Options de petit-déjeuner saines pour votre routine matinale

Il peut être difficile de s’en tenir aux objectifs de santé à long terme, mais chaque matin présente une nouvelle occasion de le faire. Lorsque vous commencez la journée avec un petit-déjeuner, vous connaissez votre corps et travaille à votre objectif global, il est plus facile de maintenir un état d’esprit sain le reste de la journée.

Ce serait merveilleux s’il y avait un définitif «Petit déjeuner le plus sain» Pour tout le monde, mais la réalité est qu’il n’y a pas de petit-déjeuner parfait. Par exemple, quelqu’un qui est à haut risque de maladie cardiovasculaire Peut manger différemment de quelqu’un dont l’objectif principal est l’équilibre hormonal. De même, quelqu’un qui essaie de développer des muscles peut manger différemment de quelqu’un qui travaille avec son médecin pour perdre du poids de manière saine.

Curieux de savoir quel type de petit-déjeuner s’aligne sur vos objectifs de santé spécifiques? Continuez à lire pour obtenir les faits directement des diététistes enregistrés.

La recherche scientifique a montré un Connexion forte entre le régime alimentaire et la santé mentale. Si votre objectif principal est de soutenir votre santé mentale – y compris la gestion de la dépression ou de l’anxiété – Lon Ben-Asher, un diététiste enregistréa déclaré qu’un petit-déjeuner qui comprend des acides gras oméga-3, des glucides complexes, des protéines et des aliments fermentés peut aider.

« Graisses oméga-3 sont bien connus pour soutenir la santé du cerveau, [including] Réduire les symptômes d’anxiété et de dépression », a déclaré Ben-Asher. «Les glucides complexes aident à réguler le contrôle de la glycémie tout en fournissant du carburant essentiel au corps et en augmentant les taux de sérotonine, ce qui peut améliorer l’humeur.»

Il a ajouté que les aliments fermentés soutiennent l’intestin, qui est lié à une meilleure santé mentale. (Le connexion à l’esprit intestinal est fort!)

Jason Levee, Un diététiste enregistré a déclaré à HuffPost qu’un type de nourriture sous-estimé qui soutient la santé mentale est fruit. Il a expliqué que les fruits sont riches en antioxydants, ce qui contribue à réduire l’inflammation, y compris dans le cerveau. Cela profite à la santé globale du cerveau, y compris la santé mentale.

Avec tout cela à l’esprit, À quoi ressemble un petit-déjeuner mental en matière de santé? Ben-Asher a déclaré qu’un tofu se précipite avec des légumes et un côté du parfum de yaourt grec avec des graines de chia et des baies en est un exemple. Alex Oskian, Un diététiste enregistré, a offert une autre excellente option: l’avoine de nuit à base d’avoine roulée, de graines de chia, de poudre de protéines et du liquide de votre choix, toutes garnies de bananes.

Si vous êtes une femme qui est ménopausesubit un syndrome prémenstruel intense, ou a syndrome des ovaires polykystiques ou endométriosel’un de vos objectifs de santé primaires peut être de soutenir vos hormones à travers ce que vous mangez.

« Soutenir la réglementation de la glycémie est un excellent moyen de commencer à équilibrer la santé hormonale », a déclaré Oskian à HuffPost.

Elle a expliqué que c’est parce que l’insuline, l’hormone qui régule la glycémie, joue également un rôle dans la régulation des hormones sexuelles comme les œstrogènes.

«Lorsque vous cherchez un petit-déjeuner qui soutient la glycémie équilibrée, vous voudrez déguster un repas qui contient des protéines ainsi que des fibres qui ne sont pas trop riches en sucre. Les deux nutriments – les fibres et les protéines – sont très utiles pour l’équilibrage de la glycémie, et commencer votre journée avec un repas en sucre inférieur empêchera la glycémie redoutée peu de temps après le petit déjeuner », a déclaré Oskian.

Elle a noté que des exemples de cela incluent une brouette aux œufs avec les légumes que vous avez sur la main ou le pudding de graines de chia à base de lait de coco, de poudre de protéines et de graines de chia, tous mélangés pendant la nuit et garnis de baies le matin.

La digue ajoutée à ces conseils, disant qu’un petit-déjeuner avec des protéines, des graisses et des glucides aide à équilibrer la glycémie, ce qui soutient à son tour l’équilibre hormonal. Si les smoothies sont votre petit-déjeuner incontournable, il a suggéré d’incorporer le beurre de noix, les graines de chia ou les graines de lin pour leur équilibre de protéines, de graisses et de glucides.

Si vous travaillez avec un médecin pour perdre du poids de manière saine, les trois diététistes enregistrés sont d’accord pour dire que sauter complètement le petit déjeuner n’est pas la voie à suivre. Au lieu de cela, ils ont tous dit ce qui est le plus important est de prioriser les protéines au petit-déjeuner, ce qui vous aidera à rester plein jusqu’à l’heure du déjeuner.

«Nous savons tous que de nombreux régimes échouent parce que nous avons simplement trop faim et que les envies peuvent prendre le meilleur parti de nous. Commencer votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines vous assurera de commencer votre journée avec un estomac plein », a déclaré Oskian.

