Pour ceux d’entre nous qui aiment s’entraîner pour leur bien-être général, les exercices composés sont une aubaine. Un exercice composé engage plusieurs groupes musculaires, aidant à brûler plus de calories qu’un exercice d’isolement et vous aide à réaliser un entraînement complet du corps en moins de temps. Il existe également de nombreux croisements entre les exercices composés et fonctionnels, qui reflètent les mouvements que nous effectuons dans la vie quotidienne.
Les exercices composés engagent normalement deux ou trois groupes musculaires, donc lorsqu’ils sont entraîneurs personnels certifiés Rachel Sacerdoti a publié une bobine démontrant un exercice qui engage huit groupes musculaires que j’ai arrêté de faire défiler.
Sacerdoti a expliqué que le balancement d’haltères en fente au-dessus de la tête cible les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, le tronc, les épaules, le haut du dos et les avant-bras, et constitue un excellent moyen de développer la force et d’améliorer la coordination globale de votre corps.
« C’est à faible impact », a répondu Sacerdoti lorsque je lui ai demandé pourquoi elle avait choisi ce seul mouvement. « Cela signifie qu’il est doux pour les articulations tout en offrant d’excellents avantages en matière de renforcement de la force. » Vous pouvez inclure ce mouvement dans un entraînement de force, ou simplement réserver cinq minutes pour effectuer ce mouvement tout en en récoltant les bénéfices. Sacerdoti a convenu que si vous manquez de temps, faire quelques mouvements de fentes au-dessus de votre tête peut être un entraînement rapide et efficace, touchant plusieurs muscles principaux à la fois. Voici comment effectuer le déplacement.
Regardez comment faire l’exercice
« Lorsque vous vous précipitez, assurez-vous que le genou avant reste aligné avec vos orteils et ne s’effondre pas vers l’intérieur », explique Sacerdoti. « Tenez l’haltère directement au-dessus de votre tête avec votre bras complètement étendu, en gardant votre tronc engagé pour maintenir la stabilité. Inspirez, puis abaissez l’haltère, en le faisant basculer vers le sol avec contrôle et en gardant votre tronc serré. Charnière légèrement des hanches et gardez vos pieds à la largeur des hanches. À l’expiration, poussez vos hanches vers l’avant, balancez l’haltère au-dessus de votre tête, puis revenez en position de fente.
Sacerdoti a également conseillé de commencer avec un poids léger pendant que vous maîtrisez le mouvement. « Comme il s’agit d’un exercice composé, accordez-vous suffisamment de repos entre les séries (45 à 60 secondes) si nécessaire, surtout au début », explique Sacerdoti.