Perdre du poids est-il aussi simple que de compter les calories absorbées et les calories dépensées ? En fin de compte, ce sont vos microbes intestinaux et les restes de nourriture qui font que vos calories comptent

L’adage est-il «calories absorbées, calories dépensées » vrai ? La réponse courte est oui, mais l’histoire complète est plus nuancée.

Du moment où la nourriture touche votre langue jusqu’au moment où elle quitte votre corps, votre système digestif et microbiome intestinal travaillent pour extraire les nutriments. Les enzymes présentes dans votre bouche, votre estomac et votre intestin grêle décomposent les aliments pour les absorber, tandis que les microbes présents dans votre gros intestin digèrent les restes.

«Calories absorbées, calories dépensées » fait référence au concept selon lequel le changement de poids est déterminé par l’équilibre entre les calories que vous consommez et les calories que vous dépensez. Cela inclut non seulement le nombre de calories que vous mangez en raison de l’appétit et que vous absorbez via la digestion, mais aussi la façon dont ces calories absorbées sont brûlées par le métabolisme.

Des recherches récentes indiquent qu’un facteur important influençant la vie des gens appétits, digestion et métabolisme variables Les aliments bioactifs sont des restes de composants alimentaires biologiquement actifs, appelés bioactifs. Ces bioactifs jouent un rôle clé dans la régulation des centres de contrôle métabolique du corps : le centre de l’appétit de votre cerveau, l’hypothalamus ; le bioréacteur digestif de votre intestin, le microbiome ; et les centrales métaboliques de vos cellules, les mitochondries.

Je suis gastro-entérologue qui a passé les 20 dernières années à étudier le rôle du microbiome intestinal dans les maladies métaboliques. Je partagerai comment les bioactifs alimentaires aident à expliquer pourquoi certaines personnes peuvent manger plus mais prendre moins de poids, et je proposerai quelques outils diététiques pour améliorer le métabolisme.

Rumination sur l’appétit et la digestion

Des recherches ont montré que la consommation d’aliments entiers encore « emballés » dans leur emballage d’origine fibres originales et polyphénols – les enveloppes cellulaires et les composés colorés des plantes qui confèrent bon nombre de leurs bienfaits pour la santé – conduisent à plus de calories perdu dans les sellespar rapport aux aliments transformés qui ont été « prédigérés »« par les usines en glucides simples, graisses raffinées et additifs.

C’est l’une des façons dont les facteurs sans calories influencent l’équation « calories ingérées, calories dépensées », ce qui peut être bénéfique dans une société où l’apport calorique dépasse souvent les besoins. Manger plus d’aliments entiers et moins d’aliments transformés vous permet simplement de manger plus, car une plus grande partie de ces calories non transformées disparaissent. à l’autre bout inutilisé.

Fibre et polyphénols Ils aident également à réguler votre appétit et votre apport calorique par le biais du cerveau. Votre microbiome transforme ces substances bioactives restantes en métabolites – des sous-produits moléculaires de la digestion – qui réduisent naturellement votre appétit. Ces métabolites régulent les mêmes hormones intestinales qui ont inspiré les médicaments populaires pour la perte de poids Wegovy, Ozempic et Mounjaro, contrôlant l’appétit par le biais de votre le centre de satiété du cerveau, l’hypothalamus.

Aliments transformés manquent de ces bioactifs et sont en outre formulés avec sel, sucre, gras et additifs être hyper-savoureuxvous donnant envie d’eux et manger plus.

Les maîtres mitochondriaux au centre

Un décompte complet des calories dépend également de l’efficacité avec laquelle votre corps les brûle pour alimenter vos mouvements, vos pensées, votre immunité et d’autres fonctions – un processus largement orchestré par vos mitochondries.

Les personnes en bonne santé ont généralement mitochondries à haute capacité qui traitent facilement les calories pour alimenter les fonctions cellulaires. Les personnes atteintes de maladies métaboliques ont des mitochondries qui ne fonctionnent pas aussi biencontribuant à de plus gros appétits, moins de muscle et augmentation du stockage des graisses.

Ils ont également moins de graisse riche en mitochondries appelée graisse brune. Plutôt que de stocker des calories, cette graisse les brûle pour produire de la chaleur. La diminution de la graisse brune peut aider à expliquer pourquoi certaines personnes obèses peuvent avoir abaisser la température corporelle que ceux qui ne sont pas obèses, et pourquoi il y a eu une baisse de la température corporelle moyenne aux États-Unis depuis la révolution industrielle.

Des mitochondries saines qui brûlent plus de calories pourraient également aider à expliquer pourquoi certaines personnes peuvent manger plus sans prendre du poids. Mais cela soulève la question : pourquoi certaines personnes ont-elles des mitochondries plus saines que d’autres ?

