semaine de repas riches en protéines et adaptés au régime méditerranéen. Avec trois niveaux de calories différents parmi lesquels choisir, ce plan de repas de sept jours de régime méditerranéen riche en protéines pour perdre du poids peut être ajusté pour fonctionner pour la plupart des gens.
Pourquoi ce plan de repas est idéal pour vous
Généralement désigné comme l’un des modèles alimentaires les plus sains, le régime méditerranéen est une approche personnalisable en matière d’alimentation nutritive. Il met l’accent sur la préparation des repas à la maison, le remplissage de votre assiette de fruits et de légumes, le choix de grains entiers, la priorité aux graisses saines et la consommation d’une grande variété de sources de protéines, notamment le poisson, les haricots, les lentilles, les produits laitiers, la volaille, la viande et les noix. La recherche indique que l’adhésion au régime méditerranéen peut réduire le poids corporel et réduire le risque de développer une maladie cardiaque et d’autres maladies chroniques.
Manger plus de protéines, surtout lorsqu’elles sont réparties tout au long de la journée, peut améliorer la satiété et entraîner une perte de poids. Dans ce plan alimentaire, chaque jour fournit en moyenne 94 grammes de protéines. Vous trouverez une grande variété de sources de protéines, notamment du poisson, des œufs, de la volaille, de la viande, des produits laitiers, des haricots, des lentilles et des noix. Même si les protéines sont au centre de ce plan, nous n’avons pas oublié les fibres. Les fibres sont un nutriment puissant présentant de nombreux avantages pour la santé, mais seuls 7 % des adultes aux États-Unis atteignent leur objectif quotidien en fibres. Un apport adéquat en fibres peut aider à faciliter la perte de poids, à améliorer la glycémie, à maintenir un intestin sain et à réduire le risque de maladie cardiaque. Chaque jour fournit en moyenne 33 grammes de fibres, soit légèrement au-dessus de la valeur quotidienne recommandée de 28 grammes.
Pour favoriser la perte de poids, nous avons fixé ce plan à 1 500 calories par jour et avons inclus des modifications pour 1 800 et 2 000 calories par jour pour soutenir les personnes ayant des besoins caloriques différents. Alors que nous incluions auparavant des plans de repas et des modifications pour 1 200 calories, nous ne le faisons plus. Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains suggèrent que limiter vos calories à 1 200 par jour est trop faible pour que la plupart des gens puissent répondre à leurs besoins nutritionnels, et que ce n’est pas durable pour la santé et le bien-être à long terme. Comme pour tous les plans de repas, écoutez vos signaux de faim et apportez les ajustements nécessaires.
Jour 1
Photographe : Jake Sternquist, styliste culinaire : Holly Dreesman, styliste d’accessoires : Lexi Juhl
Petit-déjeuner (368 calories)
Collation du matin (172 calories)
- ¾ tasse de yogourt grec nature faible en gras
- ¾ tasse de framboises
Déjeuner (419 calories)
Collation du soir (62 calories)
Dîner (453 calories)
Totaux quotidiens : 1 475 calories, 61 g de matières grasses, 94 g de protéines, 149 g de glucides, 29 g de fibres, 1 876 mg de sodium.
Faites-en 1 800 calories : Ajoutez 2 cuillères à soupe. noix hachées pour la collation du matin et ¼ tasse non salée.
Faites-en 2 000 calories : Ajoutez 1 portion de smoothie orange-mangue au petit-déjeuner, 2 c. noix hachées pour la collation du matin et ¼ tasse d’amandes grillées à sec non salées pour la collation du soir.
Jour 2
Photographe : Jen Causey, styliste culinaire : Emily Nabors Hall, styliste d’accessoires : Julia Bayless
Petit-déjeuner (285 calories)
Collation du matin (172 calories)
- ¾ tasse de yogourt grec nature faible en gras
- ¾ tasse de framboises
Déjeuner (413 calories)
Collation du soir (215 calories)
Dîner (470 calories)
Totaux quotidiens : 1 555 calories, 63 g de matières grasses, 95 g de protéines, 152 g de glucides, 29 g de fibres, 1 052 mg de sodium.
Faites-en 1 800 calories : Ajoutez ¼ tasse d’amandes grillées à sec non salées à la collation du matin et ajoutez 1 pomme moyenne comme collation du soir.
