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Manger 30 plantes par semaine pour la santé intestinale était plus facile à prévoir

En tant que journaliste spécialisé dans la santé, j’écris beaucoup sur le sujet brûlant de la santé intestinale. Alors, quand j’ai remarqué que de nombreux experts intestinaux disaient qu’ils visaient à manger 30 plantes par semaine, j’ai su que je devais essayer.

Il y a tellement de modes dans le monde du bien-être que je sais éviter, mais l’idée de manger 30 plantes par semaine pour la santé intestinale vient d’une vaste étude de 2018 appelée The American Gut Project. Elle a révélé que les personnes qui mangeaient 30 plantes par semaine avaient un microbiome intestinal plus diversifié que celles qui en mangeaient 10 ou moins.

L’intestin est peuplé de « bons » et de « mauvais » microbes, et les fibres, présentes dans les aliments végétaux, nourrissent les bons. Les chercheurs en santé intestinale pensent que la consommation de différents types de fibres entraîne un microbiome plus diversifié et donc plus sain. Ceci, à son tour, est lié à une meilleure santé globale, à une meilleure immunité, à une meilleure humeur et même à un risque plus faible de certains cancers.

Les plantes sont si puissantes lorsqu’il s’agit de prendre soin de nos intestins que les experts conviennent que la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre microbiome est d’avoir une alimentation équilibrée, riche en fibres et pauvre en aliments ultra-transformés, malgré ce que le marché des suppléments de santé intestinale, qui a été évalué à 12 milliards de dollars, vous le fera croire.

Cela dit, au cours de mon expérience d’une semaine, 30 plantes semblaient beaucoup. Mais plus d’aliments comptent pour une plante que vous ne le pensez. La définition de 30 plantes comprend les fruits, les légumes, les légumineuses, les herbes, les épices, les noix, les graines, le café et même le chocolat noir.

J’ai aussi eu la chance d’être déjà dans une assez bonne position avec mon alimentation. Je n’ai jamais compté les calories ni suivi mes macros, mais lorsque j’ai essayé le régime DASH pendant une semaine l’année dernière, j’ai fini par adopter des habitudes saines, comme ajouter plus de céréales complètes à mon alimentation et prendre un petit-déjeuner. J’étais donc impatient de voir ce que je pourrais retirer de cette expérience, mais j’avais peur de ne pas atteindre l’objectif.

Je mangeais principalement comme je le ferais normalement, mais je gardais une note de tous mes repas et collations tout au long de la semaine. J’ai été surpris d’atteindre 30 au troisième jour et d’atteindre 40 plantes au total.

Il est plus facile que vous ne le pensez de manger beaucoup de plantes au petit-déjeuner


Gruau aux myrtilles, beurre de cacahuète et flocons d'amandes.

Petit-déjeuner de l’auteur composé de flocons d’avoine avec des myrtilles, du beurre de cacahuète et des flocons d’amandes.

Kim Schewitz



Chaque jour de la semaine, je mangeais des flocons d’avoine au petit-déjeuner avec une combinaison de baies, de noix et de graines. J’ai trouvé que c’était un moyen très simple d’obtenir une variété de plantes chaque jour.

J’ai principalement utilisé ce que j’avais déjà dans le placard et acheté quelques barquettes de baies différentes car elles sont faciles à saupoudrer sur des flocons d’avoine. En général, j’achète un seul type de baies par semaine, mais j’en ai acheté trois parce que je voulais que mon alimentation soit plus diversifiée qu’elle ne l’est habituellement.

Tout au long de la semaine, j’ai alterné entre les fraises, les myrtilles et les framboises, ainsi que les cacahuètes, les pistaches et les flocons d’amandes. J’ai aussi saupoudré de graines de chia.

J’aurais facilement pu ajouter encore plus de fruits, de noix et de graines, mais j’étais déjà sur la bonne voie pour atteindre mon objectif dès le début. Cependant, si vous envisagez de faire cela à long terme, acheter des sacs de plusieurs types de noix et de graines en vaudrait la peine, car ils durent longtemps et vous pouvez changer de combinaison quotidiennement.

J’ai mangé beaucoup de protéines végétales


Auteur tenant un bol de pâtes.

L’auteur a mélangé du brocoli bouilli au pesto.

Kim Schewitz



Une autre façon pour moi de manger plus de plantes était d’opter pour des protéines végétales plutôt que des produits d’origine animale comme la viande et les œufs. Je suis pollo-pescatarien, ce qui signifie que je mange du poulet et du poisson mais pas d’autre viande, donc ce n’était pas très différent de ce que je mange habituellement.

J’ai mangé des haricots, des pois chiches et des lentilles comme alternatives aux protéines animales. Par exemple, j’avais des haricots frits dans mes tacos au lieu du poulet ou des crevettes.

Plutôt qu’un poulet au curry, j’ai choisi un pois chiche lorsque je suis allé au marché alimentaire et j’ai ajouté des haricots beurre à ma salade.

J’ai également utilisé des pâtes de lentilles rouges ou de pois au lieu de pâtes blanches, car le blé qu’elles contiennent ne compte pas comme plante pour cette expérience. Vous pouvez utiliser des pâtes de blé entier, mais j’ai opté pour ces alternatives car je voulais ajouter des protéines supplémentaires.

Les légumes surgelés contribuent à réduire les coûts et le gaspillage alimentaire

Comme j’achète et cuisine de la nourriture uniquement pour moi-même, j’ai dû tenir compte du coût et du gaspillage alimentaire. J’ai déjà fait l’erreur de dépenser beaucoup de légumes frais pour qu’ils moisissent avant de commencer à les manger, car j’ai plutôt mangé au restaurant.

Pour cette raison, j’ai mangé moins de types de légumes que je ne l’aurais souhaité, mais avoir des edamames et du maïs doux surgelés au congélateur signifiait que je pouvais facilement ajouter plus de plantes à mes repas sans craindre qu’elles ne disparaissent.

J’ai essayé d’ajouter au moins un légume supplémentaire à chaque repas. Par exemple, j’ai fait bouillir du brocoli avec des pâtes et j’ai mélangé le tout avec du pesto.

Se concentrer sur l’ajout d’aliments nutritifs semble durable


Deux bols de salade.

L’auteur a ajouté autant de plantes que possible aux plats.

Kim Schewitz



Atteindre mon objectif au troisième jour m’a surpris et réconforté. Je pense que pratiquement n’importe qui ayant le temps et les moyens pourrait manger 30 plantes par semaine avec relativement peu de planification, car il existe de nombreux types d’engrais végétaux. Faire des réserves de noix et de graines, ainsi que de fruits et légumes surgelés, peut réduire les coûts et faciliter l’augmentation du nombre de plantes d’un repas.

J’ai aimé planifier mes repas autour d’ingrédients nutritifs et me concentrer sur ce que je pouvais manger plutôt que sur ce que je devrais essayer de limiter. En visant un grand nombre d’aliments sains par semaine, j’ai probablement fini par manger naturellement moins d’aliments pauvres en nutriments comme les glucides raffinés et le sucre ajouté.

Je pense que c’est une façon assez durable de manger à long terme et encourage une attitude saine envers la nourriture. Je continuerai certainement à viser 30 par semaine.


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