Peut-on manger du fromage quand on a un taux de cholestérol élevé ?

Nous aimons le fromage. La consommation de fromage a presque doublé dans les ménages américains moyens au cours des quatre dernières décennies, selon les données du Service de recherche économique du ministère de l’Agriculture.

Mais si vous avez un taux de cholestérol élevé, le fromage est-il toujours sur la table, pour ainsi dire ?

Nous avons compris. C’est une préoccupation légitime, étant donné que Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes note que plus de 25 millions d’adultes aux États-Unis ont un taux de cholestérol élevé (défini comme ayant un taux de cholestérol total supérieur à 240 mg/dL). C’est pourquoi nous avons parlé à des experts en nutrition et examiné les dernières données scientifiques pour vous fournir des faits (et non des craintes) lorsqu’il s’agit d’inclure le fromage dans votre alimentation si vous avez un taux de cholestérol élevé.

Quel est le lien entre le fromage et le cholestérol ?

Commençons par les bases. Le American Heart Association décrit le cholestérol comme une substance grasse. Votre corps produit une partie du cholestérol, tandis que l’autre provient des aliments. Un taux de cholestérol trop élevé dans votre corps augmente votre risque d’athérosclérose, une accumulation de plaque dans vos artères qui rend ces vaisseaux plus durs et plus rigides, augmentant ainsi votre risque de maladies comme les maladies coronariennes, dit le AHA. Le cholestérol est une substance qui constitue cette plaque.

Bon, passons maintenant au fromage en particulier. Le fromage est traditionnellement fabriqué à partir de lait de vache et contient un profil diversifié de nutriments, notamment du calcium et des protéines, ainsi que d’autres comme le sodium, le cholestérol et les graisses saturées.

Vos oreilles viennent de se dresser ? Oui, le fromage contient du cholestérol, selon le USDAbien que des recherches dans la revue Nutriments en 2018 indique que le cholestérol que nous consommons n’affecte pas le taux de cholestérol sanguin autant qu’on le pensait autrefois. Ce sont plutôt des facteurs tels que la génétique, le mode de vie et la consommation d’autres nutriments, tels que les graisses saturées, qui ont un effet plus important sur l’augmentation du taux de cholestérol sanguin.

Selon le type de fromage que vous achetez, il peut apporter une quantité importante de graisses saturées à votre alimentation. Il s’agit du type de graisse obstruant les artères que le Directives alimentaires pour les Américains 2020-2025 recommande de limiter en raison de la façon dont cela peut affecter votre cœur si vous suivez un régime riche en graisses saturées à long terme.

Une seule tranche de 1 once de fromage cheddar contient 6 grammes de graisses saturées, selon le USDA. Cela représente à peu près la moitié de la limite quotidienne recommandée de graisses saturées, selon un diététiste nutritionniste et diététiste sportif certifié. Roxana Ehsani, MS, RD. (La limite recommandée de graisses saturées est généralement de 11 à 13 grammes par jour, sur la base d’un régime de 2 000 calories.)

Cela dit, nous sommes encore en train de découvrir comment les graisses saturées du fromage peuvent spécifiquement affecter votre cœur. Bien que la plupart des gens devraient penser à réduire la quantité de graisses saturées dans leur alimentation, des recherches récentes ont montré que tous les acides gras saturés présents dans les aliments ne sont pas égaux et que certains ne favorisent pas réellement les maladies cardiovasculaires, explique une diététiste nutritionniste et entraîneuse personnelle certifiée. Jenna Braddock, RDNcréateur de Manger pour un but précis.

Un bilan de 2023 en Développements actuels en nutrition explore la composition en acides gras des produits laitiers et comment ils peuvent affecter spécifiquement les gens en fonction de leurs risques individuels pour la santé. Ces chercheurs étudient si la consommation de produits laitiers fermentés entiers peut réellement être meilleure que des alternatives faibles ou sans matières grasses en ce qui concerne votre santé cardiométabolique. Bien qu’il soit trop tôt pour dire que le fromage ou d’autres aliments offrent des avantages positifs pour notre santé cardiaque ou que vous devriez vraiment opter pour des variétés riches en matières grasses, nous ne pouvons pas les ignorer si facilement.

Pouvez-vous manger du fromage si vous avez un taux de cholestérol élevé ?

Il y a de bonnes nouvelles pour les amateurs de fromage. Ehsani et Braddock conviennent que le fromage peut être inclus dans une alimentation saine et équilibrée, même pour ceux qui ont un taux de cholestérol élevé. Il existe des preuves indiquant que même plus d’une portion de fromage par jour n’augmente pas le taux de cholestérol sanguin, explique Braddock.

