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Plan de repas anti-inflammatoires sans sucre et riches en protéines de 7 jours pour une meilleure glycémie

Le diabète de type 2 est la maladie chronique qui connaît la croissance la plus rapide au monde. Plus de 37 millions d’Américains souffrent de diabète de type 2 et, ce qui est préoccupant, environ 1 personne sur 5 ne sait même pas qu’elle en est atteinte. Que vous souffriez actuellement de diabète ou de prédiabète ou que vous cherchiez simplement à améliorer votre santé et à atténuer le risque de développer une glycémie élevée, ce plan alimentaire est fait pour vous. Dans ce plan alimentaire anti-inflammatoire de sept jours pour une meilleure glycémie, vous trouverez une semaine de repas et de collations riches en protéines, le tout sans sucres ajoutés. Commençons!

Pourquoi ce plan de repas est idéal pour vous

Ce plan alimentaire anti-inflammatoire peut fonctionner pour tout le monde. Avec l’augmentation du diabète de type 2, il peut être prudent de surveiller de près votre glycémie, même si votre risque actuel est faible.

Pour maintenir une glycémie saine, nous vous recommandons de suivre les étapes suivantes :

  • Réduire modérément les glucides : Ce plan alimentaire contient en moyenne 140 grammes de glucides par jour, soit environ 37 % du total des calories quotidiennes. À titre de comparaison, les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains recommandent que 45 à 65 % des calories totales proviennent des glucides. Bien que les glucides augmentent le taux de sucre dans le sang, ils contiennent également des fibres et d’autres nutriments importants. Réduire modérément l’apport en glucides tout en optant pour des céréales complètes et des glucides riches en fibres répartis uniformément tout au long de la journée aide à prévenir les pics de glycémie. Pour maintenir davantage une glycémie stable, nous donnons la priorité aux glucides à grains entiers et riches en fibres et limitons les glucides raffinés. Les glucides raffinés sont des céréales dont une partie ou la totalité des grains a été éliminée. Ils comprennent de la farine blanche et du riz blanc. Parce qu’ils sont faibles en fibres, les glucides raffinés peuvent contribuer aux pics de glycémie.
  • Faites le plein de protéines : Nous nous sommes concentrés sur les repas et les collations riches en protéines, avec un apport moyen de 97 grammes de protéines par jour. Les protéines sont un nutriment important qui joue un rôle vital dans presque toutes nos fonctions corporelles. En ce qui concerne la glycémie, les protéines n’augmentent pas les niveaux. Et les protéines peuvent aider à réduire les pics de glycémie lorsqu’elles sont associées à des aliments riches en glucides en ralentissant la digestion et en favorisant une dégradation plus régulière des glucides.
  • Incluez beaucoup de fibres : Bien que ce plan alimentaire se concentre sur les protéines, nous n’avons pas lésiné sur un autre nutriment important pour une glycémie saine : les fibres. Les fibres sont un type de glucides non digestibles qui se décomposent lentement, ce qui nous aide à rester rassasié et à stabiliser notre glycémie. Dans ce plan alimentaire, la teneur quotidienne moyenne en fibres est d’environ 30 grammes. Les fibres présentent de nombreux avantages pour la santé, allant de la perte de poids à une meilleure santé cardiaque en passant par une meilleure digestion, et pourtant, seulement 7 % des adultes américains atteignent leurs objectifs en matière de fibres.

Étant donné qu’un excès de poids peut augmenter le risque de développer un diabète de type 2, nous avons fixé ce régime à 1 500 calories par jour, ce qui représente un niveau auquel de nombreuses personnes connaîtront une perte de poids. Pour ceux qui ont d’autres besoins caloriques, nous avons également inclus des modifications pour 1 200 et 2 000 calories par jour. Comme pour tous les plans de repas, celui-ci vise à servir de cadre à un plan alimentaire nutritif. Faites des échanges comme vous le souhaitez en fonction de vos préférences gustatives et de votre routine.

Questions fréquemment posées


  • Est-il acceptable de mélanger et assortir les repas s’il y en a un que je n’aime pas ?

    Absolument! Si vous préférez faire un échange, foncez. Si vous surveillez votre apport calorique quotidien total, il peut être utile de choisir un repas de remplacement ayant un profil calorique similaire ou d’ajuster les collations si nécessaire. Dans ce plan, nous visions 1 500 calories et environ 140 grammes de glucides par jour, même si certains jours sont un peu plus élevés et d’autres un peu plus bas. Nous visions également au moins 28 grammes de fibres et 85 grammes de protéines par jour, même si la plupart des jours sont un peu plus élevés. Nous avons veillé à ne pas dépasser 2 300 milligrammes de sodium par jour, comme le recommandent les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains.


  • Puis-je prendre le même petit-déjeuner ou déjeuner tous les jours ?

