Un adulte de plus de 65 ans sur quatre tombe chaque année, ce qui en fait la principale cause de blessures, selon le Centres de contrôle et de prévention des maladies. Même si les chutes peuvent provoquer des bosses et des contusions chez les jeunes, les chutes peuvent mettre la vie en danger chez les personnes âgées. Les personnes dans la cinquantaine pourraient croire que leur risque de chute sera d’ici une décennie ou deux, mais un programme de force et d’équilibre peut désormais prévenir les chutes plus tard dans la vie.
Un exercice particulièrement efficace pour prévenir les chutes est un exercice lesté du genou haut. « Cet exercice est cardio-intensif, il augmente la fréquence cardiaque et améliore l’endurance cardiovasculaire, ce qui renforce le cœur et améliore la circulation », a déclaré Dr Michael Masiphysiothérapeute et entraîneur en force, dans une interview accordée à Health Digest.
Cet exercice développe également la force et améliore votre équilibre. C’est déjà un défi pour certaines personnes de se tenir sur une jambe sans s’accrocher à quelque chose. Vous devez engager votre tronc et les petits muscles de vos pieds pour vous stabiliser. « L’ajout de poids augmente l’intensité, ce qui le rend particulièrement efficace pour développer ou maintenir la masse musculaire ainsi que pour augmenter la densité minérale osseuse », a déclaré Masi.
L’exercice est important pour prévenir les chutes
On commence à perdre de la masse musculaire à partir de 30 ans, et cette perte musculaire s’accélère avec l’âge. Cela peut rendre plus difficile la marche et l’exécution des tâches quotidiennes comme vider le lave-vaisselle. Masi dit que maintenir ses muscles à mesure que vous vieillissez peut réduire votre risque de chutes et de décès prématurés. Si vous n’avez pas fait d’exercice tout au long de votre vie, Masi affirme que commencer un programme d’exercice peut améliorer votre longévité. « Le simple fait de passer de 0 à 3 heures d’exercice par semaine pourrait réduire votre mortalité toutes causes confondues de plus de 50 %. »
Faire de l’exercice au cours de vos dernières années demande un engagement à long terme. Dans un Méta-analyse 2018 Selon le JAMA Internal Medicine qui a regroupé les résultats de 40 études et de plus de 21 000 personnes, faire de l’exercice pendant au moins un an peut réduire votre risque de chute de 12 %. Plus important encore, vous pouvez réduire de 26 % votre risque de blessure suite à une chute.
Masi ajoute que l’entraînement en force offre des avantages supplémentaires. « Étant donné que le muscle est un tissu métaboliquement plus actif, l’ajout de masse musculaire peut réduire le risque de troubles métaboliques et favoriser une gestion saine du poids », a-t-il déclaré.
Comment faire un exercice lesté du genou haut
Il est préférable de commencer cet exercice à genoux hauts sans poids jusqu’à ce que vous soyez à l’aise en équilibre sur un pied. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en sentant l’ancrage des deux pieds sur le sol (vous pouvez le faire pieds nus si vous n’utilisez pas de poids). Déplacez lentement votre poids sur votre pied gauche, en vous stabilisant en utilisant les muscles de votre jambe gauche lorsque vous commencez à plier votre genou droit. Si cela vous semble instable, placez une main sur un comptoir ou un mur pour garder l’équilibre.
Tirez votre cuisse droite vers le haut jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol, en appuyant votre pied gauche contre le sol pour engager les muscles de votre jambe gauche et de votre hanche. Pour un peu de résistance, utilisez votre main droite pour appuyer sur votre cuisse droite pendant que votre hanche droite essaie de garder votre cuisse parallèle. Vous pourriez même sentir votre cœur travailler pour vous stabiliser. Tenez pendant quelques secondes, puis changez de jambe. Tirez environ 12 répétitions par jambe.
Pour en faire un exercice de genou haut lesté, tenez deux haltères à vos côtés ou un seul haltère avec les deux mains près de votre poitrine. Une variante plus difficile consiste à soulever les haltères au-dessus de votre tête pendant que vous marchez avec les genoux hauts. Vous pouvez également pratiquer cet exercice à la maison en tenant une bouteille d’eau ou un livre lourd près de votre poitrine.
Ce qu’il faut garder à l’esprit lorsqu’on débute une nouvelle activité physique
Même si vous avez fait des genoux hauts au lycée, ralentir cet exercice et ajouter des poids vous oblige à être plus attentif à la façon dont votre corps bouge et maintient son équilibre. Ce qui est bien avec l’exercice des genoux lestés, c’est que vous pouvez le faire tous les jours car cela ne nécessite pas nécessairement d’aller à la salle de sport. Vous pouvez faire cet exercice pendant que vous vous brossez les dents ou que vous attendez que votre thé infuse.
Masi dit que cette cohérence est importante. « Votre exercice doit être quelque chose que vous aimez et qui est pratique à réaliser », a-t-il déclaré. « Si vous sentez que vous devez aller au gymnase chaque jour, ce sera une bataille difficile et difficile dès le début. » Pour continuer à développer votre force et votre équilibre, Masi dit que vous devrez progressivement mettre votre corps au défi. Cela peut signifier augmenter le nombre de répétitions ou de séries que vous effectuez ou réduire la durée de repos entre les séries. Vous pouvez également conserver votre solde un peu plus longtemps.
Masi suggère également d’ajouter d’autres exercices à votre programme pour mettre votre corps au défi à mesure que vous vieillissez. « Assurez-vous d’ajouter des périodes de travail anaérobie de haute intensité, c’est-à-dire un effort de 90 à 100 % sur de courtes durées séparées par de petites pauses », a-t-il déclaré. « Ce type d’entraînement fractionné à haute intensité améliore un biomarqueur important pour la longévité appelé votre VO2 max et présente l’avantage supplémentaire de prévenir le déclin cognitif et physique à mesure que nous vieillissons. »