Ehsani recommande aux patients ayant un taux de cholestérol élevé d’opter pour des fromages allégés, comme le suisse ou le cheddar allégés, qui contiennent moins de graisses saturées que leurs homologues riches en matières grasses.

Braddock suggère également d’opter pour des fromages à plus forte teneur en calcium. Près de 40 % des personnes de plus de 4 ans ne consomment pas suffisamment de calcium, et les groupes les plus à risque d’insuffisance comprennent les femmes ménopausées et les individus noirs et asiatiques, selon le Bureau des compléments alimentaires des Instituts nationaux de la santé. Puisque le fromage est une source de calcium, opter pour des fromages qui contiennent plus de calcium, comme la mozzarella partiellement écrémée (1 once fournit environ 15 % de la valeur quotidienne), est un excellent choix.

Cela dit, nous savons que la nutrition est individualisée et que ce qui fonctionne pour une personne (ou un groupe de participants à une étude) peut ne pas fonctionner pour vous. Ehsani et Braddock recommandent de travailler avec un diététiste nutritionniste agréé pour évaluer votre taux de cholestérol et élaborer un plan de repas qui vous convient le mieux.

Conseils pour inclure du fromage dans un plan de repas riche en cholestérol

Vous cherchez à satisfaire votre envie de fromage tout en suivant un plan alimentaire sain pour le cholestérol ? Alors considérez ces conseils :

• Râpez du cheddar réduit en gras dans le poulet fajita et les poivrons et oignons sautés. Pourquoi? De petits morceaux de fromage infusent une saveur de fromage partout. Garnir d’avocat frais et de salsa.
• Saupoudrez du parmesan dans la pâte aux œufs pendant que vous préparez une frittata ou une quiche.
• Associez un plateau de collations avec du suisse réduit en gras enroulé autour de tranches de pommes et un peu de beurre d’amande.
• Préparez un snack-kebab salé avec de la mozzarella partiellement écrémée, des tomates et des tranches de concombre.
• Garnir une portion de ricotta partiellement écrémée de baies fraîches, de noix et d’une pincée de cannelle.
• Essayez nos escalopes de poulet portobello au fromage et au brocoli pour le dîner de ce soir.
• Associez le fromage à des aliments sains pour le cœur, comme des fruits, des légumes, des légumineuses et des grains entiers riches en fibres, comme dans nos pois chiches et légumes rôtis au balsamique et au parmesan sur une plaque.

Questions fréquemment posées

Manger du fromage augmente-t-il votre cholestérol ?

C’est possible, mais pas à cause du cholestérol contenu dans le fromage. Des recherches, comme cette étude précédemment référencée de Nutriments, suggère que le cholestérol consommé dans les aliments n’affecte pas le cholestérol sanguin autant qu’on le croyait autrefois. Cependant, les graisses saturées présentes dans le fromage peuvent affecter votre taux de cholestérol sanguin et contribuer à augmenter les risques cardiaques au fil du temps. Cela dit, une consommation modérée de fromage peut être incluse dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur.

Quels sont les meilleurs fromages à acheter si vous avez un taux de cholestérol élevé ?

Choisissez des fromages qui contiennent moins de graisses saturées et de sodium. (Bien que le sodium n’affecte pas votre taux de cholestérol, un excès de sodium peut entraîner une hypertension artérielle, qui est également un facteur de risque de maladie cardiovasculaire.) Les exemples incluent les fromages suisses, mozzarella et ricotta allégés. De plus, l’ajout de fromages très savoureux, comme le suisse, le cheddar ou le pepper jack, vous permet d’en utiliser une petite quantité pour un grand goût.

Quelle est la taille de la portion qu’une personne ayant un taux de cholestérol élevé devrait respecter lorsqu’elle mange du fromage ?

Généralement, une tranche de fromage pèse environ 1 once. Le AHA recommande de consommer deux ou trois sources de produits laitiers faibles en gras par jour dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur, et cela peut inclure du fromage faible en gras ne contenant pas plus de 2 grammes de graisses saturées par portion. Cela dit, Ehsani et Braddock recommandent de prendre en compte vos antécédents médicaux personnels et vos besoins en nutriments avant de formuler une recommandation générale. Travaillez avec un diététiste nutritionniste agréé pour planifier la manière dont vous pouvez incorporer vos aliments préférés et répondre à vos besoins nutritionnels.

L’essentiel

Vous n’êtes pas obligé d’éviter le fromage si vous avez un taux de cholestérol élevé. Bien que le fromage contienne du cholestérol, ce sont les graisses saturées qui auront le plus d’impact sur votre taux de cholestérol sanguin. Allez-y et mangez du fromage avec modération et avec d’autres aliments riches en nutriments dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

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