    Si manger le même petit-déjeuner ou déjeuner tous les jours contribue à simplifier votre routine, nous comprenons ! Nous avons fourni une certaine variété dans ce plan de repas pour montrer différentes options, mais vous pouvez certainement répéter le même petit-déjeuner ou déjeuner si c’est ce que vous préférez. Chaque option de petit-déjeuner fournit de 300 à 400 calories, tandis que les déjeuners varient de 334 à 416 calories. S’il y a une option que vous préférez ne faisant pas partie de ce plan de repas, comme le yaourt grec égoutté ou le yaourt skyr avec des fruits, cela fonctionne aussi ! Découvrez plus de nos déjeuners anti-inflammatoires riches en protéines pour vous inspirer.


  • Que sont les sucres ajoutés ?

    Les sucres ajoutés sont ceux ajoutés lors de la transformation pour sucrer les aliments. On les retrouve dans les boissons et desserts sucrés ainsi que dans les yaourts aromatisés, les vinaigrettes, les collations et bien d’autres sources surprenantes. L’Américain moyen consomme 17 cuillères à café de sucres ajoutés chaque jour, ce qui est nettement supérieur au maximum quotidien recommandé par l’American Heart Association, soit 9 cuillères à café pour les hommes et 6 pour les femmes. Si vous souhaitez améliorer votre glycémie, il peut être utile de faire l’inventaire des endroits où les sucres ajoutés entrent dans votre routine. Les sucres naturels, comme ceux que l’on trouve dans les fruits, les légumes et les produits laitiers non sucrés, sont moins préoccupants car ces aliments contiennent également des nutriments importants comme des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux.

Le régime anti-inflammatoire améliore-t-il la glycémie ?

Le régime anti-inflammatoire comprend des aliments riches en antioxydants, tels que les fruits et légumes, en particulier les fruits très pigmentés comme les baies et les cerises, ainsi que les légumes-feuilles foncés et les betteraves. Il met l’accent sur les acides gras oméga-3 provenant d’aliments comme le saumon ainsi que sur d’autres graisses saines, comme les noix, les graines, l’huile d’olive et l’avocat. Il s’agit d’un régime alimentaire riche en nutriments dont presque tout le monde peut bénéficier, en particulier si vous souffrez de diabète de type 2 ou si vous êtes à risque. La recherche montre qu’un régime anti-inflammatoire réduit le risque de diabète de type 2 et peut retarder ou prévenir l’apparition du diabète chez les personnes atteintes de prédiabète.

Aliments anti-inflammatoires sur lesquels se concentrer :

  • Des fruits
  • Légumes
  • Des noisettes
  • Graines
  • Céréales entières
  • Poisson
  • Huile d’olive
  • Avocat
  • Les légumineuses
  • Herbes et épices
  • Produits laitiers fermentés non sucrés, comme le yaourt, le kéfir et le fromage cottage

Comment préparer les repas de votre semaine de repas

  1. Préparez une soupe au poulet à la mijoteuse avec des courgettes et du hominy pour le déjeuner des jours 2 à 5.
  2. Préparez des coquetiers à 3 ingrédients aux poivrons et au fromage pour le petit-déjeuner les jours 1, 2, 4 et 5.

Jour 1

Photographe : Fred Hardy, styliste culinaire : Jennifer Wendorf, styliste d’accessoires : Lydia Purcell


Petit-déjeuner (300 calories)

Collation du matin (62 calories)

Déjeuner (363 calories)

Collation du soir (171 calories)

  • 1 tasse de kéfir nature faible en gras
  • 1 orange moyenne

Dîner (600 calories)

Totaux quotidiens : 1 496 calories, 64 g de matières grasses, 91 g de protéines, 145 g de glucides, 30 g de fibres, 1 667 mg de sodium

Faites-en 1 200 calories : Omettez le kéfir à la collation de l’après-midi et remplacez le dîner par 1 portion de saumon et de légumes rôtis sur plaque.

Faites-en 2 000 calories : Ajoutez 1 tasse de kéfir nature faible en gras au petit-déjeuner, ¼ tasse d’amandes grillées à sec non salées à la collation du matin et 3 portions de boules énergétiques au beurre de cacahuète et à l’avoine comme collation du soir.

Jour 2

PHOTOGRAPHE : JEN CAUSEY, STYLISTE ALIMENTAIRE : MELISSA GRAY, STYLISTE ACCESSOIRES : SHELL ROYSTER

Petit-déjeuner (300 calories)

Collation du matin (219 calories)

Déjeuner (334 calories)

Collation du soir (259 calories)

  • 1 tasse de fraises tranchées
  • ¼ tasse d’amandes grillées à sec non salées

Dîner (375 calories)

Totaux quotidiens : 1 488 calories, 69 g de matières grasses, 99 g de protéines, 124 g de glucides, 28 g de fibres, 2 005 mg de sodium

Faites-en 1 200 calories : Remplacez la collation du matin par ½ tasse de fromage cottage non salé faible en gras avec ½ tasse de myrtilles et omettez les amandes lors de la collation de l’après-midi.

Faites-en 2 000 calories : Ajoutez 2 cuillères à soupe. du beurre de cacahuète naturel à la pomme au petit-déjeuner, 1 portion de pain grillé à l’avocat Everything Bagel au dîner et 2 portions de boules énergétiques au beurre de cacahuète et à l’avoine comme collation du soir.