Faites-en 2 000 calories : Ajoutez ¼ tasse d’amandes grillées à sec non salées à la collation du matin et ajoutez 1 pomme moyenne avec 2 c. beurre de cacahuète naturel comme collation du soir.
Jour 3
Petit-déjeuner (368 calories)
Collation du matin (211 calories)
- 1 grosse poire
- 2 cuillères à soupe de pistaches décortiquées grillées à sec et non salées
Déjeuner (413 calories)
Collation du soir (184 calories)
Dîner (352 calories)
Totaux quotidiens : 1 528 calories, 49 g de matières grasses, 97 g de protéines, 175 g de glucides, 33 g de fibres, 2 095 mg de sodium.
Faites-en 1 800 calories : Ajoutez 2 cuillères à soupe. noix hachées à la collation du matin et ajoutez ¼ tasse d’amandes grillées à sec non salées comme collation du soir.
Faites-en 2 000 calories : Ajoutez 1 portion de smoothie orange-mangue au petit-déjeuner, ajoutez 1 c. noix hachées à la collation du matin et ajoutez ¼ tasse d’amandes grillées à sec non salées comme collation du soir.
Jour 4
Ali Redmond
Petit-déjeuner (285 calories)
Collation du matin (136 calories)
Déjeuner (413 calories)
Collation du soir (215 calories)
Dîner (453 calories)
Totaux quotidiens : 1 500 calories, 61 g de matières grasses, 90 g de protéines, 162 g de glucides, 39 g de fibres, 1 157 mg de sodium.
Faites-en 1 800 calories : Ajoutez 1 pomme moyenne avec 2 c. beurre de cacahuète naturel comme collation du soir.
Faites-en 2 000 calories : Ajoutez 1 tranche de pain grillé de blé entier avec 1 c. beurre d’arachide naturel au petit-déjeuner et ajoutez 1 pomme moyenne avec ¼ tasse d’amandes grillées à sec non salées comme collation du soir.
Jour 5
Photographe : Morgan Hunt Glaze, styliste d’accessoires : Hannah Greenwood, styliste culinaire : Sally McKay
Petit-déjeuner (368 calories)
Collation du matin (172 calories)
- ¾ tasse de yogourt grec nature faible en gras
- ¾ tasse de framboises
Déjeuner (413 calories)
Collation PM (136 calories)
Dîner (435 calories)
Astuce pour la préparation des repas: Réservez deux portions de soupe au poulet et au parmesan pour le déjeuner les jours 6 et 7.
Totaux quotidiens : 1 524 calories, 50 g de matières grasses, 99 g de protéines, 183 g de glucides, 36 g de fibres, 2 107 mg de sodium.
Faites-en 1 800 calories : Ajoutez 1 pomme moyenne avec 2 c. beurre de cacahuète naturel comme collation du soir.
Faites-en 2 000 calories : Ajoutez ¼ tasse d’amandes grillées à sec non salées à la collation du matin et ajoutez 1 pomme moyenne avec 2 c. beurre de cacahuète naturel comme collation du soir.
Jour 6
Photographe : Jen Causey, styliste culinaire : Jennifer Wendorf, styliste d’accessoires : Christina Brockman
Petit-déjeuner (285 calories)
Collation du matin (84 calories)
Déjeuner (365 calories)
Collation du soir (215 calories)
Dîner (581 calories)
Totaux quotidiens : 1 530 calories, 61 g de matières grasses, 90 g de protéines, 165 g de glucides, 31 g de fibres, 1 292 mg de sodium.
Faites-en 1 800 calories : Remplacez la collation du matin par 1 banane moyenne avec 2 c. beurre de cacahuète naturel et ajoutez 1 clémentine à la collation PM.
Faites-en 2 000 calories : Remplacez la collation du matin par 1 banane moyenne avec 2 c. beurre d’arachide naturel, ajoutez 1 clémentine à la collation du soir et ajoutez ¼ tasse d’amandes grillées à sec non salées comme collation du soir.