Ton santé mitochondriale est finalement influencée par de nombreux facteurs, y compris ceux généralement associés au bien-être général : l’exercice régulier, un sommeil adéquat, la gestion du stress et une alimentation saine.

Qui a éteint les lumières du métabo

Les dernières recherches en nutrition révèlent le rôle joué par des facteurs alimentaires jusque-là sous-estimés santé mitochondrialeAu-delà des macronutriments essentiels – lipides, protéines et glucides – et des micronutriments tels que les vitamines et les minéraux, d’autres facteurs résiduels dans les aliments, notamment fibres, polyphénols, graisses bioactives et produits de fermentationsont également essentiels au métabolisme.

Contrairement à un Régime alimentaire occidentalqui manque souvent de ces substances bioactives, les régimes traditionnels tels que méditerranéen et Okinawa Les régimes alimentaires sont riches en aliments – noix, graines, fruits, légumes, céréales complètes et aliments fermentés – qui contiennent ces facteurs. De nombreux composés bioactifs passent sans être digérés par l’intestin grêle vers le gros intestin, où ils sont absorbés. le microbiome les convertit en métabolites activés. Ces métabolites sont ensuite absorbés, influençant le nombre de mitochondries dans les cellules et leur fonctionnement.

Au niveau le plus fondamental de la biologie cellulaire, les métabolites s’activent et se désactivent commutateurs moléculaires dans tes gènes à travers un processus appelé épigénétique qui peut vous affecter, vous et ta progénitureLorsque les « lumières » métaboliques sont allumées, elles stimulent les mitochondries responsables d’un métabolisme plus rapide, augmentant ainsi efficacement les calories que vous utilisez.

Veuillez tenir compte de la lacune du microbiome

Un microbiome sain produit une gamme complète de métabolites bénéfiques qui favorisent la combustion des calories graisse brune, endurance musculaire et la santé métabolique. Mais pas tout le monde possède un microbiome capable de convertir les substances bioactives en leurs métabolites actifs.

Consommation à long terme de aliments transformésfaible en bioactifs et riche en sel et additifspeut altérer la capacité du microbiome à produire les métabolites nécessaires à une santé mitochondriale optimale. Utilisation excessive d’antibiotiques, stress élevé et manque d’exercice peut également affecter négativement le microbiome et la santé mitochondriale.

Cela crée un double déficit nutritionnel : un manque d’alimentation saine et une carence en microbes pour convertir ses composés bioactifsEn conséquence, des approches nutritionnelles bien étudiées telles que le régime méditerranéen pourraient être moins efficaces chez certaines personnes dont le microbiome est altéré, ce qui pourrait entraîner symptômes gastro-intestinaux comme la diarrhée et affectant négativement la santé métabolique.

Dans ces cas, la recherche en nutrition explore les avantages potentiels pour la santé de divers régimes à faible teneur en glucides cela peut contourner le besoin pour un microbiome sain. Bien que la teneur plus élevée en protéines de ces régimes puisse réduire la production du microbiome des métabolites bénéfiques, les glucides inférieurs stimulent la production de cétones par le corps. Une cétone, le bêta-hydroxybutyrate, peut fonctionner de manière similaire au microbiome métabolite butyrate dans régulation des mitochondries.

Les nouvelles approches de ciblage du microbiome pourraient également s’avérer utiles pour améliorer votre santé métabolique : butyrate et autres postbiotiques pour fournir des métabolites préformés du microbiome, nutrition personnalisée pour adapter votre alimentation à votre microbiome, jeûne intermittent pour aider à réparer votre microbiome et la possibilité future de thérapies bactériennes vivantes pour restaurer la santé du microbiome.

Des outils pour transformer les graisses en carburant

Pour la plupart des gens, restaurer le microbiome par le biais de régimes alimentaires traditionnels tels que le régime méditerranéen reste biologiquement réalisable, mais cela n’est pas toujours pratique en raison de défis tels que le temps, le coût et les préférences gustatives. En fin de compte, maintenir la santé métabolique revient à une chose d’une simplicité trompeuse piliers d’un mode de vie sain de l’exercice, du sommeil, de la gestion du stress et d’une alimentation nutritive.

Certains conseils et outils simples peuvent néanmoins aider à faciliter les choix alimentaires nutritifs. Des mnémoniques tels que Les 4 F de la nourriture – fibres, polyphénols, graisses insaturées et ferments – peuvent vous aider à vous concentrer sur les aliments qui soutiennent le mieux votre microbiome et vos mitochondries avec des « restes ». Calculatrices et applications alimentées par des énergies bioactives peut également vous aider à sélectionner des aliments pour contrôler votre appétit, votre digestion et votre métabolisme afin de rééquilibrer vos apports et sorties de calories.