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L’haltérophilie et les exercices aérobiques sont bons pour vous. Faire les deux, c’est bien mieux.

Vous ne pourrez peut-être pas rejoindre les 1 %, mais vous pouvez faire partie des 24 %.

C’est la part des Américains qui satisfont aux exigences des Centers for Disease Control and Prevention. recommandations pour les activités aérobiques et de renforcement musculaire. L’endurance et l’entraînement en force ont pour la plupart été étudiés indépendamment, et chacun produit à lui seul des gains de santé significatifs.

Mais des recherches plus récentes ont montré que la plus grande amélioration vient des deux. C’est un avantage que l’argent ne peut tout simplement pas acheter.

Un 2021 document de recherche dans le British Journal of Sports Medicine a étudié 100 000 hommes et femmes âgés en moyenne de 71 ans dans le cadre d’un essai sur le cancer. Il a révélé que l’haltérophilie à elle seule était associée à une baisse de 9 % de la mortalité, quelle qu’en soit la raison, au cours de l’étude. alors que le respect des directives aérobies à lui seul a produit une amélioration de 32 %. Mais les personnes qui ont à la fois soulevé des poids et respecté les directives aérobies ont connu une amélioration de 41 %.

« La combinaison de l’haltérophilie et de l’aérobie [moderate to vigorous physical activity) provided more benefit than either type of exercise alone,” the paper found.

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L’exercice aérobique fait travailler le corps à tous les niveaux, des cellules musculaires aux veines, artères, cœur et poumons. Cela aide à prévenir les maladies métaboliques telles que le diabète et les problèmes cardiovasculaires.

L’haltérophilie, quant à elle, brûle beaucoup moins de calories mais augmente la masse musculaire maigre. Il aide également à prévenir le diabète et les maladies cardiovasculaires, mais renforce également vos os et améliore votre équilibre.

Quelle quantité d’exercice est suffisante ? Le CDC recommande 150 minutes à 300 minutes d’exercice cardiovasculaire modéré (ou 75 à 150 minutes vigoureuses) par semaine, plus deux séances d’entraînement en résistance.

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Cela peut paraître intimidant. Mais les membres potentiels du club des 24 % peuvent répondre à ces exigences en allant au gymnase deux fois par semaine et en faisant des promenades rapides dans leur quartier les autres jours.

Augmenter votre fréquence cardiaque

Vous n’avez pas besoin de tout mettre en œuvre pour bénéficier des bienfaits de l’exercice sur la santé. Les exercices dits de zone 2, effectués à environ 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, produisent de grandes améliorations en matière de santé, de longévité et de forme physique.

Et s’il y avait en vous un côté compétitif ? Vous pouvez vous surpasser pour obtenir des gains de forme physique supplémentaires. Essayez des intervalles une fois par semaine.

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L’un des meilleurs programmes est le 4 par 4, qui consiste en quatre intervalles de quatre minutes d’exercice intense séparés par quelques minutes d’exercice modéré. Vous vous sentirez vraiment fatigué par la suite, mais vous n’êtes pas obligé d’aller aussi loin.

« Les gens qui poussent plus fort auront une plus grande capacité d’exercice et seront plus performants lors des événements sportifs, mais ils ne sont pas nécessairement en meilleure santé », note Kerry Stewart, physiologiste de l’exercice et professeur à Johns Hopkins,

Pomper du fer

Pendant longtemps, les experts de la santé se sont concentrés sur l’entraînement aérobique. Mais ces dernières années, ils ont découvert que la musculation est tout aussi importante, en particulier pour les personnes âgées.

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De nombreux haltérophiles vont au gymnase quatre ou cinq jours par semaine, se concentrant sur différentes parties du corps, comme la poitrine, le dos ou les jambes, à différents jours. Mais si vous ne faites du levage que deux fois par semaine, il est plus efficace de faire travailler tous les muscles du corps en une seule séance.

Andy Baker, propriétaire d’un gymnase à Kingwood, Texas, qui a co-écrit le livre La prescription d’haltères : l’entraînement en force pour la vie après 40 ansconseille aux nouveaux haltérophiles de commencer avec seulement cinq exercices différents répartis sur deux séances d’entraînement par semaine.

Dans sa salle de sport, Baker entraîne principalement des personnes de plus de 50 ans. « Les clients que j’entraîne essaient simplement de soulever des poids pour faciliter la vie quotidienne », dit-il.

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Supposons que vous suiviez un horaire de levage du lundi au jeudi. Lundi, Baker prescrit trois exercices d’haltères : squats, développé couché et soulevé de terre. Vous feriez trois séries de cinq pour le squat et le développé couché et une série de cinq pour le soulevé de terre, un exercice particulièrement éprouvant.

Jeudi, Baker conseille deux exercices avec haltères : squats, développé couché et tractions. Vous feriez trois séries de cinq pour les exercices avec haltères et trois séries jusqu’à épuisement des tractions. Les personnes qui ne savent pas faire de tractions peuvent utiliser la machine de traction latérale pour travailler des muscles similaires.

Les débutants peuvent progresser pendant plusieurs mois selon un tel calendrier, explique Baker. Assurez-vous d’obtenir un coaching sous la forme appropriée. Les soulevés de terre et les squats peuvent être dangereux s’ils sont effectués avec une mauvaise forme, et le développé couché est dangereux si vous n’avez pas d’observateur pour vous aider à monter la barre en toute sécurité.

Angela Horner, préparatrice physique chez Cooper Aerobics à Dallas, prescrit également des séances d’entraînement pour tout le corps à ses clients, mais utilise une approche différente. Elle leur dit de faire le même entraînement deux ou trois fois par semaine. Il comprend généralement huit à dix exercices, chacun comportant deux à trois séries de huit à 12 répétitions. Elle prescrit des exercices qui sollicitent le corps de différentes manières, notamment des squats, des soulevés de terre, des développé couchés et des rameurs, mais aussi des exercices fonctionnels comme le « chop », où l’on tire sur le câble d’un appareil de musculation dans un mouvement qui ressemble à couper du bois.

Les gens peuvent progresser pendant quatre à 12 semaines selon un tel calendrier, explique Horner. Après cela, elle pourra apporter des modifications au programme pour garantir des gains continus.

Horner dit que trop d’accent a été mis sur la simple condition physique aérobique. « De nombreuses recherches récentes révèlent que la force est un paramètre tout aussi important, sinon plus, à mesure que nous vieillissons », dit-elle.

Écrivez à Neal Templin à [email protected]


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