Jour 3

Petit-déjeuner (396 calories)

Collation du matin (219 calories)

Déjeuner (334 calories)

Collation du soir (131 calories)

Dîner (402 calories)

Totaux quotidiens : 1 480 calories, 52 g de matières grasses, 100 g de protéines, 165 g de glucides, 42 g de fibres, 1 999 mg de sodium

Faites-en 1 200 calories : Remplacez la collation du matin par 1 clémentine et la collation du soir par ½ tasse de myrtilles.

Faites-en 2 000 calories : Ajoutez 1 tasse de kéfir nature faible en gras au petit-déjeuner, ¼ tasse d’amandes grillées à sec non salées à la collation du soir et 3 portions de boules énergétiques au beurre de cacahuète et à l’avoine comme collation du soir.

Jour 4

Photographe : Greg Dupree, styliste d’accessoires : Shell Royster, styliste culinaire : Emily Hall


Petit-déjeuner (410 calories)

Collation du matin (131 calories)

Déjeuner (334 calories)

Collation du soir (145 calories)

  • ½ tasse de yogourt nature égoutté (à la grecque) faible en gras
  • 1 tasse de mûres

Dîner (486 calories)

Totaux quotidiens : 1 506 calories, 53 g de matières grasses, 108 g de protéines, 156 g de glucides, 30 g de fibres, 1 681 mg de sodium

Faites-en 1 200 calories : Omettez le kéfir au petit-déjeuner, remplacez la collation du matin par 1 clémentine et omettez le yaourt à la collation du soir.

Faites-en 2 000 calories : Ajoutez ¼ tasse d’amandes grillées à sec non salées à la collation du matin, 3 c. noix hachées pour la collation du soir et ⅔ tasse de quinoa cuit pour le dîner.

Jour 5

Photographe : Jen Causey, styliste culinaire : Ana Kelly, styliste d’accessoires : Claire Spollen

Petit-déjeuner (300 calories)

Collation du matin (237 calories)

  • ¼ tasse d’amandes grillées à sec non salées
  • ½ tasse de mûres

Déjeuner (334 calories)

Collation du soir (219 calories)

Dîner (416 calories)

Conseil pour la préparation des repas : Réservez 2 portions de salade de poulet grillé riche en protéines pour le déjeuner des jours 6 et 7.

Totaux quotidiens : 1 506 calories, 70 g de matières grasses, 107 g de protéines, 120 g de glucides, 32 g de fibres, 2 004 mg de sodium

Faites-en 1 200 calories : Omettez les amandes à la collation du matin et remplacez la collation du soir par 1 tasse de kéfir nature faible en gras.

Faites-en 2 000 calories : Ajoutez 2 cuillères à soupe. du beurre de cacahuète naturel à la pomme au petit-déjeuner, 1 banane moyenne à la collation du soir et 1 portion de pain grillé à l’avocat Everything Bagel au dîner.

Jour 6

Photographe : Jen Causey, styliste culinaire : Margret Monroe Dickey, styliste d’accessoires : Christine Keely

Petit-déjeuner (396 calories)

Collation du matin (187 calories)

  • 1 tasse de yogourt nature égoutté (à la grecque) faible en gras
  • ¼ tasse de myrtilles

Déjeuner (416 calories)

Collation du soir (62 calories)

Dîner (437 calories)

Totaux quotidiens : 1 496 calories, 74 g de matières grasses, 87 g de protéines, 129 g de glucides, 33 g de fibres, 1 942 mg de sodium

Faites-en 1 200 calories : Remplacez le petit-déjeuner par 1 portion de coquetiers à 3 ingrédients au poivron et au fromage avec 1 pêche moyenne et omettez le yaourt à la collation du matin.

Faites-en 2 000 calories : Ajoutez 1 gros œuf brouillé au petit-déjeuner, 3 c. noix hachées pour la collation du matin, 1 pêche moyenne pour le déjeuner et ¼ tasse d’amandes grillées à sec non salées pour la collation du soir.

Jour 7

Photographe : Jen Causey, styliste culinaire : Margret Monroe Dickey, styliste d’accessoires : Christine Keely

Petit-déjeuner (396 calories)

Collation du matin (62 calories)

Déjeuner (416 calories)

Collation du soir (95 calories)

Dîner (529 calories)

Totaux quotidiens : 1 496 calories, 71 g de matières grasses, 86 g de protéines, 143 g de glucides, 38 g de fibres, 1 896 mg de sodium

Faites-en 1 200 calories : Remplacez le petit-déjeuner par 1 portion de coquetiers à 3 ingrédients au poivron et au fromage, la collation du matin par 1 clémentine et la collation du soir par ⅓ tasse de myrtilles.

Faites-en 2 000 calories : Ajoutez 1 gros œuf brouillé au petit-déjeuner, ¼ tasse d’amandes grillées à sec non salées à la collation du matin et 2 c. du beurre de cacahuète naturel à la pomme au goûter du PM.


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