« [The key] est de rester rassasié le plus longtemps possible, peu importe votre âge ou votre sexe, tout en étant un régime de perte de poids. Visant à remplir les aliments qui fournissent des fibres ainsi que de nombreux micronutriments contribueront à augmenter la plénitude tout en offrant de nombreux nutriments par calorie », a-t-elle ajouté.

Si vous voulez une pâtisserie pour le petit déjeuner, Oskian a dit que c’était bien – associez simplement une nourriture riche en protéines avec.

Certains petits déjeuners riches en protéines Les diététistes recommandés pour la perte de poids comprennent une omelette blanc d’oeuf (les blancs d’œufs augmentent les protéines sans graisse, a déclaré Oskian) avec du fromage faible en gras ou du toast à grains entiers avec de l’avocat associé au yogourt grec, au granola à base d’avoine et aux fruits.

Levee a partagé que la priorisation des protéines au petit-déjeuner n’est pas seulement importante pour la perte de poids; Il est également important pour gagner du muscle.

« Il est vraiment difficile de manger une quantité suffisante de protéines pour gagner du muscle si votre petit-déjeuner n’est pas un repas riche en protéines », a-t-il déclaré.

En ce qui concerne la quantité de protéines à obtenir, Levee a déclaré à HuffPost que cela dépend de la taille corporelle et du niveau d’activité d’une personne, qui, selon lui, sont des facteurs plus importants que le sexe ou l’âge. Plus votre taille de corps est grande ou plus vous êtes actif, vous aurez besoin de plus de protéines.

«Le meilleur composant de tous les régimes alimentaires pour aider à construire les muscles est la protéine car la protéine fournit au corps les éléments constitutifs qui entraînent des muscles. Ainsi, quand quelqu’un cherche à gagner du muscle, prioriser les protéines à tous les repas sera l’une des choses les plus importantes à faire, ainsi que entraînement en force», A déclaré Oskian, ajoutant aux conseils de Levee.

Oskian a recommandé d’obtenir un tiers de vos besoins en protéines globaux au petit déjeuner pour éliminer une bonne partie de votre objectif de protéines tôt dans la journée.

Les experts ont déclaré que des exemples d’un petit-déjeuner riches en protéines comprennent un shake protéine fait avec de la poudre de protéines, du yaourt grec, des légumes verts à feuilles et le liquide de votre choix, une tasse et la moitié du yogourt grec non savouré garni de noix et de fruits ou d’avoine garnie de avec de la farine d’avoine garnie de avec dume noix et fruits.

La maladie cardiovasculaire est la Cause de décès numéro un aux États-Unis, Donc, si vous êtes à risque élevé Pour cela (cela comprend des personnes qui ont une pression artérielle élevée, un cholestérol élevé ou une obésité), il est important de prendre soin de votre cœur à travers ce que vous mangez – y compris le petit déjeuner.

«Pour une santé cardiaque optimale, le petit déjeuner devrait inclure des aliments riches en nutriments qui soutiennent la fonction cardiovasculaire, gérer les niveaux de cholestérol et réduire l’inflammation», a déclaré Ben-Asher.

Il a expliqué que cela comprend des aliments élevés acides gras oméga-3 et fibre, Et il a ajouté qu’il est important de minimiser les aliments riches en graisses saturées et en sodium. (Cela signifie pas de bacon ni de saucisse.)

Des exemples de ce à quoi cela ressemble comprennent la lox ou l’avocat sur le toast à grains entiers, la farine d’avoine associée à des blancs de yaourt grec ou d’œufs et d’épinards.

Veux commencer la journée par montrant à votre intestin un peu d’amour? Levee et Ben-Asher ont tous deux partagé que la priorisation des fibres et des aliments probiotiques est essentiel. Levee a déclaré qu’il est important d’incorporer à la fois des fibres solubles, ce qui ajoute du vrac aux selles afin que vous ayez des caca bien formés et des fibres insolubles, ce qui empêche la constipation en accélérant le processus digestif.

Exemples de fibres solubles Les aliments pour le petit-déjeuner comprennent l’avoine, les fruits, les noix et les graines, et des exemples de fibres insolubles comprennent du pain et des légumes à grains entiers. Pour commencer la journée avec des probiotiques en vigueur, Ben-Asher a recommandé d’incorporer le kéfir ou le yaourt dans votre petit-déjeuner.

Quelques exemples d’un petit-déjeuner sain qui comprend des fibres et des probiotiques comprennent un smoothie à base de kéfir, de légumes verts, de bananes, de graines de chia et de bleuets, ou d’avoine de nuit imbibée de soja non sucrée garnie de graines de chia, de fruits mélangés, de cannelle, de yogourt grec et de noix .

Levee a ajouté que rester bien hydraté est également important pour la santé intestinale, alors assurez-vous que vous buvez beaucoup d’eau au petit déjeuner.

« Cela maintient les tabourets doux et passables », a-t-il déclaré.

Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup de points communs en ce qui concerne ce qui constitue un petit déjeuner sain. En général, visez à hiérarchiser les aliments riches en nutriments tout en minimisant ceux pauvres en nutriments. Assurez-vous également de trouver des petits déjeuners que vous aimez réellement le goût de qui vous aident à atteindre vos objectifs, car avoir un délicieux repas est également important!