Jour 7
Petit-déjeuner (368 calories)
Collation du matin (172 calories)
- ¾ tasse de yogourt grec nature faible en gras
- ¾ tasse de framboises
Déjeuner (365 calories)
Collation du soir (176 calories)
- ¼ tasse de pistaches décortiquées rôties à sec et non salées
Dîner (429 calories)
Totaux quotidiens : 1 517 calories, 57 g de matières grasses, 95 g de protéines, 172 g de glucides, 32 g de fibres, 1 754 mg de sodium.
Faites-en 1 800 calories : Ajoutez 2 cuillères à soupe. noix hachées à la collation du matin et ajoutez ¼ tasse d’amandes grillées à sec non salées comme collation du soir.
Faites-en 2 000 calories : Ajoutez 1 tasse de kéfir nature faible en gras au petit-déjeuner, ajoutez 2 c. noix hachées à la collation du matin et ajoutez ¼ tasse d’amandes grillées à sec non salées avec 1 petite banane comme collation du soir.
Comment préparer vos repas de la semaine :
- Préparez des bols de poulet au chili et à la lime pour le déjeuner des jours 2 à 5.
Foire aux questions
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Est-il acceptable de mélanger et assortir les repas s’il y en a un que je n’aime pas ?Oui, s’il y a un repas que vous n’aimez pas, n’hésitez pas à répéter un repas dans ce plan ou à choisir une option différente. Découvrez plus de nos recettes de régime méditerranéen riches en protéines pour plus d’inspiration. Si vous surveillez de près les calories, vous souhaiterez peut-être ajuster une ou deux collations ou vous assurer de choisir un substitut ayant un profil nutritionnel similaire.
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Puis-je prendre le même petit-déjeuner ou déjeuner tous les jours ?S’il est plus facile de manger le même petit-déjeuner ou déjeuner tous les jours, foncez ! Chaque petit-déjeuner et déjeuner répertorié fournit beaucoup de protéines, bien que les calories varient un peu. Dans ce plan, les options de petit-déjeuner vont de 285 à 368 calories, tandis que les options de déjeuner vont de 365 à 419 calories. Ces niveaux de calories sont assez proches, donc un simple échange devrait fonctionner pour la plupart des gens, même si vous souhaiterez peut-être faire des ajustements si vous surveillez de près les calories.
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Pourquoi n’y a-t-il pas de modification pour 1 200 calories ?Nous ne proposons plus de modifications pour les jours de 1 200 calories dans nos plans de repas. Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains suggèrent que limiter les calories à 1 200 par jour est trop faible pour que la plupart des gens puissent répondre à leurs besoins nutritionnels, et que ce n’est pas durable pour la santé et le bien-être à long terme.
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Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?Le régime méditerranéen est une façon de manger qui met l’accent sur une consommation élevée d’aliments d’origine végétale, tels que les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers, de graisses saines provenant d’aliments comme l’huile d’olive et l’avocat et d’une grande variété de protéines. Il limite les céréales raffinées et les sucres ajoutés. Contrairement à ce que l’on pensait auparavant, il n’est pas nécessaire d’éviter la viande rouge dans le régime méditerranéen. L’idée est de manger une grande variété de protéines, de cuisiner davantage de repas à la maison et de donner la priorité aux aliments à base de plantes et aux graisses saines. Ce modèle d’alimentation saine s’adapte à une grande variété de cuisines et de cultures.
Aliments du régime méditerranéen sur lesquels se concentrer :
- Poissons et crustacés
- Céréales entières
- Haricots et lentilles
- Noix et graines
- Œufs
- Volaille
- Viande
- Œufs
- Fruits
- Légumes
- Avocat
- Huile d’olive
- Herbes et épices
Manger plus de protéines aide-t-il à perdre du poids ?
La recherche montre qu’un régime riche en protéines libère des hormones qui inhibent la faim, ce qui peut améliorer la satiété et nous aider à rester rassasié plus longtemps. Cette endurance prolongée aide à maintenir notre appétit et notre niveau d’énergie plus stables, ce qui peut réduire les excès alimentaires involontaires. Suivre un régime riche en protéines, surtout si vous essayez de perdre du poids, peut aider à préserver la masse musculaire en mangeant moins de calories. La définition d’un régime riche en protéines est quelque peu subjective, mais les chercheurs considèrent généralement qu’un apport riche en protéines représente environ 25 % ou plus du total des calories, ce que propose ce plan alimentaire.
