Mangez ces 5 aliments pour aiguiser votre santé cérébrale, votre mémoire et votre concentration, selon un nutritionniste de Harvard

En tant que diététiste, je dis toujours aux gens de considérer le cerveau comme le cerveau derrière presque tout – nos pensées, notre mémoire, notre concentration, nos mouvements, notre respiration, nos battements cardiaques – et que certains aliments peuvent aider à le rendre plus fort, plus net et plus intelligent.

Notre cerveau et notre alimentation jouent également un rôle clé dans la longévité. Selon le Institut national du vieillissement, ce que nous mangeons peut avoir un impact direct sur l’inflammation et le stress oxydatif dans notre corps, qui peuvent tous deux affecter notre risque de maladies neurodégénératives, notamment la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.

j’ai parlé avec Dr Uma Naidoo, psychiatre nutritionnel, membre du corps professoral de la Harvard Medical School et auteur de « Ceci est votre cerveau sur la nourriture« , à propos de ce qu’elle mange pour aiguiser sa mémoire, sa concentration et la santé globale de son cerveau :

1. Chocolat extra noir

Chocolat noir haché

Julia Malynovska | Vingt20

« Le chocolat extra noir est plein d’antioxydants et de flavanols de cacao qui aident à préserver la santé des cellules du cerveau », a déclaré Naidoo à CNBC Make It. « Il contient également des fibres pour aider réduire l’inflammation du cerveau et prévenir le déclin cognitif. »

UNE Étude 2020 ont examiné comment le chocolat noir et le chocolat blanc peuvent affecter la mémoire de jeunes adultes en bonne santé. Les participants qui ont reçu du chocolat noir avaient de meilleures performances de mémoire verbale deux heures après avoir consommé le chocolat, par rapport au groupe qui a reçu du chocolat blanc.

Les chercheurs ont suggéré que cela était dû à la teneur plus élevée en flavonoïdes du chocolat noir, « qui peut fortement améliorer la fonction cognitive chez l’homme. »

Le chocolat extra noir doit contenir au moins 70 % de cacao ou plus, selon Naidoo.

N’allez pas trop loin avec la taille des portions, dit-elle : « Un méta-analyse suggère que la quantité optimale de consommation de chocolat noir pour la santé de nos vaisseaux sanguins, y compris ceux qui irriguent le cerveau, est d’environ 45 grammes par semaine.

2. Baies

baies fraîches

Viktoryia Vinnikava | Vingt20

« Les baies regorgent d’antioxydants, de phytonutriments, de fibres, de vitamines et de minéraux », explique Naidoo. « Ces nutriments aident conserver la mémoire, et la teneur en fibres aide à nourrir les microbes dans l’intestin pour réduire l’inflammation du cerveau. »

Elle suggère de choisir parmi un assortiment de baies rouges, bleues et noires. Les fraises, par exemple, sont riches en flavonoïdes et peuvent aider ralentir le déclin cognitif; les myrtilles contiennent différents types de flavonoïdes liés à prévenir le stress oxydatif; et les mûres sont d’excellentes sources de antioxydants, lequel aider la santé des cellules du cerveau.

« Manger une variété de baies colorées peut aussi réduire les symptômes d’anxiété et aide repousser les maladies neurodégénératives comme la démence », explique Naidoo.

Elle prend généralement une demi-tasse ou une seule tasse dans sa portion quotidienne.

3. Curcuma (avec du poivre noir)

Poudre d’épice de curcuma

Annmartianova80 | Vingt20

4. Légumes-feuilles

Assiette d’épinards

Ekaterina Boudinovskya | Vingt20

« Les légumes-feuilles sont un aliment de base dans les régimes alimentaires sains pour le cerveau, car ils contiennent du folate, une vitamine B qui soutient le développement neurologique et la fonction des neurotransmetteurs », explique Naidoo. « La carence en folate a été liée à augmentation des symptômes de dépression aussi bien que vieillissement cognitif. »

Naidoo dit que ses légumes-feuilles préférés incluent :

  • Roquette
  • Les feuilles de pissenlit
  • Épinard
  • Bette à carde
  • Cresson

Pas fan de salade ? Vous pouvez également les déguster comme ingrédients créatifs dans vos plats préférés, comme Pâtes, burritos ou en tant que garniture de pizza.

5. Aliments fermentés

Bol de yaourt

David Tanke | Vingt20

La fermentation consiste à ajouter des aliments à une culture de micro-organismes qui se nourrissent ensuite des sucres contenus dans les aliments. Cela crée d’autres produits, tels que l’acide lactique, qui peuvent générer des bactéries bénéfiques pour l’intestin.

« Nous avons ce qu’on appelle une connexion intestin-cerveau », explique Naidoo. « Donc, lorsque nous mangeons des aliments fermentés et que nous améliorons notre santé intestinale, nous pouvons également améliorer notre fonction cognitive. »

Elle aime manger kimchi fait maison comme collation avec des bâtonnets de céleri, ou combinez-le avec des salades pour plus de texture et de saveur. Certains autres aliments fermentés recommandés par Naidoo :

  • Choucroute
  • Miso
  • Kombucha
  • Kéfir
  • Yaourt

Cependant, de grandes quantités d’aliments fermentés peuvent vous faire gonfler. « Si vous vous sentez mal à l’aise, réduisez votre consommation jusqu’à ce que votre intestin et votre corps s’adaptent », conseille Naidoo.

Vous voudrez également vérifier les étiquettes des aliments pour vous assurer que ce que vous achetez est réellement fermenté. En règle générale, vous verrez une étiquette mentionnant « cultures actives vivantes ».

Lauren Armstrong est diététicienne et coach en nutrition. Elle était également nutritionniste pour le programme Femmes, nourrissons et enfants (WIC). Lauren a obtenu son baccalauréat en diététique de la Western Michigan University et a écrit pour plusieurs publications, dont Vivez fort et Journée de la santé.

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